Tomar Proteínas

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Tabla de contenidos

Las proteínas son macromoléculas compuestas de nutrientes esenciales o aminoácidos que el cuerpo necesita para regenerar los músculos, son indispensables reguladores del organismo y fortalecen el sistema inmunológico.

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Es quizá uno de los apartados con mayor interés para nuestros lectores. Los alimentos ricos en proteínas se pueden dividir entre proteínas de origen animal y las de origen vegetal. En el consumo alimentos proteicos no debemos olvidar factores tan importantes para determinar los
requerimientos diarios como son edad, actividad física, estatura y peso.

TABLA DE REQUERIMIENTOS DIARIOS

EDADPESOREQUERIMIENTO DIARIO
(Años)(Kg)gramos/día
0-0.56kg13 gramos
0.5-19kg14 gramos
1-313kg16 gramos
4-620kg24 gramos
7-1028kg28 gramos
Varones
11-1445kg90 gramos
15-1866kg120 gramos
19-2472kg130 gramos
25-5079kg130 gramos
51- más77kg90 gramos
Mujeres
11-1446kg46 gramos
15-1855kg44 gramos
19-2458kg46 gramos
25-5063kg50 gramos
51-más65kg50 gramos
Embarazo
1º trimestre+10 gramos
2º trimestre+10 gramos
3º trimestre+10 gramos
Madres
1º semestre+15 gramos
2º semestre+12 gramos

Si conocemos cuales son los requerimientos diarios de acuerdo a nuestras características personales podemos hacer modificaciones adecuada a nuestra dieta con los productos proteicos adecuados.*Los valores indicados en la siguiente tabla son orientativos.

Las proteínas son sinónimo de vida puesto que:

  • Están compuestas de nutrientes esenciales involucrado en el funcionamiento de la mayoría de las células del cuerpo humano.
  • Son esenciales para la estructuración de los tejidos.
  • Fortalecen huesos, músculos y sistema inmunológico
  • Regulan las funciones fisiológicas.

Conociendo los requerimientos diarios de acuerdo a nuestras características personales debemos elegir alimentos ricos en proteínas y
balancearlos para evitar problemas por déficit de proteínas y por consumo excesivo ya que una sobreingesta resulta tóxico para nuestro organismo.

Alimentos altos en Proteínas

Encontrar alimentos altos en proteínas

Para encontrar alimentos con alto contenido en proteínas tenemos multitud de opciones. La mayor cantidad de nutrientes esenciales los encontramos en comidas con proteínas de origen animal, tales como las que aportan las carnes:

  • Carnes rojas: Vaca, ternera, etc. sobre todo los cortes magros.
  • Carne blanca: Pollo, pavo principalmente el muslo y la pechuga que son piezas
    magras y de alto valor proteico.
  • Pescados como el atún y el salmón,
  • La leche y sus derivados
  • El huevo.

También podemos obtener proteínas a partir de los vegetales. Aunque aportan menos nutrientes es importante incorporar alimentos como la soja, la chía, quinoa, avena, seitán, frutos secos como almendra, maní, avellana, etc. para equilibrar nuestras comidas con proteínas, puesto que el consumo excesivo de proteínas de origen animal resulta perjudiciales para la salud.

Si un alimento aporta proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo humano no puede producir, es considerado de alto valor biológico.

Incorporar a la dieta diaria comidas con proteínas es esencial si queremos tener un peso corporal equilibrado, un desarrollo y reestructuración muscular adecuados, funcionamiento óptimo de los órganos, características de una vida saludable.

Aunque el consumo de comidas con proteínas es importante e indispensables para todos, especialmente en aquellas horas del día en las que realizamos actividades que demandan más energía, pero se vuelven especialmente necesarias para deportistas, particularmente quienes practican rutinas extremas porque deben asegurar la reparación de los músculos existen opciones como los batidos de proteínas para aumentar el consumo de proteico diario.

BATIDOS DE PROTEÍNAS

En el mercado existen muchas opciones en polvo de suplementos de proteínas para preparar batidos, pero a partir de alimentos naturales de alto valor biológico. Podemos preparar batidos caseros, que completen los requerimientos diarios.

La ventaja de preparar batidos caseros es que podemos elegir ingredientes naturales, que seguramente ya están en tu alacena, que son
saludables y que dan sensación de saciedad. Esto consigue dos objetivos principales.

  • Evita que tengamos ataques de hambre y que comamos cualquier cosa
  • Es un suministro rápido, delicioso y de fácil absorción de aminoácidos esenciales.

Los batidos de proteínas caseros se pueden elaborar a partir de frutas congeladas, frutos secos, vegetales frescos, leche para agregar una fuente de proteína animal o leche de origen vegetal como la de coco y almendras y frutos secos entre otros.

ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Si ya decidimos dar un paso al frente para llevar una vida saludable con un aporte proteico que cubra todos los requerimientos diarios debemos empezar por conocer qué alimentos tienen proteínas y en qué proporción.

Es importante saber qué alimentos tienen proteínas pero también es importante que aporten otras fuentes de energía como son los carbohidratos y también el aporte de fibra. A continuación te dejamos algunos de ellos.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

  • Pollo: particularmente la pechuga que aporta 22gr por cada porción de 100 gramos y como no tiene grasa, es la parte favorita del pollo para los deportistas sobre todo si se cocina a la parrilla.
  • Pavo: la pechuga de pavo aporta 24 gramos y un aporte de grasa inferior al 2%, características nutricionales que la hacen de alto valor biológico.
  • Huevo: es uno de los alimentos con mayor aporte proteico, 13gr en cada unidad. La mayor cantidad de proteínas se concentra en la yema, pero también se concentra el colesterol, razón por la cual se consumen solo las claras.
  • Carne de res: la carne de res aporta hasta 24 gramos de proteínas, pero también aporta más colesterol que las carnes blancas, por lo que debemos
    moderar su consumo
  • Salmón: el salmón además de aportar 20 gramos por cada 100 gramos, aporta omega 3. Estas características nutricionales lo convierten en un alimento que debería estar en cualquier dieta saludable.
  • Atún: el aporte proteico del atún depende de la forma de consumo, el atún fresco aporta menos de los 12 gramos que aportan el atún enlatado, sin embargo, éste tiene una gran concentración de sodio.
  • Langostinos: estos mariscos hervidos o al vapor aportan hasta 24gr por cada 100 gramos, una excelente fuente de proteínas sin aporte significativo de calorías.
  • Anchoas: el aporte calórico de las anchoas es mayor que el de otros pescados pero su aporte de proteínas de 28 gramos por porción y su contenido de grasas saludable debemos incorporarlo en nuestra dieta.
  • Derivados de la leche: los derivados de la leche aportan en promedio 10 gramos por porción de 100 gramos, pero su contenido de grasa y calcio hacen que debamos moderar su consumo.
  • Garbanzos: son una de las legumbres con mayor aporte proteico, 19 gramos por cada 100 gramos, además su versatilidad nos permite incorporarlo tanto en platos calientes como en ensaladas.

Estos son algunos de los alimentos con mayor cantidad de proteínas por su composición.

WHEY PROTEIN

La Whey protein, se obtiene del suero que queda cuando se convierte la leche en queso.

La Whey protein es un producto natural que contiene todos los nutrientes esenciales y se obtiene de la filtración del suero de la leche para separarlo de
otros componentes como la lactosa y la grasa. La Whey protein es completa, de muy fácil absorción y favorece la reparación de tejido muscular, la pérdida de peso y fortalecimiento del sistema inmunológico.

Es un perfecto complemento para aquellos que después de entrenar quieren un aporte reparador de las células.

PROTEÍNA VEGETAL

Las proteínas que obtenemos de los vegetales, no son tan completas como las de origen animal, pero si representan beneficios adicional. También son perfectas para aquellas personas que no quieran consumir productos cárnicos o que sean veganos. Entre las ventajas que tienen destacan algunas como:

  • Gran aporte de fibra. Bajas en colesterol si los comparamos con la proteína de huevo, sobre todo en la yema y la proteína de la leche que son de las más completas pero que aportan gran cantidad de calorías.
  • Contiene menos sustancias que deben ser metabolizadas por el hígado y desechada por los riñones.
  • La soja, los garbanzos, guisantes secos, frutos secos, quinoa, avena, la chilla, amaranto, arroz, son alimentos ricos en proteína vegetal que sin embargo deben saber incorporarse para obtener todos los nutrientes esenciales.

DIETA DE PROTEÍNAS

Las dietas proteicas o con algo contenido en proteínas son adecuadas para aquellos que busquen un aporte extra de proteínas en su dieta. Este tipo de dieta no suelen ser recomendadas a largo plazo ya que el exceso de proteínas en el organismo dañan gravemente la salud.

Una dieta de proteínas debe incorporar de forma balanceada, lácteos vegetales y carnes. En el desayuno: podemos consumir lácteos bajos en grasa, con algún vegetal como el aguacate o con huevo.
En el almuerzo: pescado, pollo o carne roja, preferiblemente a la parrilla y acompañada de alguna ensalada. En la cena: podemos incorporar pescado, pollo o pavo al vapor o a la plancha, acompañado de una sopa de verduras.

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