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Smolov Jr.

Smolov Jr. es un programa de tres semanas derivado de la infame rutina de sentadillas de Smolov.

Es tan intenso como corto, pero vale la pena si puedes manejarlo. Aunque Smolov fue diseñado originalmente para las sentadillas, Smolov Jr. se puede usar para otros levantamientos como el press militar o el press de banca. Ten en cuenta que cuando uses este programa, podrás agregar más peso a tus sentadillas o peso muerto y luego a los levantamientos de la parte superior del cuerpo. El aumento de peso total normal es generalmente alrededor de 9-16 kg para sentadillas o peso muerto y 7-11 para el press de banca.

 

Programación de la rutina

Semana 1
DíaSeriesReps.Peso
Lunes6670%
Miércoles7575%
Viernes8480%
Sábado10385%

 

Semana 2

Nota: (Cuando agregas los 5-10 kg a tu porcentaje, es exactamente el mismo peso que usaste la semana pasada más 5-10 kg).

DíaSeriesReps.Peso
Lunes6670% + 2-10 kg
Miércoles7575% + 2-10 kg
Viernes8480% + 2-10 kg
Sábado10385% + 2-10 kg

 

Semana 3

Nota: (No agregues 7-11 kg en tu levantamiento además de los 5-10 de la semana 2. En su lugar, agrega más peso para obtener un total de 7-11 kg).

DíaSeriesReps.Peso
Lunes6670% + 7-11 kg
Miércoles7575% + 7-11 kg
Viernes8480% + 7-11 kg
Sábado10385% + 7-11 kg

 

Ahora, para obtener tus porcentajes para el programa, necesitarás saber tu RM. Es mejor ser conservador y usar un número que sepas que puede hacer con buena forma. Por ejemplo, digamos que tu máximo de una repetición es de 135 kg, luego la primera semana te verás de la siguiente manera.

 

DíaSeriesReps.Peso
Lunes6695 kg
Miércoles75102 kg
Viernes84108 kg
Sábado103115 kg

 

Trabajo accesorio

El trabajo accesorio con Smolov Jr. debe mantenerse al mínimo para permitir que tu cuerpo se recupere. Si usas Smolov Jr. para press de banca, debes hacer dominadas para el trabajo accesorio. Las dominadas y el remo son las mejores opciones, agrega algo de abdominales si te apetece. Mantén el peso bajo y las repeticiones enfocadas en la forma, se llama trabajo accesorio por una razón.

 

Cómo funciona Smolov Jr.

Smolov aprovecha la supercompensación. Al practicar el levantamiento cuatro veces a la semana, tu forma sólo mejora, y comienzas a encontrar realmente tu ritmo. Al no ir al fracaso, tus músculos no están fatigados y tu cuerpo continúa excediéndose. Tu SNC juega un papel muy importante al permitir que tu cuerpo se adapte y mejore. Smolov es realmente una forma controlada de sobreentrenamiento, por lo que se utiliza como una rutina de progresión.

Una vez que hayas completado el programa, debes hacer una semana de descarga antes de intentar maximizarlo. No intentes este programa en un déficit de calorías, fallarás y será contraproducente. Debes estar en un excedente de calorías y asegurarte de descansar lo suficiente entre los entrenamientos. Al agregar peso en las semanas dos y tres guíate por cómo te sientes. Si después de agregar peso, comienzas a fallar en algunas series, intenta quitar algo de peso. Si agregas sólo dos kilos y sigues fallando en todos sus levantamientos, entonces retira todo el peso que agregaste y continúa con el mismo peso que la semana anterior.

 

Qué hacer después de Smolov Jr.

Después de completar un ciclo de Smolov, es mejor hacer algo con un volumen bajo y rangos de repeticiones más bajos. 5×5 es una rutina popular a las que las personas saltan después de Smolov Jr. Puede que tu cuerpo responda mejor a otra cosa, cada persona es diferente, haz lo que te funcione, estas son sólo recomendaciones basadas en las experiencias de otros levantadores. No es una buena idea ejecutar este programa en forma consecutiva por el simple hecho de que lo más probable es que no puedas manejarlo. Recuerda que una gran parte del desarrollo de la fuerza proviene de la recuperación, así que disfruta de tu nueva fuerza y baja el volumen por un momento (si eso es lo que funciona para ti).

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Todo sobre Smolov Jr.
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Es tan intenso como corto, pero vale la pena si puedes manejarlo. Aunque Smolov fue diseñado originalmente para las sentadillas, Smolov Jr. se puede usar para otros levantamientos como el press militar o el press de banca. Ten en cuenta que cuando uses este programa, podrás agregar más peso a tus sentadillas o peso muerto y luego a los levantamientos de la parte superior del cuerpo. El aumento de peso total normal es generalmente alrededor de 9-16 kg para sentadillas o peso muerto y 7-11 para el press de banca.
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