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5×5 Madcow

rutina 5x5 Madcow
rutina 5×5 Madcow

Lo más probable es que hayas oído hablar de la rutina de entrenamiento 5×5 de Bill Starr. Él es el creador original de este programa.

Madcow era una persona como tú o como yo, que participó activamente en el levantamiento de pesas y en algunos foros de musculación.

Comenzó a publicar esta rutina de ejercicios 5×5 de Madcow en una conocida plataforma de alojamiento gratuito llamada geocities, pero su sitio web desapareció en octubre de 2009 después de 5 años de estar activo.

El Madcow 5×5 está diseñado principalmente para usuarios intermedios a los que les gusta las pesas y también tienen al menos 6 meses de entrenamiento en su haber.

Si sucede que estás en la situación en la que tu progreso se desaceleró y no sabes qué hacer, entraste en el lugar correcto.

 

Cómo funciona la rutina de Madcow 5×5

Es un programa intermedio muy simple que sigue los principios de la progresión lineal.

Este es el programa exacto que seguirías durante las próximas semanas/meses:

 

EjercicioSeries x Reps.Detalles
 
Lunes
 
Sentadilla5×5Poner el peso al máximo de 5 (será igual al triple pesado del viernes anterior)
Press Banca5×5Poner el peso al máximo de 5 (será igual al triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra5×5Poner el peso al máximo de 5 (será igual al triple pesado del viernes anterior)
Accesorios: 2 series de extensiones lumbares con peso y 4 series de abdominales con peso.
 
 
Miércoles
 
Sentadilla4×5Las primeras 3 series son las mismos que el lunes, la 4º serie se repite la 3ª serie nuevamente
Press Militar4×5Poner el peso al máximo de 5
Peso muerto4×5Poner el peso al máximo de 5
Accesorios: 3 series de abdominales.
 
 
Viernes
 
Sentadilla4×5, 1×3, 1×8Las primeras 4 series son las mismas que el lunes, el triple es 2’5% por encima de tu máximo del lunes, usa el peso de la 3ª serie para una última serie de 8
Press banca4×5, 1×3, 1×8Las primeras 4 series son las mismas que el lunes, el triple es 2’5% por encima de tu máximo del lunes, usa el peso de la 3ª serie para una última serie de 8
Remo con barra4×5, 1×3, 1×8Las primeras 4 series son las mismas que el lunes, el triple es 2’5% por encima de tu máximo del lunes, usa el peso de la 3ª serie para una última serie de 8
Accesorios: 3 series de fondos de tríceps con peso (5-8 reps.), 3 series de curl de bíceps con barra y 3 series de extensiones de tríceps (8 reps.).

 

Lo único que harás en este programa es tomar tus 5 máximas de repetición actuales e intentar aumentarlas aumentando el peso que estás levantando, de manera constante durante las próximas semanas.

NOTA: Antes de comenzar este programa, debes conocer tu actual 1RM o 5 repeticiones máx. Necesitas estos números para planificar el aspecto de la progresión de tu entrenamiento.

Si no los conoces, puedes adoptar un enfoque fácil para encontrar los máximos de repeticiones probando tu fuerza en el gimnasio o probando tu máximo de 1 repetición y luego usando una calculadora para obtener tu máximo de 5 repeticiones.

Un enfoque más flexible es comenzar con pesos más livianos y avanzar a medida que avanzas.

Las primeras 3 semanas del programa madcow 5×5 se realizan con pesos submáximos. Esto significa que levantarás pesos más bajos de los que levantaste anteriormente.

En la semana 4 de este programa de entrenamiento, intentarás superar tus últimas 5 RM.

La progresión semanal es de aproximadamente un 2,5% de aumento cada semana hasta que llegues a una meseta.

Por ejemplo, si el lunes estás haciendo 100 kg. x 5 repeticiones, el viernes debes esforzarte por obtener 3 repeticiones con un 2.5% más, lo que equivale a 102’5 kg. y así.

¿Cómo empiezo con el entrenamiento de Madcow 5 × 5?

Calcula tu 5RM y anota esos números en la semana 4 de una hoja de cálculo. Saca 2.5% de ese peso con el que puedes hacer 5 repeticiones hasta que llegues a la semana 1 (la semana 3 es 2.5% más baja que la semana 4, la semana 2 es 2.5% más baja que la semana 3, y así sucesivamente).

Luego, sigue las instrucciones de la tabla anterior.

Debes tener en cuenta que la progresión semanal se realiza si obtiene las 5 repeticiones programadas del viernes. En caso de que pierdas esas 5 repeticiones el viernes, mantendrás el peso constante la próxima semana.

Esfuérzate por obtener las 5 repeticiones en el próximo entrenamiento.

 

Aumentar los pesos

Si sentadilla 100 kg., toma 10-12.5% de ese número y retrocede. Un buen ejemplo de lo que tendrás después de hacer algunos cálculos con un 10%:

60 x 5

70 x 5

80 x 5

90 x 5

100 kg. x 5 repeticiones – el quinto set

 

Ejercicios accesorios

Lo que hace que este sea un programa hermoso es que, en caso de que te detengas en la mayoría de tus elevaciones, puedes continuar trabajando con este programa mientras sigas el camino inteligente para reutilizarlo. ¿Como hacer eso?

Simplemente restablece el peso de 2 a 4 semanas y trata de volver a sus elevaciones actuales y sobre ellas.

Recuerda que dije que si te demoras en la mayoría de tus levantamientos. En caso de que sólo te detengas en un solo ejercicio, puede revertir el peso durante unas pocas semanas y sólo trabajar con ese movimiento.

Algunas personas podrían argumentar que el aumento del 2.5% durante la cuarta semana es muy poco, pero imagínate haciendo esta rutina durante al menos 8 semanas.

En la 4ª semana obtendrás un nuevo máximo de 5 repeticiones. Debe ser fácil y contarse como una verdadera RP porque la adaptación de la fuerza está en marcha.

En el entrenamiento de la cuarta semana, moverás ese mismo peso máximo de 5 repeticiones desde hace 4 semanas con facilidad.

Después de 4 semanas más (8 semanas en total) de continuar con este programa, deberías haber aumentado la mayoría de tus pesos en un 10%.

Esa es una gran adaptación y si sigues haciéndolo y vigilas tu dieta, puedes progresar aún más.

Si vamos a mirar hacia el futuro e imaginarnos 12 semanas en este programa, tus aumentos totales deberían sumarse en un 20% a sus levantamientos. Impresionante ¿no?

 

Tiempo de descanso

El tiempo de descanso depende de tu capacidad de trabajo. Digamos que te toma 2 minutos recuperarte entre series. Siempre debes escuchar a tu cuerpo cuando estás haciendo el tiempo de descanso porque sabe mejor lo que es bueno para ti. Es como un sistema biológico de autorregulación que debería escucharse e incluso mejorarse.

 

¿Qué sigue?

Imagínate a ti mismo haciendo este programa durante mucho tiempo y notarás que algo ralentiza tus ganancias de fuerza.

No puedes progresar como antes. La solución simple sería restablecer los pesos y correr con tus registros, cambiar algunos ejercicios y seguir ordeñando esa progresión lineal todo el tiempo que puedas.

Las cosas buenas terminan porque habrá un punto en el que el progreso será más lento. Llegarás a una meseta y el siguiente paso recomendado sería la periodización.

El mejor consejo es que te mantengas así durante el tiempo que puedas y no saltes de un programa a otro, como hace la mayoría. Estas son personas que se preguntan por qué no están progresando.

Hay un dicho: «Todo funciona, pero nada funciona para siempre».

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Rutina 5x5 Madcow
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Rutina 5x5 Madcow
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PowerBuilding
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