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sentadillas low bar vs. high bar
Ejercicios

Sentadillas low bar vs. high bar

Sentadilla con barra alta vs. barra baja

 

Todo el mundo, desde entusiastas principiantes del ejercicio físico hasta levantadores de pesas y atletas, pueden beneficiarse de las sentadillas. Son un ejercicio funcional y efectivo para la parte inferior del cuerpo.

Hay muchas variaciones diferentes de sentadillas. Se pueden hacer con o sin peso. Puedes usar una barra para pesas, mancuernas, pesas rusas o una máquina para aumentar la carga y la intensidad, o simplemente usar tu propio peso corporal.

Las sentadillas con barra se hacen con una barra en la espalda mientras haces una sentadilla hacia el suelo. Hay dos formas diferentes de mantener la barra: arriba en la parte superior de la espalda (trapecios) o más abajo en la parte central (deltoides).

Es importante conocer la diferencia entre una posición de barra alta y una posición de barra baja. Puede afectar a qué músculos se trabajan. A continuación, te indicamos cómo decidir qué versión es mejor para tus objetivos.

 

¿Qué es una sentadilla con barra alta?

Una sentadilla con barra alta es una sentadilla hacia atrás donde la barra se coloca en la parte superior del músculo trapecio a través de la parte superior de los hombros. Los pies están separados al ancho de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Para mantenerse equilibrado durante el movimiento de sentadillas, la barra debe permanecer sobre la parte media del pie. Cuando colocas la barra en la parte superior de la espalda, se requiere una posición más vertical del torso y un movimiento hacia adelante de las rodillas para descender correctamente.

 

¿Qué es una sentadilla con barra baja?

En la posición de sentadilla con barra baja, la barra se coloca en la parte superior de la espalda. Debe estar descansando en el deltoides posterior, no en la parte superior de los hombros. Los pies también están separados al ancho de los hombros y girados ligeramente hacia afuera para este movimiento.

En esta posición, para mantener el equilibrio y mantener una barra recta en la parte media del pie, debes doblar inmediatamente las caderas. Esto hace que te inclines más hacia adelante con el torso durante el movimiento para evitar caer hacia atrás.

 

Beneficios de la barra alta

Este estilo de sentadilla se basa en gran medida en la fuerza de los cuádriceps. Es un ejercicio adecuado para hacer si buscas ganar fuerza y masa muscular en tus cuádriceps, los músculos en la parte frontal de los muslos. Es mejor para aquellos que tienen buena movilidad del tobillo porque las rodillas deben irmás allá de los tobillos para ponerse en posición de sentadilla.

También impone menos tensión en la espalda baja y es más fácil mantenerse equilibrado que en una sentadilla con barra baja. La barra está naturalmente alineada en el medio del pie medio desde el principio.

 

Beneficios de la barra baja

Este estilo de sentadilla enfoca el esfuerzo más en la cadena posterior de los músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda.

Esta posición pone menos estrés en los cuádriceps y más énfasis en los músculos de la cadena posterior. Por lo tanto, es ideal para aquellos que buscan construir sus glúteos y activar mejor los isquiotibiales. Se involucran más músculos con esta versión. Algunas personas descubren que pueden levantar un peso más pesado con una barra baja, maximizando sus ganancias de fuerza. Además, una sentadilla con barra baja puede ser buena para las personas con movilidad limitada del tobillo porque las rodillas no tienen que sobrepasar los tobillos tan lejos, disminuyendo el ángulo de flexión.

¿Cuál es mejor?

Ambos estilos de sentadillas son geniales, para diferentes objetivos. Si estás buscando aumentar la potencia y la fuerza en otros ejercicios, la mejor sentadilla es con barra alta.

Si estás buscando construir los músculos de su cadena posterior, aumentar tu máxima repetición y desafiar tu equilibrio y fuerza central, entonces hacerlo con barra baja puede ser ideal para ti.

Una desventaja de una sentadilla con barra baja es que muchas personas no tienen la movilidad y el equilibrio del hombro para mantener una posición adecuada durante el ejercicio. La mala mecánica del cuerpo combinada con una carga pesada conlleva un alto riesgo de lesiones.

 

Los entrenadores de fuerza, los profesionales de la salud, los fisioterapeutas y los entrenadores físicos a menudo usan sentadillas. Es un movimiento funcional primario y tiene muchos beneficios en el gimnasio, en los deportes y en las actividades cotidianas. Las sentadillas con barra alta y barra baja ayudan a aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, el core y la espalda. También mejoran el equilibrio, la coordinación y el rango de movimiento. Las sentadillas con barra alta son excelentes para personas de todos los niveles de condición física, mientras que las sentadillas con barra baja son más técnicas. Son las más adecuadas para levantadores experimentados que desean progresar en su programa de ejercicios.

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Todo el mundo, desde entusiastas principiantes del ejercicio físico hasta levantadores de pesas y atletas, pueden beneficiarse de las sentadillas. Son un ejercicio funcional y efectivo para la parte inferior del cuerpo.Hay muchas variaciones diferentes de sentadillas. Se pueden hacer con o sin peso. Puedes usar una barra para pesas, mancuernas, pesas rusas o una máquina para aumentar la carga y la intensidad, o simplemente usar tu propio peso corporal.Las sentadillas con barra se hacen con una barra en la espalda mientras haces una sentadilla hacia el suelo. Hay dos formas diferentes de mantener la barra: arriba en la parte superior de la espalda (trapecios) o más abajo en la parte central (deltoides).
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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