gtag('config', 'UA-104673066-2');
Todo sobre le hip trust
Ejercicios

Todo sobre el Hip Thrust

Si hay un grupo muscular al que prestar atención especial, esos son los glúteos. No sólo por razones estéticas, sino también por un mejor rendimiento y una buena salud. Si tuviéramos que elegir entre los diferentes ejercicios de glúteos, ¿cuál elegirías y por qué?

 

Veamos en detalle el mejor ejercicio para ganar potencia y glúteos fuertes: el hip thrust. Cómo hacerlo, por qué se considera el mejor ejercicio de glúteos, las progresiones y los motivos por los que no debe perderse en sus entrenamientos.

Aparte de las razones estéticas por las cuales se realizan diferentes rutinas de glúteos, combinadas con el trabajo de piernas o de manera aislada, existen diferentes beneficios, la mayoría son razones saludables para entrenarlo.

 

Gluteus, como grupo muscular, aparece como el más grande de todos. Por eso es una de las razones por las que todos debemos centrarnos en entrenarlo.

 

Los glúteos

El glúteo es parte del área media del cuerpo y se incluye como parte integral del core, una de sus funciones principales es estabilizar la cadera. Por lo tanto, es un actor fundamental en la mayoría de los patrones deportivos y también es responsable de una espalda sana y la estabilidad de las estructuras musculoesqueléticas de nuestros miembros inferiores. Por lo tanto, conecta los miembros superiores e inferiores.

Dado que, por su naturaleza, los glúteos pueden soportar grandes cargas y movimientos, no sólo es necesario que permanezcan activos, sino que debemos estimularlos continuamente para que no pierdan su poder. En este caso, otras estructuras musculoesqueléticas deben compensar de una u otra manera el trabajo y la función de los glúteos, realizando acciones o soportando cargas para las cuales no están diseñados.

Algunas de las lesiones o dolores más frecuentes, como dolor de espalda, síndrome patelofemoral (dolor de rodilla), nervio ciático, isquiotibiales rotos, entre otros, tienen su origen debido a la falta de fuerza y glúteos débiles.

 

Glúteo mayor

Al ser el más grande del cuerpo humano, está involucrado en las siguientes acciones:

  • Extensión de la cadera
  • Rotación externa de la cadera
  • Abducción de la cadera (apertura)

Tiene su origen en la superficie glútea del ilion, la fascia lumbar, el sacro y el ligamento sacro. Se inserta en la tuberosidad glútea y el tracto iliotibial. Y se conserva en el glúteo medio (lo que impide la aducción de la cadera).

Los estudios electromiográficos han demostrado que mientras que, en la extensión de la cadera, la hiperextensión y la rotación externa involucran todas las fibras superiores e inferiores del glúteo máximo; solo las fibras superiores están involucradas en las acciones de abducción y apoyo unipodal.

La importancia de los glúteos en los deportes

El glúteo mayor luego tiene una mayor activación, por ejemplo, en sentadilla profunda, peso muerto, correr, saltar, escalar, lanzar, … cuanto más rápido corremos, por ejemplo, más se activa el glúteo. En términos de velocidad, la fuerza de la cadera se vuelve más importante que la de la rodilla o el tobillo, siendo los extensores de cadera los principales actores en el patrón de acción de impulsarse hacia delante.

Por otro lado, debemos tener en cuenta al seleccionar los diferentes ejercicios, entrenar y moverse en diferentes planos, así como en los diferentes rangos de movimiento para lograr un trabajo completo de fuerza y potencia. No sólo para el entrenamiento de glúteos, sino para todos los grupos musculares.

Ejercicios de entrenamiento de glúteos

Hay innumerables ejercicios que podemos seleccionar para un buen ejercicio de glúteos, dependiendo del objetivo específico que estemos buscando. Una de las cosas que debemos aclarar es que tenemos que trabajar con cargas (sí, cargas pesadas) cuando aspiramos a glúteos fuertes y poderosos o aumentar su tamaño. Pero primero, tómate tu tiempo para calentar y movilizar los músculos.

Las cargas bajas o los ejercicios de peso corporal, nos ayudarán a mejorar el patrón técnico de los ejercicios, así como a activarlos y despertarlos. También se practican como entrenamiento preventivo y complementario del deporte que practicamos, especialmente indicado para correr.

Si observamos la selección de ejercicios de la mayoría de los glúteos y/o las rutinas de entrenamiento de las piernas, la resistencia o la carga suele ser vertical o diagonal hacia la parte trasera: sentadilla hacia atrás, zancadas, prensa, andar hacia adelante, … Sin embargo, la literatura científica señala que la activación del glúteo máximo se maximiza con ejercicios donde la carga es horizontal. Diferentes estudios han demostrado que el empuje de la cadera activa hasta tres veces más el glúteo mayor que las sentadillas (dominancia del cuádriceps). También afirman que la activación máxima de glúteos ocurre con una posición neutral de la cadera, como en el Hip Thrust.

Por lo tanto, no solo la extensión de la cadera se desarrolla en otro rango de movimiento, sino que además de maximizar la activación del glúteo máximo, también conduce a una mayor hipertrofia (mayor tamaño).

De acuerdo con lo mencionado anteriormente, debes combinar los ejercicios de carga vertical y horizontal para tener un programa de entrenamiento completo.

 

Hip Thrust: El mejor ejercicio de glúteos

Entonces, si hubiera que decidir cuál es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza, la potencia y el desarrollo muscular de los glúteos, sin duda, el hip thrust.

Comencemos por el principio: aprenda a ubicar la nalga mayor y ejecute una extensión de cadera.

 

Puente de glúteos

Seguramente todos estáis muy familiarizados con este ejercicio. Se considera un ejercicio clave en la mayoría de los entrenamientos, así como ejercicios de pre-habilitación, y también se puede incluir en los ejercicios de calentamiento. Es un ejercicio que todos pueden hacer. Es una extensión de la cadera, evitando una hiper extensión de la columna lumbar.

El objetivo es activar el reclutamiento de las fibras musculares de los glúteos y así fortalecer la estabilidad del área media, además de trabajar también los erectores de la columna vertebral.

Este ejercicio sería la opción básica y el punto de partida para aprender a realizar el Hip Thrust. A partir de ese momento, se introducen diferentes progresiones y se agregan cargas.

 

Hip Thrust: El mejor ejercicio de glúteos

Como hemos mencionado anteriormente, es el ejercicio en el que se produce una mayor activación de las fibras musculares de los glúteos máximos. Es dominante en la cadera, donde se extiende y hay un aumento en el rango de movimiento a su alrededor. Dado que también aumenta significativamente las cargas en las caderas, el glúteo debe apretarse para mantener las caderas estables. Cuando la cadera se coloca en una posición neutral, es el momento en que los glúteos se contraen al máximo.

Lo bueno de este ejercicio, además de sus diferentes progresiones, es que se puede trabajar con cargas medias, altas o muy altas. Realízalo como un objetivo de potencia y velocidad, en el que la fase concéntrica (empuje) es rápida.

 

¿Cómo introducir Hip Thrust en nuestra rutina de entrenamiento?

Lo primero es aprender cómo realizar el gesto técnico de empuje de la cadera, evitando una extensión hiper lumbar, aprender a controlar la estabilidad de la cadera, así como aprender a activar los glúteos.

Por lo tanto, mi recomendación es comenzar con los ejercicios de activación de glúteos como parte de tu preparación para la sesión de entrenamiento específica (ya sea entrenamiento de fuerza, sesión de carrera). Estos ejercicios de activación son simples, sin carga o muy cargados, y podrían incluirse en la mayoría de las sesiones.

Una vez que aprendemos a activar correctamente la musculatura glútea, comenzaríamos a hacer el puente de glúteos tendido en el suelo con una carga en las caderas (un disco, una barra).

La siguiente progresión sería adoptar la posición del ejercicio Hip Thrust y comenzar a trabajar con cargas ligeras hasta que hayas dominado la ejecución del ejercicio.

Una vez que comiences a introducir cargas altas y muy pesadas, es recomendable utilizar una almohadilla para evitar lesiones en el área púbica y de la cadera. De lo contrario, la barra puede causar muchas molestias.

 

¿Cómo realizar el Hip Thrust?

Una vez que hayamos seguido una progresión lógica de ejercicios y cargas, podemos comenzar con una barra y aumentar gradualmente las cargas en las próximas semanas.

Si tu gimnasio tiene un banco con su propio respaldo reclinable para este ejercicio, perfecto. De lo contrario, utilizaremos un banco para apoyar la espalda superior.

 

Posición inicial:

Empezamos a sentarnos. Si sólo usamos una barra, déjala rodar desde los pies hasta el área de la cadera. Luego, doblaremos las rodillas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Los talones no deben estar demasiado cerca de los glúteos.

Ejecución:

  1. Empuja las caderas hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo esté paralelo al suelo, con las caderas en una posición neutral. Evitaremos en todo momento una hiperextensión lumbar.
  2. Para hacer esto, en esta fase concéntrica, presta atención a apretar los glúteos voluntariamente, manteniendo la posición durante 2-3 segundos.
  3. Empuja con los talones contra el suelo durante la fase de ascenso. Esto te permitirá ubicar mejor el trabajo. Enfoca en esta parte de tu cuerpo, consciente de ti mismo.
  4. Mantener también, especialmente al principio, un core fuerte en su función de soporte.
  5. Las rodillas deben mantenerse dobladas a aproximadamente 90 grados durante todo el movimiento.
  6. Colocaremos la parte superior de la espalda contra el banco. El banco actúa como un punto de anclaje, por lo que no debemos deslizarnos hacia arriba o hacia abajo durante el ejercicio.
  7. Intentaremos mantener el cuello sin tensión, la cabeza y el cuello lo más neutros posible.
  8. Para empezar, haz 3 series de 8 repeticiones con una carga con la que podrías hacer al menos 12 repeticiones bien ejecutadas.

 

Seguro que notarás los beneficios de este ejercicio y comprenderás por qué el Hip Thrust es el mejor ejercicio de glúteos.

Ahora comienza a practicar y no tengas miedo de trabajar con cargas pesadas. Sin levantamientos no hay glúteos fuertes y hermosos.

Summary
Todo sobre el Hip Thrust
Article Name
Todo sobre el Hip Thrust
Description
Si hay un grupo muscular al que prestar atención especial, esos son los glúteos. No sólo por razones estéticas, sino también por un mejor rendimiento y una buena salud. Si tuviéramos que elegir entre los diferentes ejercicios de glúteos, ¿cuál elegirías y por qué?Veamos en detalle el mejor ejercicio para ganar potencia y glúteos fuertes: el hip thrust. Cómo hacerlo, por qué se considera el mejor ejercicio de glúteos, las progresiones y los motivos por los que no debe perderse en sus entrenamientos.
Author
Publisher Name
PowerBuilding
Publisher Logo

Autor

jgonzalez@eixamplefitness.es

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *