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Smolov

¿cómo es smolov?
¿cómo es smolov?

¿Qué es Smolov?

Smolov es esta rutina específica de sentadillas diseñada por S. Y. Smolov y está destinada a aumentar tu sentadilla hasta 45 kg. en 13 semanas de entrenamiento. Es un plan de entrenamiento intenso en el que se hace mucha sentadilla.

El programa se divide en 4 ciclos:
  1. Microciclo de introducción (2 semanas)
  2. Mesociclo base (4 semanas)
  3. Fase de recuperación (2 semanas)
  4. Mesociclo intenso (4 semanas)
  5. Reducción (semana final)

Las sentadillas son el rey de todos los levantamientos en el gimnasio. Mientras que ponerse hacer sentadillas es para todos, Smolov no lo es. Esto no es algo que se recomiende a cualquier persona que no tenga un par de años de entrenamiento con pesas en serio en su haber y que pueda al menos agacharse con más de 158 kg. Deberías ponerte hacer sentadillas con, al menos, dos veces tu propio peso corporal antes de embarcarte en este plan.

Básicamente, debes ser serio con el levantamiento y saber lo que estás haciendo antes de enfrentarte a Smolov.

¿Qué herramientas necesitas?

Bueno, esto es bastante simple. Necesitas lo básico:

 

  1. Aparato para sentadillas
  2. Barra con pesas
  3. Pesas
  4. Cinturón de peso (opcional)

 

Este programa fue diseñado antes de que el equipo de elevación fuera realmente utilizado. Si usas este equipo, guárdalo para el final del programa cuando obtengas tu nuevo máximo. También es posible que desee invertir en un rodillo de espuma decente para ayudar con esos dolores y molestias.

 

Otros consejos para Smolov

Hay dos cosas importantes que debes hacer para que tu cuerpo se recupere de un programa como Smolov.

Comer. Come un poco más. En serio, no te mates de hambre en este programa.

Dormir. Necesitas un mínimo de 8 horas cada noche.

También deberás omitir cualquier otro trabajo en la parte inferior de la espalda y las piernas. Especialmente saltarse el trabajo de la espalda baja. Pasarás por el infierno solo con las sentadillas. Hacer cosas como peso muerto y remos mientras estás en este programa probablemente te causará una lesión. Sólo no los hagas hasta que terminen las 13 semanas. Eres es libre de trabajar los brazos y la parte superior de la espalda todo lo que quieras, siempre que tengas la energía para hacerlo.

 

El microciclo de introducción a Smolov

El microciclo introductorio es un ciclo de dos semanas para permitir que tu cuerpo se ajuste al volumen y la intensidad del programa. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas pesadas (70% + de tu máximo en más de 5 series) tres o cuatro días a la semana, puedes omitir esta parte del programa. Sin embargo, es recomendable sólo para que sepas en lo que te estás metiendo. El hecho de que sea una introducción.

 

Los conjuntos se basan en su 1 rep max. Así que, si puedes hacerlo con 181kg. y el porcentaje es del 50%, hazlo con 90kg. Si esta es la primera vez que ejecutas Smolov, puedes considerar quitar unos 9kg. o menos de tu máximo.

Redondea los porcentajes al número entero más cercano y al peso que tengas disponible. Si se supone que debes hacer 182kg., redondéalo a 180. Si se supone que debes hacer 183kg., redondéalo a 184.

 

Todos los conjuntos enumerados a continuación son también conjuntos de trabajo. Esto no incluye calentamientos. Es recomendable calentarse extremadamente con pesas ligeras y estirar antes de comenzar. Conseguir algunas sentadillas con la barra es una buena forma de comenzar.

 

  • Semana 1

La siguiente tabla no tiene errores tipográficos. Sí, estarás harás sentadillas el lunes, martes y miércoles. Pero no te preocupes, es la única semana en todo el programa en el que harás tres días seguidos de sentadillas.

DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes3865%
 1570%
 2275%
 1180%
Martes3865%
 1570%
 2275%
 1180%
Miércoles4570%
 1375%
 2280%
 1190%

 

Durante el resto de la semana, haga ligeras zancadas para estirar las piernas. No hagas más sentadillas.

 

  • Semana 2

No hay un plan “no” escrito para la semana # 2. Las únicas reglas son cumplir con tu trabajo establecido en cada día de entrenamiento. Es recomendable aumentar los pesos hasta que llegues a esa serie.

DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1580%
Miércoles1582.5%
Viernes1585%

 

Como puedes ver, el volumen se reduce a casi nada en comparación con la semana # 1, pero la intensidad es alta para tus series de trabajo. Es recomendable continuar con zancadas durante toda la semana para mantener las piernas estiradas.

¿Qué es Smolov?
¿Qué es Smolov?

El mesociclo base de Smolov

Con suerte, habrás aumentado tu ingesta de calorías en consecuencia durante las dos semanas anteriores y estarás energizado y listo para la acción. Después de completar con éxito la primera semana de mesociclo base, se te pedirá que agregues 10 kg. para la semana siguiente. Si superas esto, se te pedirá que agregues otros 5 kg. para la semana del mesociclo de la tercera base.

 

  • Semana 3
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes4970%
Miércoles5775%
Viernes7580%
Sábado10385%

 

  • Semana 4
DÍASERIESREPS.% (1RM) INCREMENTO
Lunes4970%+10 kg. Semana 3
Miércoles5775%+10 kg. Semana 3
Viernes7580%+10 kg. Semana 3
Sábado10385%+10 kg. Semana 3

 

  • Semana 5
DÍASERIESREPS.% (1RM) INCREMENTO
Lunes4970%+15 kg. Semana 3
Miércoles5775%+15 kg. Semana 3
Viernes7580%+15 kg. Semana 3
Sábado10385%+15 kg. Semana 3

 

  • Semana 6

 

Lunes y miércoles: Descanso

Viernes y sábado: Trabajar a 1RM únicamente.

 

Con suerte, entenderás por qué es mejor usar un 1RM conservador. Para la semana 5 de Smolov, irás a varias RP por sesión, por lo que debes estar listo. Por ejemplo, si usas un 1RM de 180 kg., ¡estarás haciendo sentadillas 10×3 a 154 kg. en la semana 3 y 10×3 a 168 kg. en la semana 5! Si comienzas a fallar series en las semanas 4 y 5, estás en camino de fallar el programa.

 

La fase de recuperación

 

  • Semanas 7 y 8

Estarás agradecido por la oportunidad de descansar esas piernas cansadas ya que este es un período de dos semanas sin un patrón regulado de series y repeticiones. Smolov recomienda el esfuerzo dinámico en sentadillas y es mejor no superar el 60% de su nuevo 1RM. De hecho, es posible que prefieras estar cerca del 50% y no superar las 3 repeticiones durante un día de esfuerzo dinámico.

Smolov también aboga por las sentadillas negativas que implican usar un peso mayor que tu 1RM pero sólo concentrarse en el descenso. En otras palabras, desatascar la barra, agacharse lentamente hasta que la barra descanse sobre las barras de seguridad predeterminadas y dejarla. Otros ejercicios explosivos que pueden realizarse incluyen saltos en caja y saltos en sentadilla profunda. Este período debe ser poco más que un descanso activo, así que escucha a tu cuerpo y no exageres.

 

El mesociclo intenso de Smolov

 

El mesociclo intenso convierte a las personas en polvo y muchos levantadores eligen centrarse únicamente en el mesociclo base por este motivo. Sin embargo, si estás listo para ello,  más de 10 kg. podría ser tu recompensa.

El 44% de todas las repeticiones utilizadas en las próximas 4 semanas estarán en el rango de 81-90%, con un 95% de trabajo realizado en buena medida, aunque en el lado positivo, solo haces sentadillas 3 días a la semana en lugar de 4. Debido a la naturaleza extraordinariamente difícil de esta parte, una vez más deberías obtener un 10% de descuento en tu nuevo 1RM o de lo contrario, casi con toda seguridad fracasarás.

 

  • Semana 9
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1365%
 1475%
 3485%
 1590%
Miércoles1360%
 1370%
 1480%
 1390%
 2585%
Sábado1465%
 1470%
 5480%

 

  • Semana 10
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1460%
 1470%
 1480%
 1390%
 2490%
Miércoles1365%
 1375%
 1385%
 3390%
 1395%
Sábado1360%
 1370%
 1480%
 4590%

 

  • Semana 11
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1360%
 1370%
 1380%
 5590%
Miércoles1360%
 1370%
 1380%
 2395%
Sábado1365%
 1375%
 1385%
 4395%

 

  • Semana 12
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1370%
 1480%
 5590%
Miércoles1370%
 1380%
 4395%
Sábado1375%
 1490%
 3480%

 

 

La semana de reducción del volumen

A estas alturas, estarás completamente harto de las sentadillas, pero si has hecho todas las repeticiones hasta ahora, es seguro que estarás rompiendo un 1RM muy pronto. Pasarás de lunes a sábado descansando con una sesión liviana antes de intentar tu 1RM el domingo. Si eres un levantador experimentado con grandes poderes de recuperación y una inclinación por el masoquismo, puedes seguir el plan de la semana final de Smolov:

 

  • Semana 13
DÍASERIESREPS.% (1RM)
Lunes1370%
 1380%
 2590%
 3495%
Miércoles1475%
 4485%
SábadoMáximo esfuerzo

 

Sin embargo, realmente es mejor si descansas, ya que has llevado tu cuerpo al límite en las 4 semanas anteriores. Esto significa que la semana 13 debe ser algo así:

DÍASERIESREPS.% (1RM)
Miércoles1475%
 1585%
SábadoMáximo esfuerzo
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Smolov es esta rutina específica de sentadillas diseñada por S. Y. Smolov y está destinada a aumentar tu sentadilla hasta 45 kg. en 13 semanas de entrenamiento. Es un plan de entrenamiento intenso en el que se hace mucha sentadilla.
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