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Todo sobre las dominadas
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Todo sobre las dominadas

Descubre todo sobre las dominadas

Cada comienzo es difícil, especialmente cuando se trata de las dominadas. Levantar todo el peso corporal es un desafío incluso para los atletas más entrenados. Pero siempre y cuando tengas un punto de partida sólido, una capacitación consistente, definitivamente es posible lograr una dominada. Aquí está todo lo que necesitas saber:

 

¿Por qué son tan difíciles las dominadas?

La respuesta a esto se reduce a tres factores principales.

Primero: la gravedad. Esto arrastra todo hacia el centro de la tierra, incluyéndote a ti. Al realizar una dominada, por lo tanto, estás resistiendo esta fuerza y es por eso que es extremadamente difícil.

Segundo: la distancia. Para las dominadas esto se refiere a la longitud de nuestros brazos. Cuanto más largo sea el recorrido a salvar, más energía tenemos para invertir. El último aspecto a considerar es la masa. Más masa para tirar es igual a mayor esfuerzo. También hay, posiblemente, el género, lo que puede ser una razón por la que algunos encuentran que las dominadas son más difíciles que otros ejercicios. Los hombres naturalmente poseen más masa muscular en la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, un potencial de fuerza mayor.

Eso no significa que sean inalcanzables para las mujeres. Sólo tenemos que establecer los estándares correctos. Debido al hecho de que, desde un punto de vista evolutivo, las mujeres no son tan fuertes en los patrones de movimiento de empujar y tirar, lograr un solo levantamiento es una sorprendente demostración de fuerza. Solo necesitas saber cómo y qué practicar.

 

La seguridad primero

Mantente seguro y equípate con una barra de dominadas profesional. Estas están disponibles con o sin tornillos, y se pueden instalar en la mayoría de los marcos de puertas. Para evitar lesiones, es posible que desees evitar el bricolaje o construcciones de fabricación propia, ya que estas no siempre son la opción más segura y podrían provocar una lesión desagradable si terminas cayendo con una barra de hierro que cae sobre ti.

Activar los músculos correctos

Dependiendo de tu estado físico general y la cantidad actual de dominadas que puedes hacer, hay varias maneras de mejorar. Aparte de tus brazos, la fuerza de otros dos grupos musculares tendrá un gran impacto en tu rendimiento: los dorsales y el músculo trapecio, que transporta y mueve tu espalda.

Un core fuerte y entrenado también desempeña un papel crucial, con frecuencia subestimado. Al entrenar y fortalecer estos músculos, ya estás un paso más cerca de dominar el ejercicio.

 

Empezando: la dominada perfecta

La dominada simple y llanamente estricta se realiza de la siguiente manera:

  1. Sujeta la barra con las dos manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia afuera.
  2. Cuelga con los brazos y los codos completamente bloqueados.
  3. Levántate hasta que la barbilla quede sobre la barra.
  4. Mantén tu espalda apretada, relaja tu cuello y aleja los hombros de las orejas. Involucra a tu core durante todo el ejercicio.
  5. Baja lentamente y control hasta que sus brazos estén completamente extendidos y rectos nuevamente.
  6. A partir de cero: preparación para novatos.

Los Pullups ofrecen muchas ventajas, vale la pena probarlos. En la siguiente tabla encontrará sugerencias para una semana de entrenamiento que encenderán su llama de pullup y lo mantendrán motivado en todo momento:

 

EjercicioPrincipales músculos activadosFunción
Colgada pasiva–        Espalda y brazos

–        Fuerza de agarre

–        Buen calentamiento y preparación para una dominada completa.

–        Prevención de lesiones gracias a la mejora de la flexibilidad del hombro con el bloqueo pasivo.

Dominadas para hombros–        Hombros–        Calentamiento adicional.

–        Moviliza los hombros.

Dominadas negativas–        Core

–        Espalda

–        Bíceps

–        Entrenamiento suave y consistente.

 

Entrando en calor: consejos de dominadas para intermedios

¿Sueñas con poder hacer más de 10 dominadas? Después de un buen calentamiento, prueba las siguientes sugerencias:

 

EjercicioPrincipales músculos activadosFunción
Dominadas al 50% de tu 1RM–        Espalda ancha

–        Bíceps

–        Trapecios

–        Método de formación sostenible para fortalecer.

–        Enfoque en la técnica.

–        Mejora la eficiencia.

Dominadas–        Espalda ancha

–        Bíceps

–        Trapecios

–        Mejorar la postura a largo plazo.

–        Aumenta la fuerza de agarre y la potencia del core.

 

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Cada comienzo es difícil, especialmente cuando se trata de las dominadas. Levantar todo el peso corporal es un desafío incluso para los atletas más entrenados. Pero siempre y cuando tengas un punto de partida sólido, una capacitación consistente, definitivamente es posible lograr una dominada. Aquí está todo lo que necesitas saber:
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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