Cómo hacer Sentadillas correctamente | La guía Definitiva |

La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios del planeta. Uno de los mejores ejercicios para ti, ya sea que estés tratando de construir músculo o perder peso (o ambos) TIENE que ser la sentadilla.

Sin embargo, también es un ejercicio que veo que casi TODOS hacen incorrectamente.

 

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Tabla de contenidos

La sentadilla es un ejercicio súper efectivo. Es uno de los movimientos funcionales más fundamentales de nuestras vidas. Hablemos de los beneficios y de por qué deberías hacer sentadillas todo el tiempo.

1) Estamos diseñados para estar en cuclillas: Hemos estado en cuclillas desde que éramos bebés, pero a medida que crecemos y nos sentamos en posiciones antinaturales todo el día, nuestra forma de estar en cuclillas va de perfecta a terrible.

En muchas partes del mundo, una postura en cuclillas es una posición normal para sentarse durante horas.

Desde un punto de vista evolutivo, tiene sentido que estemos genéticamente diseñados para, y que seamos realmente buenos en, la postura en cuclillas.

Antes de los muebles modernos y la tecnología, no dejabas de sentarte en cuclillas una vez que envejecías como lo hacemos hoy en día… seguías en cuclillas toda tu vida.

Por eso la sentadilla es uno de los movimientos clave para un buen estado físico.

2) La sentadilla es un movimiento compuesto que recluta la mayoría de nuestros músculos – esto significa que es un movimiento que utiliza múltiples grupos de músculos y articulaciones (las articulaciones de la cadera y la rodilla) para completarse.

Una simple sentadilla de peso corporal utiliza casi todos los músculos del centro y la parte inferior del cuerpo. Si añades una mancuerna o una barra a la ecuación, incluso diría que utilizan todos los grupos de músculos principales para completar.

La sentadilla es una gran manera de construir músculo para las mujeres.

Además de cada músculo de las piernas, necesitas las caderas, la espalda y el centro, los hombros y los brazos. Nada queda fuera con este movimiento monstruoso.

Debido a la utilización de una gran cantidad de grupos de músculos, las sentadillas hacen que tu cuerpo aumente nuestra producción de hormonas anabólicas, ayudándonos a perder grasa y construir músculo.

3) Las sentadillas ayudarán a fortalecer tus huesos y tus músculos (¡y tus rodillas!), y también pueden aumentar la flexibilidad.

Aumentar la fuerza de las rodillas y las caderas (y de todo el cuerpo) reduce las posibilidades de lesionarse al realizar tanto movimientos atléticos como cosas de la vida diaria (como barrer la entrada o levantarse y sentarse).

Y al aprender a ponerse en cuclillas de forma profunda y segura, mejora tu rango de movimiento y te ayuda a ser antifragil y a protegerte contra futuras lesiones.

 

Si tus objetivos son:

– Construir músculo y fortalecerte, las sentadillas te llevarán más rápido.

– Perder peso y tonificarte, las sentadillas te llevarán más rápido.

– Lucir mejor desnudo, las sentadillas te llevarán más rápido.

– Estar más saludable y feliz, las sentadillas te llevarán más rápido.

– Sentirte como un absoluto malote en el gimnasio, las sentadillas te llevarán más rápido.

En resumen, las sentadillas son increíbles.

 

Cómo hacer una sentadilla con peso corporal con la forma adecuada

La preparación para el ejercicio de sentadilla es increíblemente simple.

  1. – Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
  2. – Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, de 5 a 20 grados hacia afuera (cuanto más ancha sea la postura, más querrás rotar los pies hacia afuera).Los talones deben estar ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  3. – Mira al frente y escoge un lugar en la pared frente a ti.
  4. – Mira este lugar todo el tiempo que estés realizando el movimiento, no mirando al suelo o al techo.

 

1) Pon los brazos extendidos delante de ti, paralelos al suelo. Mantén tu pecho arriba y orgulloso, y tu columna vertebral en posición neutral.

2) Tu peso está en tus pies – debes estar en los talones y los metatarsos, como si estuvieran pegados al suelo. Deberías ser capaz de mover los dedos de los pies durante todo el movimiento (¡aunque eso no es parte de la postura!).

3) Mantén todo el cuerpo apretado todo el tiempo, ¡tu núcleo se flexiona como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo en el estómago!

4) Respira profundamente en tu estómago, rompe tu cadera y empuja tu trasero hacia atrás. Sigue mandando las caderas hacia atrás mientras las rodillas empiezan a doblarse.

Es importante empezar con las caderas hacia atrás, y no doblando las rodillas.

5) Al ponerse en cuclillas, concéntrate en mantener las rodillas en línea con los pies.

Muchos levantadores nuevos necesitan concentrarse en empujar las rodillas hacia afuera para que sigan la trayectoria de los pies.

Cuando tus rodillas empiecen a entrar en los dedos del pie, empújalas hacia afuera (pero no más que tus pies).

Asegúrate de que tus rodillas no se mueven hacia adentro, a través del movimiento, esto es muy común.

 

¡Asegúrate de profundizar lo suficiente con tus sentadillas!

6) Ponte en cuclillas hasta que la articulación de la cadera esté más baja que las rodillas (lo que llamamos «paralelo» en el juego de la cuclillas). Nota: si PIENSAS que no estás en cuclillas lo suficientemente profundo, ¡probablemente no lo estés!

Una vez en el fondo, es hora de volver a levantarse.

7) Manteniendo todo apretado, exhala y pasa por los talones (mantén los metatarsos de tus pies en el suelo también).

8) Conducir las rodillas hacia afuera (alejándolas una de la otra) de la misma manera que lo hiciste en el camino hacia abajo, y apretar el trasero en la parte superior para asegurarte de que estás usando los glúteos.

Una vez que puedas hacer múltiples series de sentadillas de más de 15 repeticiones con la forma adecuada, ¡es hora de pasar a las sentadillas con barra!

La mayoría de la población tiene algún tipo de problema de movilidad que están trabajando para solucionar.

Si te pasas todo el día, todos los días, sentado en una silla de escritorio, este podrías ser tú.

 

Cómo prepararse adecuadamente para la sentadilla con barra

La sentadilla con pesas es una gran manera de ponerse fuerte.

1) ¡Encuentra tu soporte de sentadillas!

  1. Rack de sentadillas
  2. Jaula de fuerza
  3. Medio rack (la menos favorita porque no tiene barras de seguridad ajustables.

Nota: un soporte de sentadillas NO es lo mismo que una máquina Smith, donde la barra se sujeta a la máquina y se desliza hacia arriba y abajo de dos barras.

No uses la máquina Smith, a menos que sea para el remo invertido en el gimnasio.

Necesitas una barra completamente desacoplada para poder hacer una sentadilla con barra de forma adecuada y segura.

 

2) Establece la altura de la barra a la misma altura que tu clavícula.

Si tus opciones son demasiado altas o demasiado bajas, siempre es mejor ajustar las clavijas un poco más bajas de lo que necesitas.

No querrás tener que levantarte para montar o desmontar la barra, especialmente cuando el peso se hace más pesado.

 

3) Decide si vas a hacer una sentadilla de barra alta, o una sentadilla de barra baja. Cualquiera de las dos está bien, pero hay una diferencia:

La «Sentadilla de espalda de barra baja» es la forma más común que hacen los principiantes, los levantadores generales y los levantadores de pesas.

 

4) Siempre en cuclillas con sólo la barra para empezar. Así es como se hace correctamente:

De cara a la barra, pásate por debajo de ella y pon las manos a su alrededor a cada lado.

Para este tipo de sentadilla vamos a querer un agarre sin pulgares, para que nuestras muñecas estén bien alineadas con nuestros antebrazos.

El ancho del agarre dependerá de la flexibilidad, pero en general un agarre más estrecho (las manos más cerca de los hombros) ayudará a crear un estante carnoso para colocar la barra en los músculos de la parte superior de la espalda.

Si no tienes la flexibilidad para un agarre más estrecho (lo cual es muy común), comienza con un agarre más amplio, y luego lentamente lo introduces a medida que te vuelves más flexible.

Y ahora es el momento de hacer una sentadilla con pesas.

  1. Con el peso sobre los hombros, retrocede de los apoyos.
  2. Tus pies deben estar ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  3. Los dedos de los pies deben estar ligeramente orientados hacia afuera.
  4. Flexiona tu estómago, aprieta tus glúteos, inhala profundamente en tu estómago.
  5. Mueve el trasero hacia atrás, ponte en cuclillas lentamente.
  6. Continúa bajando hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo o más baja (el pliegue de la cadera está por debajo de la cintura).
  7. Vuelve a subir hasta la posición inicial.
  8. Cuando termines el conjunto, camina con cuidado hacia adelante para devolver el peso a la estantería y bájalo con seguridad sobre los soportes.

Choca esos cinco, ¡acabas de hacer una sentadilla con barra!

¿No estás seguro de si te has agachado lo suficiente? ¡Grábate!

¡Si vas a hacer sentadillas, tienes que saber cómo «fallar» con seguridad! Después de todo, no hay nada más aterrador que quedarse atascado en el fondo de un movimiento y no saber cómo salir de ahí!

Una sentadilla es muy diferente de una barra de levante en ese aspecto: si fallas en una barra de levante, simplemente no coges el peso. Si fallas en una sentadilla, estás atrapado bajo una barra con mucho peso potencial.

Esto puede llevar a una lesión grave. Así que por favor, aprende a hacer una sentadilla de forma segura antes de empezar a hacer sentadillas con pesas. ¡Esto te ayudará a tener la confianza para empujarte y hacerte más fuerte!

7 errores comunes al hacer sentadillas

Mantén los pies plantados mientras haces la sentadilla. La sentadilla es un movimiento básico, pero aquellos que son nuevos en el mundo del levantamiento a menudo son víctimas de un puñado de errores comunes.

Echemos un vistazo a algunos de los grandes problemas y cómo solucionarlos:

 

1) Levantando los dedos de los pies con las rodillas hacia adelante durante la postura en cuclillas

Es importante mantener los talones en el suelo todo el tiempo que estés en cuclillas.

Deberías conducir con los talones, y para ello, ¡deben estar en el suelo!

Mientras que parte de tu peso estará en los metatarsos de tus pies, nunca querrás que todo tu peso esté ahí o en los dedos de tus pies.

Debes ser capaz de levantar los dedos del pie del suelo y moverlos en cualquier momento, y no debe cambiar nada de tu postura.

 

2) No ir lo suficientemente profundo en tus sentadillas

¡Asegúrate de profundizar lo suficiente con tus sentadillas!

Tus piernas deben estar, al menos, paralelamente al suelo – donde la articulación de tu cadera va por debajo de la rodilla.

Dependiendo de lo que estés entrenando, puedes ir más abajo, pero para maximizar los músculos trabajados en la sentadilla, debe hacerse al menos de forma paralela o más abajo.

Si haces la sentadilla por encima de la paralela (una sentadilla parcial) estás dejando los tendones de la corva fuera del movimiento. Esto ejerce más presión sobre la rodilla: la fuerza que se ejerce sobre la rodilla se reduce al caer por debajo de la paralela.

Desafortunadamente, hay muchos malentendidos sobre las sentadillas y los problemas de las rodillas. Cuanto más profunda es la postura, más se activan los glúteos. Más profundo es típicamente más difícil, tanto en cuanto a la fuerza como a la flexibilidad. Sin embargo, dependiendo de tus objetivos, hacerlo en paralelo puede tener más sentido.

 

Si estás luchando para llegar a la profundidad, puede haber muchas causas: podrías tener poca movilidad en los tobillos, flexores de la cadera y/o tendones de la corva apretados, glúteos débiles o mala alineación pélvica (entre muchas otras cosas).

 

3) Posicionamiento de la rodilla

No dejes que tus rodillas se hundan durante la sentadilla. Quieres que tus rodillas sigan la trayectoria de los dedos de los pies.

Esto significa que si estás mirando hacia abajo a tus rodillas y pies, tus rodillas deben estar alineadas en el mismo ángulo que tus pies durante todo el movimiento.

La posición exacta de cada uno será ligeramente diferente, pero no deben estar en el exterior o el interior del pie.

 

4) Posicionamiento de la espalda

No dejes que tu espalda se derrumbe cuando haces sentadillas.

Tu pecho debe estar arriba y los hombros atrás, como si fueras King Kong a punto de golpearte el pecho con orgullo. Tu cuerpo debe permanecer en esta posición todo el tiempo.

No quieres que tus hombros se redondeen hacia adelante, pero tampoco quieres hiperextender tu espalda.

Mantener la columna vertebral en una posición neutral ayudará a que tu columna esté segura y a construir una base fuerte durante el movimiento.

 

5) Posicionamiento de la cabeza

No dejes que tu cabeza se levante durante tu movimiento.

Muchos entrenadores le dirán a sus clientes que miren hacia arriba, ya que esa es la dirección en la que quieres moverte, pero en realidad es lo último que quieres hacer.

La posición en la que quedan las vértebras de tu cuello es muy insegura para tu columna vertebral, especialmente cuando se empieza a incluir más peso en la ecuación.

Tampoco quieres estar mirando directamente al suelo.

Mira directamente frente a ti todo el tiempo, con tu cabeza en posición «neutral». Tu barbilla debe estar en una posición en la que puedas sostener una pelota de tenis entre tu pecho y tu barbilla.

 

6) Intentando mantener las espinillas verticales.

A menos que haya un problema subyacente de rodilla que cause dolor adicional – la espinilla puede y debe ir más allá de la vertical en la postura en cuclillas. Esto a menudo permitirá una sentadilla más profunda, lo que aumentará la fuerza y la estabilidad de la rodilla.

La inclinación hacia adelante en las espinillas también está presente cuando realizamos cualquier tipo de actividad diaria como subir escaleras o levantarse de una silla. Agáchate tan profundo como puedas, pero no te concentres en sostener una espinilla vertical.

 

7) Demasiado peso en los talones/en la parte exterior o interior de los pies durante la sentadilla

Cuando se trata de arreglar la posición de los dedos de los pies o de las rodillas, es común que la gente se concentre tanto en mantener su peso en los talones ¡que se olvida de mantener los metatarsos en el suelo!

Parte de tu peso seguirá estando en el pulpejo del pie, si realmente solo tienes peso en los talones, es bastante difícil de equilibrar.

En el mismo sentido, si la parte interior o exterior de tu pie se levanta del suelo, ¡tampoco es bueno!

 

¿Cómo sabes si estás cometiendo estos errores? ¡Muy simple!

Regístrate haciendo sentadillas. A menudo nos vemos MUY diferentes de lo que pensamos cuando hacemos un ejercicio, así que tener un video del movimiento es a menudo la única manera de mejorar.

 

Variaciones de la sentadilla para principiantes

Hacer sentadillas en una caja es una gran manera de empezar. Te ayudará a aprender a sentarte y mantener tu peso en todo el pie, en lugar de hacer sentadillas con las rodillas hacia adelante y en los dedos de los pies.

También es genial para las personas que tienen mal las rodillas y ya no pueden hacer sentadillas de peso corporal.

Para hacer esto, encuentra una caja o una silla que tenga la altura adecuada para que cuando te sientes en ella, estés en paralelo con tu sentadilla.

Tus opciones incluyen cosas como taburetes, cajas de leche o la caja más pequeña del gimnasio.

Cuanto más baja sea la caja, más te ayudará a desarrollar caderas más fuertes y la espalda baja – la caja exactamente paralela te ayudará más con la fuerza de los cuádriceps.

Colócate exactamente como si fueras a hacer una sentadilla de peso corporal normal, sólo que a un pie de distancia de la caja.

 

1) Inspira profundamente, apreta tu núcleo, mueve su trasero hacia atrás y mantén tus rodillas en línea siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies y ponte en cuclillas hasta que te sientes completamente en la caja.

No te eches para atrás en la caja, hazlo despacio y deliberadamente mientras mantienes todo tu cuerpo apretado.

 

2) Ahora, ¡no te muevas! Piensa en tu posición:

¿Están tu espalda y tu núcleo todavía súper apretados?

¿Está tu peso en los talones y en el medio del pie?

¿Está tu cabeza en una posición neutral?

Genial, ahora levántate conduciendo tus caderas hacia arriba, no dejes que tu peso se desplace hacia adelante y hacia los dedos de los pies (¡conduce a través de tus talones!), los hombros y el pecho hacia arriba, las rodillas hacia fuera manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies.

Para los primeros, siéntete libre de sentarte en la caja mientras evalúas tu posición, pero a medida que vayas mejorando, siéntate y luego levántate rápidamente.

Sabes que estás haciendo una buena sentadilla cuando puedes levantarte desde el fondo de una posición de sentadilla sin tener que inclinarte hacia adelante y usar el impulso para levantarte.

Puedes ponerte en cuclillas, tocar tu trasero con la caja y luego volver a levantarte sin tener que desplazar tu peso.

 

Cómo hacer una sentadilla frontal

Si te apetece una sentadilla similar pero diferente, intenta sentadilla con barra delantera!

Una sentadilla frontal mueve el peso desde atrás hacia adelante, lo que requiere diferentes músculos y movilidad en diferentes lugares.

Sé que todo esto puede ser abrumador, ¡así que lo importante es que COMIENCES!

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La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios del planeta. Uno de los mejores ejercicios para ti, ya sea que estés tratando de construir músculo o perder peso (o ambos) TIENE que ser la sentadilla. Sin embargo, también es un ejercicio que veo que casi TODOS hacen incorrectamente.
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