Todo sobre las sentadillas

Hay muchos ejercicios que puedes realizar para alcanzar un excelente estado físico, mejorar el tono muscular y sentirte mejor por dentro y por fuera. Ninguno de ellos, sin embargo, ofrece los mismos beneficios que las sentadillas. Si aún no has agregado sentadillas a tu rutina de ejercicios, estás perdiendo una excelente manera de ponerte en forma, mantenerte en forma y mejorar su salud y bienestar en general.

 

Si realmente prestas atención, las sentadillas son uno de los ejercicios más fáciles y gratificantes, especialmente porque ni siquiera necesitas ningún equipo adicional para hacerlo. Son el mejor ejercicio para hacer en cualquier lugar, lo que puede ayudar a cualquiera.

 

¿Cuáles son los beneficios reales de las sentadillas?

Antes de entrar en los diferentes tipos de sentadillas que puedes realizar y la forma correcta de hacerlo, primero hablemos un poco sobre los beneficios de realizarlas. Es posible que te sorprendas de los muchos beneficios increíbles que disfrutarás con las sentadillas.

 

El mayor beneficio que se obtiene al realizar sentadillas es que desarrollarás músculo en todo tu cuerpo. Las sentadillas trabajan con los cuádriceps y los glúteos, que son los músculos más grandes de tu cuerpo. Pero eso no es todo; las sentadillas también trabajan la espalda baja, las pantorrillas y los isquiotibiales.

 

Cuando haces sentadillas te estás beneficiando enormemente porque requieren movimientos hacia arriba y hacia abajo, que fortalecen tus músculos y los impulsan a trabajar de manera más eficiente. Un mejor equilibrio y una mejor movilidad son algunas de las ventajas de las cuales disfrutarás.

Queman mucha Calorías

Además, queman calorías ayudando a construir músculo. Como resultado, si estás tratando de perder unos cuantos kilos y verte y sentirte mejor contigo mismo, es tu mejor apuesta. ¿Por qué? Se aprovechan más músculos y aumentan la frecuencia cardíaca al mismo tiempo. El resultado es quemar más calorías y crear un cuerpo más sano y delgado. Cuando realizas sentadillas todos los días, puedes quemar hasta 50 a 70 calorías adicionales.

 

También puedes estabilizar y fortalecer tus músculos cuando realizas sentadillas. Esto, a su vez, ayuda a prevenir y minimizar las lesiones en los músculos, ligamentos y tejidos conectivos de tu cuerpo. También te ayuda más tarde en la vida, ya que los huesos y los músculos se debilitan a medida que envejecemos.

 

Además de esto, regular el metabolismo de los lípidos y los niveles de insulina, así como los niveles de glucosa. ¿Qué significa esto? Ayuda a protegerte contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.

 

¿Cómo se debe realizar una sentadilla?

El tipo más común de sentadilla que puedes realizar se llama sentadilla con peso corporal. Este tipo de sentadilla no usa pesas, por lo que todo lo que necesitas es una superficie plana para apoyarte. Ya que no estás usando ningún peso adicional mientras aumentas el ritmo cardíaco, crearás masa muscular magra, acelerando la pérdida de peso y las tasas de metabolismo. Como un bono adicional, incluso quemarás más calorías mientras estás en reposo.

 

Manera adecuada para realizar el peso corporal en cuclillas

Primero, colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos y firmemente plantados en el suelo. Lo creas o no, muchas personas se lesionan tratando de asumir la posición correcta en lugar del ejercicio en sí.

 

Segundo, tus pies deben estar separados a la altura de los hombros. Cuanto más anchos estén los pies, mejor será el entrenamiento que le brindarás a los isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, si deseas que el énfasis del entrenamiento esté en sus cuádriceps, tus pies deben colocarse más juntos. Una nota importante que debes recordar es que nunca debes tener los pies juntos si estás tratando de realizar una sentadilla.

Beneficios de las Sentadillas
Beneficios de las Sentadillas

En tercer lugar, asegúrate de que tu cabeza esté recta, no mirando hacia arriba o hacia abajo, sólo hacia adelante. A partir de ahí, debes asegurarte de que tu columna vertebral también esté recta y tu pecho hacia afuera y en cuadratura con la pared que estás mirando. Esto es importante, ya que tu pecho no debe estar inclinado hacia adelante.

Cuarto, baja tu cuerpo, doblando las rodillas. Tu cuerpo expondrá su curva natural cuando estés en esta posición. Una buena manera de asegurarte de que estás haciendo la sentadilla correctamente es elegir un punto para enfocar mientras estás en movimiento. Centrarse en eso asegurará que la cabeza se mantenga en la posición adecuada en todo momento.

 

En quinto lugar, cuando bajes, asegúrate de inhalar y deja que salga el aire cuando vuelvas a subir. Esto apretará tus abdominales y te ayudará a mantenerte estable. No hagas movimientos bruscos al agacharte, en su lugar, mantén tu cuerpo estable y estable, sino corres el riesgo de lesiones.

Rebotar hacia arriba y hacia abajo a lo largo del movimiento minimizará los beneficios de realizar el ejercicio.

Como explicamos, realizar una sentadilla es muy simple y maximiza todo tu entrenamiento para que obtengas el cuerpo que deseas en un marco de tiempo mucho más rápido.

 

¿Está en la posición correcta?

Como se dijo anteriormente, hay una forma correcta e incorrecta de realizar una sentadilla. Si no la realizas de la manera adecuada, aumenta el riesgo de lesiones en tu cuerpo. Desafortunadamente, al hacerlo incorrectamente, tampoco podrás recibir todos los beneficios del ejercicio. Hay un método simple para saber si estás correctamente posicionado.

 

Ponte de pie frente a una silla de escritorio (cualquier silla de escritorio con respaldo recto funcionará para este ejercicio). Haz ver que te sientas en la silla de modo que la punta de tu trasero toque el extremo del asiento. Cuando hagas esto, deberías poder pararte sin inclinarte hacia adelante en absoluto.

Si este no es el resultado que obtienes, trabaja en erguirte sin arquear la espalda. Una sentadilla que se realiza de la manera correcta te ofrecerá una espalda recta con tu trasero hacia fuera, y no tendrá que inclinarte hacia delante para levantarte de nuevo.

 

Una vez que puedas realizar esta prueba correctamente, es una buena idea agregar un poco de peso con una barra a la rutina. Puedes sostener una barra sobre tus hombros o sostener pesas a los costados. El peso adicional proporciona muchos beneficios adicionales para el entrenamiento, incluido el aumento de la resistencia y el crecimiento muscular adicional que normalmente no recibirías sin ningún peso adicional. Es igual de simple realizar una sentadilla con una barra o mancuernas.

 

¿Cuáles son los mejores consejos cuando se trata de sentadillas?

Aquí te dejamos algunos consejos que asegurarán que estés maximizando tu entrenamiento y aprovechando al máximo cada una de las sentadillas que realices.

Primero, si nunca has realizado sentadillas antes, deberías considerar usar una silla o sofá para ayudarte, recuerda empezar despacio. No hay ningún beneficio en engañarte a ti mismo para que pienses que estás haciendo la posición de forma correcta.

 

Si te resulta difícil bajar o levantarte lentamente, lo mejor que puedes hacer es aumentar tu fuerza y estabilidad. Te convertirás en un gran maestro haciendo el rango de movimiento sin hacer trampa o apresurándote y lentamente agregando más rango a medida que mejores. Desafortunadamente, hacerlo bien no sucede de la noche al día.

Cómo colocar las Barra

Cuando uses una barra para mejorar el entrenamiento, asegúrate de que esté colocada sobre tus hombros correctamente. Si la barra te causa dolor, siempre puedes usar una toalla u otro paño suave para aliviar el estrés. Lo mejor que puedes hacer es descansar la barra sobre tus trapecios inferiores y deltoides posteriores, ¡nunca sobre tu cuello!

 

Siempre mantén la espalda recta cuando realizas sentadillas. Si estás arqueándote o inclinándote, estás haciendo esto mal y podrías terminar lastimándote como resultado. Al doblar las piernas para hacer sentadillas, asegúrate de que las rodillas se doblan juntas al mismo tiempo. Esto te permite agacharte más fácilmente sin el potencial de causarte lesiones. También asegurará que tu movimiento sea uniforme y constante.

 

Distribuye tu peso sobre los talones y los cuádriceps en lugar de las rodillas. Cuando pones demasiado peso en tus rodillas, lo estás haciendo mal y provocando lesiones. Cuando te levantes desde los talones aprovecharás mucho más su poder y generarás más fuerza y ganancias en tu entrenamiento.

 

También debes asegurarte de no bloquear las rodillas mientras realizas una sentadilla o dejar que las rodillas se doblen más hacia adelante de tus dedos del pie. Trata de hacer entre 10 y 15 repeticiones en cada serie que realices. Al igual que con todos los movimientos totales del cuerpo, también debes asegurarte de controlar la respiración y mantener activados tus abdominales en todo momento.

 

¿Qué otros tipos de sentadillas deberías intentar?

Además del peso corporal simple y las sentadillas mencionadas anteriormente, hay muchos otros tipos de sentadillas que puedes probar que también brindan una gran salud, fuerza y beneficios para el desarrollo muscular.

 

Deberías considerar agregar lo siguiente a tu rutina: sentadilla con una pierna, sentadilla de ballet, sentadilla frontal, sentadilla sumo y sentadilla con saltos.

 

Estas sentadillas trabajan con los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero cada una ofrece su propia variación para que puedas obtener beneficios aún más concentrados cuando haces ejercicio. También es una buena idea cambiar las cosas de vez en cuando para que puedas disfrutar de un entrenamiento completo.

 

 

En definitiva, los hombres y mujeres de todas las edades y con todo tipo de objetivos de acondicionamiento físico pueden disfrutar de los numerosos beneficios que se ofrecen al agregar sentadillas a sus planes de entrenamiento. Si estás buscando una forma de construir más músculo y obtener el cuerpo que realmente quieres, ¡no hay una mejor manera de hacerlo que con el uso de sentadillas!

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Hay muchos ejercicios que puedes realizar para alcanzar un excelente estado físico, mejorar el tono muscular y sentirte mejor por dentro y por fuera. Ninguno de ellos, sin embargo, ofrece los mismos beneficios que las sentadillas. Si aún no has agregado sentadillas a tu rutina de ejercicios, estás perdiendo una excelente manera de ponerte en forma, mantenerte en forma y mejorar su salud y bienestar en general.
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