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Todo sobre el press banca
Ejercicios

Todo sobre el press Banca

¿Pesas? ¿Barra? ¿Plano? ¿Inclinado? ¿Declinado? Aquí tienes todo lo que necesitas saber para obtener el «trono de la sala de pesas» en todo momento.

El press de banca es el trono de la sección de pesas libres, especialmente los lunes. Te permite aumentar el rango de movimiento, lo que sabemos puede aumentar la hipertrofia muscular, y también te coloca en una posición más estable para que puedas aumentar la dificultad y la intensidad.

Sin embargo, dentro de la familia de press de banca, hay tres subopciones: plano, inclinado y declinado.

 

Press Banca plano

El press de banca plano es la variación más simple y común, dirigida al pecho, los tríceps y los hombros. En un banco plano, puedes refinar el movimiento y comenzar a desarrollar fuerza antes de pasar a los bancos inclinados y declinados.

Ten cuidado con tu posición cuando al acostarte. La mayoría de las personas se arquean bastante cuando hacen el ejercicio, lo que recluta las fibras costales, las que están cerca de las costillas, más fuertemente. Esta es la razón por la cual la mayoría tienen una buena cantidad de desarrollo pectoral inferior, pero no tanto cerca de sus clavículas.

Para solucionar este problema, hay una solución rápida: convierte el banco plano en un verdadero banco plano elevando la cabeza del banco unos 10 grados. Puedes hacer esto colocando un disco de 5 kg. debajo de la base en el lado donde descansa tu cabeza. (Sí, muchos bancos son ajustables, pero la mayoría de ellos no tienen un ajuste de altura que corresponda a este ajuste relativamente menor).

 

Press Banca inclinado

La inclinación ayuda a para mantener un pecho lleno, te golpea el torso en lo que se llama la cabeza clavicular, lo que ayuda a crear un pecho superior más grueso y también te ayudará con tu postura.

La mayoría de los bancos de inclinación no ajustables están colocados en un ángulo demasiado pronunciado. Una ligera inclinación es todo lo que necesitas, demasiada inclinación inclina la carga a los deltoides anteriores, la parte frontal de los hombros, que son músculos que la mayoría de las rutinas ya trabajan con la suficiente frecuencia.

 

Press Banca declinado

Implica un rango de movimiento bastante pequeño, y las fibras costeras ya están fuertemente reclutadas durante el press de banca plana. Para la mayoría, un banco de inclinación ligero debería ser su principal elevación.

¿Una cosa que deberías hacer usando un banco de declive, sin embargo? Abdominales. Los abdominales declinados ayudan a desarrollar músculos abdominales profundos y te brindan una mejor extensión que los abdominales normales. Así que dedícale unos 10 minutos al final de tus entrenamientos: Mantén el core tensado durante todo el tiempo, con un descanso de 10 a 20 segundos entre las series.

¿Con qué frecuencia, y con qué?

La regla básica es descansar durante 48 horas antes de volver a ejercitar la misma área. Históricamente, los gimnastas ejercitan cada grupo muscular una vez a la semana, se sienten adoloridos dos o tres días después y luego se recuperan por completo la próxima semana. «Si estás buscando ganar músculo, sin embargo, debes ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Por fuerza, tal vez tres o cuatro veces.

Optar por las mancuernas puede ayudarte a mantenerte libre de lesiones. La barra permite una buena cantidad de libertad, pero también bloquea tus brazos en un camino más fijo que las pesas.

Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, la barra es lo que te impulsará a esos números máximos de una repetición. Es un poco más estable, y los estabilizadores del hombro no tienen que trabajar tan duro.

La ejecución del Press Banca

Finalmente, y sin importar qué hierro elijas, asegúrate de conseguir la forma de ejecución correcta. Tus pies deben estar directamente debajo de tus caderas, y tus glúteos y el core deben estar activados durante todo el movimiento. No arquees la parte baja de la espalda y evita la tentación de inflar tu pecho.

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El press de banca es el trono de la sección de pesas libres, especialmente los lunes. Te permite aumentar el rango de movimiento, lo que sabemos puede aumentar la hipertrofia muscular, y también te coloca en una posición más estable para que puedas aumentar la dificultad y la intensidad.Sin embargo, dentro de la familia de press de banca, hay tres subopciones: plano, inclinado y declinado.
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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