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Todo sobre el Press Militar
Ejercicios

Todo sobre el press militar

Hay una razón por la que la press militar es el mejor ejercicio de hombro que puede hacer y se reduce a la anatomía.

Si quieres hombros más grandes, entonces presionas el peso sobre tu cabeza. Es para lo que están diseñados los hombros.

Los otros músculos trabajados son los trapecios de la parte superior de la espalda, los tríceps y los músculos del core.

De hecho, la mayoría de las personas no se dan cuenta de que, además de ser el mejor ejercicio para el hombro que pueden hacer, el press militar también es uno de los mejores ejercicios para sus trapecios.

En resumen, si deseas que la parte superior del cuerpo y los hombros sean más grandes y fuertes, debes hacer press militar. La razón es simple:

  • Un pecho definido grande es inútil sin los hombros para emparejar.
  • Los hombros grandes y anchos, por otro lado, pueden sostenerse por sí mismos.

De todos modos, si deseas saber todo acerca del press militar y cómo hacerlo correctamente para obtener las mejores ganancias posibles, sigue leyendo.

 

¿Qué músculos son el blanco del press militar?

 

Los músculos de los hombros son conocidos como los deltoides. De hecho, el músculo del hombro está formado por tres músculos:

  • Deltoides anterior (hombro delantero)
  • Deltoides laterales (hombro lateral)
  • Deltoides posteriores (hombro trasero)

El press militar activa estos tres músculos del hombro cuando se realiza correctamente. Sin embargo, las investigaciones demuestran que es especialmente efectivo en el entrenamiento del deltoides anterior, aunque también funciona en gran medida con el deltoides lateral.

En cuanto a los traseros, nuevamente, la presión del hombro los activa, pero no en gran medida. Esta es la razón por la que normalmente hay que añadir pájaros para deltoides traseros o face pull con banda elástica para completar el entrenamiento de hombros.

Los hombros porque son muy importantes para la apariencia de la parte superior del cuerpo, es por esto que las rutinas de acondicionamiento físico para mujeres deben incluir una gran dosis de press militar y otros ejercicios para el hombro.

 

¿Cómo hacer press militar correctamente?

Como con cualquier ejercicio, su forma es obviamente importante. Si tu forma de ejecutarlo no es la correcta, no sólo te preparas para una lesión, sino que el ejercicio simplemente no será tan efectivo.

Esto no significa que la forma sea una cosa estándar en todos los ámbitos. Las cosas como la altura y la estructura ósea desempeñan un papel importante en la forma (además de la cantidad de músculo que puedes construir).

Un ejemplo perfecto de esto son las sentadillas. Mucha gente es genéticamente mala para realizarlas. Esto no significa que no debas hacerlas, es sólo que esa buena forma puede ser diferente a la de otra persona.

Pero dicho esto, hay ciertas características que califican como buena forma. Y para el press militar, eso significa:

 

  • Consejo 1: Pies a la anchura de los hombros

Esto es especialmente importante con el press militar de pie. Simplemente garantiza que tengas una base sólida y que puedas conducir tus talones directamente al suelo.

Gran parte del movimiento de press es sobre la colocación de los pies. Quieres una estructura bien formada desde el suelo hasta arriba para que al presionar el peso puedas entregar la mayor fuerza. Cualquier cosa suelta en tu forma te robará la fuerza.

 

  • Consejo 2: Presiona los talones contra el suelo (no dedos del pie)

La mayoría de la gente considera el press de banca como un ejercicio de pecho, pero en realidad, es un ejercicio corporal total.

Cuando presionas el peso fuera de tu pecho, te enfocas en presionar los talones contra el suelo, porque te ayuda a generar más poder.

No hablamos de levantar el trasero del banco, hablamos de crear una cadena cinética que transfiera energía desde tus talones, presionando el suelo, a través de sus brazos, elevando el peso.

La cadena cinética es el concepto de que el movimiento en una articulación afecta a otra.

Pues lo mismo se aplica al press militar.

Cuando presionas el peso, metes los talones en el suelo para generar una cadena de poder a través de tu cuerpo y hacia afuera a través del peso.

  • Consejo 3: Agarre

Lo ideal es que tu agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. El error más grande que se comete con el press militar es agarrar la barra demasiado amplio.

La razón por la que tu agarre no debe ser demasiado amplio es porque requiere que tus muñecas se desplacen hacia arriba por encima de tus codos.

No quieres agarrar demasiado ancho porque comienzas a hacer de este un ejercicio dominado por los tríceps y, básicamente, acabarás empujando la barra hacia afuera mientras levantas y esto significa más tríceps y menos fuerza hacia arriba.

 

  • Consejo 4: No bajes los codos

Comúnmente ves gente haciendo esto tanto en press de banca como en press militar. Es una forma de hacer ejercicios seguros transformándolos en movimientos pueden lastimar tus hombros, sin mencionar el hecho de que no puedes empujar tanto.

Escucharás a algunos expertos decir que el press militar es malo para tus hombros, pero esta información es absolutamente errónea y totalmente destructiva. El único momento en que puede ser malo es si estiras los codos o no utilizas la postura correcta de alguna otra manera.

Estás diseñado anatómicamente para empujar el peso sobre tu cabeza porque el omóplato no está fijo, así que este ejercicio no es malo para los hombros.

Colocar mal los codos no sólo te quita fuerza, sino que también es duro para los manguitos rotadores.

 

  • Consejo 5: Rango de movimiento completo con encogimiento en la parte superior

¿Puedes obtener resultados usando repeticiones parciales? La respuesta es sí.

Sin embargo, aunque es posible que algunos expertos digan que un press militar parcial es mejor para mantener los trapecios y los tríceps fuera del ejercicio y aislar el hombro, no es recomendable que lo hagas.

Algunos estudios muestran que cuando el peso es pesado (como debería serlo), hacer repeticiones parciales mantiene gran parte de los trapecios y tríceps fuera de él. Sin embargo, esta es la razón por la que no es recomendable hacer repeticiones parciales: debes levantar para ganar fuerza.

La razón es simple, la fuerza conduce al músculo. Y el press militar es un movimiento compuesto, lo que significa que requiere múltiples articulaciones y músculos.

Lo último que quieres hacer es eliminar todo el rango de movimiento del movimiento en sí porque efectivamente estás desentrenando los otros músculos. Así, los tríceps y deltoides se retrasarían mientras que los hombros se volverían más fuertes creando desequilibrios.

Es mucho mejor usar el rango completo de movimiento y agregar un encogimiento de hombros a la parte superior del movimiento de presión. Este ejercicio NO es malo para los hombros. Como podrás obserbar, la escápula está diseñada para el movimiento de extensión.

 

Press militar de pie

En términos de atletismo funcional, estar de pie implica más estabilización del core y conciencia corporal y hace que el press militar sea un movimiento que implica todo el cuerpo.

Además, algunos estudios muestran que el press militar de pie (tanto con mancuernas como con barra) en realidad activa más los hombros. Sin embargo, sólo un poco.

En general, a la mayoría de las personas les resulta más fácil sentarse, pero este no es el caso de todos.

Se pueden usar tanto mancuernas como barras para la gran mayoría de los ejercicios. Las pesas son excelentes porque incorporan más músculos de equilibrio en el ejercicio. Esto generalmente significa que no puedes hacer tanto peso como con una barra, pero el entrenamiento es ligeramente diferente en la forma en que activa los músculos.

Algunos estudios muestran que el press militar con mancuernas activa más los músculos de los hombros. Y esto tiene sentido, por lo general, utilizar una barra coloca más carga en el músculo tríceps en el movimiento de presión. Esto se debe a que el agarre en la barra evita que los antebrazos se muevan hacia afuera y, por lo tanto, fuerza el tríceps más en el movimiento.

 

¿Qué pasa con las máquinas de press militar?

 

Si tu objetivo es maximizar la movilidad de los músculos, la fuerza y las articulaciones, las máquinas simplemente no reemplazarán el impacto de los pesos libres, porque los movimientos compuestos de peso libre son los mejores para construir músculo y fuerza. En cambio si quieres aislar los músculos, puedes usar las máquinas, que eliminan los músculos de equilibrio necesarios para estabilizar el movimiento.

Tomemos la máquina smith por ejemplo. Los estudios demuestran que el uso de una máquina smith para ejercicios comunes como press de banca y sentadilla hace que la actividad muscular sea significativamente menor que sus contrapartes de peso libre.

 

Conclusión
  • El press militar es sin duda el mejor ejercicio de hombro que puedes hacer.
  • También es uno de los mejores constructores de masa corporal superior que existen.
  • Es recomendable una combinación de press militar sentado y de pie, así como con barra y mancuernas.
  • Si el desarrollo de tu hombro se está quedando atrás, es casi seguro que no estás haciendo suficiente press militar.
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Hay una razón por la que la press militar es el mejor ejercicio de hombro que puede hacer y se reduce a la anatomía.Si quieres hombros más grandes, entonces presionas el peso sobre tu cabeza. Es para lo que están diseñados los hombros.Los otros músculos trabajados son los trapecios de la parte superior de la espalda, los tríceps y los músculos del core.
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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