Todo sobre la Vitamina D

Vitamina D – Una detallada guía para principiantes

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La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas. De hecho, es una hormona esteroide producida a partir del colesterol cuando tu piel se expone al sol. Por esta razón, la vitamina D es a menudo conocida como «la vitamina del sol».

Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona una cantidad adecuada, por lo que es necesario obtenerla a través de suplementos o de la dieta. Sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina crucial, y su deficiencia es muy común.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en las grasas y aceites y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.

Existen dos formas principales de alimentación:

Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.

Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.

De los dos, el D3 parece ser casi el doble de efectivo para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre que el D2.

¿Qué hace en tu cuerpo?

La vitamina D necesita someterse a dos pasos de conversión para activarse:

Primero, se convierte en calcidiol, o 25(OH)D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.

Segundo, se convierte en calcitriol, o 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroide de la vitamina D.

El calcitriol interactúa con el receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo.

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a la forma en que funcionan la mayoría de las hormonas esteroides.

La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud de los huesos. Por ejemplo, promueve la absorción del calcio y el fósforo del intestino.

Pero los científicos han descubierto recientemente que también desempeña funciones en otras áreas de la salud, como la función inmunológica y la protección contra el cáncer.

La luz del sol es una forma efectiva de obtener vitamina D

Puede producirse a partir del colesterol de la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol.

Si vives en una zona con abundante sol, probablemente puedas obtener toda la vitamina D que necesitas tomando el sol unas cuantas veces por semana.

Ten en cuenta que necesitas exponer una gran parte de su cuerpo. Si sólo expones tu cara y tus manos, producirás mucho menos vitamina D.

Además, si te quedas detrás de un vidrio o usas protector solar, producirás menos vitamina D – o ninguna en absoluto.

Sin embargo, debes asegurarte de usar protector solar cuando te quedes al sol por períodos prolongados. La luz solar es saludable, pero las quemaduras de sol pueden causar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Si vas a permanecer en el sol durante mucho tiempo, considera la posibilidad de no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de tu sensibilidad a la luz del sol, y luego aplícalo antes de empezar a quemarte.

Como se almacena en el cuerpo durante semanas o meses, es posible que sólo necesites luz solar de vez en cuando para mantener los niveles sanguíneos adecuados.

Dicho esto, si vives en un área sin luz solar adecuada, obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos es absolutamente esencial, especialmente durante el invierno.

Alimentos con Vitamina D
Algunos Alimentos con Vitamina D

Las mejores fuentes de alimentos

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos:

Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada (15 ml): 1.360 UI / 34 mcg 227%

Salmón cocido, 85 gr: 447 UI / 11 mcg 75%

Atún, enlatado en agua, 85 gr: 154 IU / 4 mcg 26%

Hígado de res, cocido, 85 gr: 42 IU / 1 mcg 7%

1 huevo entero grande: 41 IU / 1 mcg 7%

1 sardina, enlatada en aceite, escurrida: 23 IU / 0.6 mcg 4%

Aunque los peces grasos como el salmón, el atún, el pez espada, la trucha, la caballa y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para tener suficiente.

La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado – como el aceite de hígado de bacalao – que contiene más del doble de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml).

Ten en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con vitamina D.

Algunos hongos raros también albergan vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

Síntomas de Deficiencia

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren un mayor riesgo que otras. En España, aproximadamente el 50% de la población total entre 18 y 65 años tiene una deficiencia.

Además, los adultos mayores corren un riesgo mucho mayor de ser deficientes.

Aquellos que tienen ciertas enfermedades también son muy propensos a ser deficientes. Un estudio demostró que el 96% de las personas que habían sufrido ataques cardíacos tenían un bajo nivel de vitamina D.

En general, la deficiencia es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en los niños de los países en desarrollo.

El raquitismo ha sido eliminado en su mayor parte en los países occidentales debido al enriquecimiento de algunos alimentos con vitamina D.

La deficiencia también está vinculada a la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores.

Además, los estudios indican que las personas con bajos niveles tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.

Por último, la deficiencia de vitamina D está vinculada a una menor esperanza de vida.

Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos tienen más probabilidades de padecerlas.

Posibles beneficios para la salud

A continuación se presentan algunos beneficios potenciales de la vitamina D:

Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas. Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores.

Mayor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.

Prevención del cáncer. La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio observó que 1.100 UI por día – junto con el calcio – redujo el riesgo de cáncer en un 60%.

Control de la depresión. Los estudios muestran que la vitamina D puede aliviar los síntomas en las personas con depresión clínica.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 1. Un estudio en niños relacionó 2.000 UI de vitamina D por día con una reducción del 78% del riesgo de diabetes tipo 1.

Mejora de la mortalidad. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de las personas de morir durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo.

Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. Según un examen reciente, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios.

¿Cuánto debería tomar?

La única manera de saber si eres deficiente – y por lo tanto necesitas un suplemento – es haciendo que te midan sus niveles en sangre.

Tu médico medirá la forma de almacenamiento de la vitamina D, que se conoce como calcifediol. Todo lo que esté por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente, y todo lo que esté por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.

Tomar el sol para subir Vitamina d

El RDI de la vitamina D es el siguiente:

 400 UI (10 mcg): bebés, 0-12 meses

600 UI (15 mcg): niños y adultos, 1-70 años de edad

800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes

Aunque la adecuación se mide en 20 ng/ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng/ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades.

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles sanguíneos óptimos.

Según la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el límite superior seguro es de 4.000 UI (100 mcg) por día.

Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más eficaces para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de D2. Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables, así como on-line.

Optimice sus otros nutrientes

Es importante tener en cuenta que los nutrientes no suelen funcionar de forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar la necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas solubles en grasa trabajan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3.

Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de la gente no obtiene suficiente.

El magnesio, otro importante mineral que suele faltar en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D.

¿Qué pasa si tomas demasiado?

Es un mito que es fácil tener una sobredosis.

La toxicidad es muy rara y sólo ocurre si se toman dosis muy altas durante períodos prolongados.

Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento e hipertensión.

El resultado final

La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud de los huesos.

Para aquellos que tienen un bajo nivel de este nutriente, el aumento de la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.

La piel produce cuando se expone a la luz del sol. Alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos y suplementos fortificados.

La deficiencia es bastante común debido a la limitada exposición a la luz solar y a una pequeña selección de fuentes dietéticas ricas.

Si no pasas mucho tiempo al sol y rara vez comes pescado graso, considera la posibilidad de tomar suplementos.

Obtener suficiente puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud.

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