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Progresión 5/3/1

Progresión 5 3 1
Progresión 5 3 1

El entrenamiento 5/3/1 es un programa que tiene sus raíces en el levantamiento de pesas. El enfoque principal del levantamiento de pesas es el aumento de la fuerza, como todos sabemos, es extremadamente efectivo para construir masa.

Por ahora no es un gran argumento que las mejores rutinas estén dominadas por el levantamiento compuesto. Creo que la mayoría estará de acuerdo en que gastar energía en sentadillas, press militar, peso muerto y press de banca te hará más grande y más fuerte. Lo que no significa que no trabajes en algunos movimientos de aislamiento, pero son más como un condimento.

 Y ese es prácticamente el concepto del entrenamiento 5/3/1.

Hay cuatro ejercicios principales que se centran en:

  • Press de banca
  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Press militar

Un levantamiento para cada grupo muscular mayor por semana: pecho, piernas, espalda y hombros. El objetivo principal de la capacitación 5/3/1 es fortalecerte y, también, aumentar gradualmente el peso que estás levantando para esos movimientos cada semana.

 

¿Qué es el entrenamiento Wendler 5/3/1?

La progresión 5/3/1 fue desarrollado por un chico llamado Jim Wendler y tiene sus raíces en el levantamiento de pesas.

De hecho, todo el entrenamiento está orientado a aumentar tu mejor rendimiento personal en una repetición máxima (1RM) para cuatro elevaciones:

  • Press de hombros
  • Press de banca
  • Peso muerto
  • Agacharse

Cada entrenamiento 5/3/1 se configura alrededor de uno de esos ejercicios, pero no es una rutina de alto volumen, pues el enfoque principal es la fuerza a través de una sobrecarga progresiva de bajo volumen.

De hecho, se trata de la rutina de volumen más bajo del mercado, está construido sobre peso pesado y bajas repeticiones, lo que es el mejor enfoque para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular. También tiene un enfoque de sobrecarga progresiva.

En otras palabras, estás aumentando el peso que usas en cada serie para cada levantamiento semana a semana. Puedes construir fuerza y músculo haciendo ejercicios de estilo de culturismo de fatiga celular. Sin embargo, la sobrecarga progresiva es significativamente más efectiva.

Con 5/3/1 estarás haciendo cuatro entrenamientos (o 3 si lo eliges) por semana que no duren más de 45-60 minutos.

Jim Wendler recomienda cuatro, aunque agrega que puede funcionar con solo 3 entrenamientos por semana, pero no puedes saltarte un entrenamiento.

Esto simplemente significa que, si realizas tu press militar, press de banca y peso muerto durante una semana, volverás la semana siguiente y comenzarás con el press de banca nuevamente.

Debes completar el ejercicio de sentadilla antes de comenzar de nuevo el ciclo.

Además, con el entrenamiento 5/3/1, no debes entrenar más de 2 días seguidos, descansar lo suficiente entre los entrenamientos es vital y para este programa, es especialmente importante ya que estarás levantando bastante peso.

 

Normalmente se configura de la siguiente manera:

 

  • Día 1: Calentamiento, press militar, trabajo auxiliar.
  • Día 2: Calentamiento, peso muerto, trabajo auxiliar.
  • Día 3: Calentamiento, press de banca, trabajo auxiliar.
  • Día 4: Calentamiento, sentadilla, trabajo auxiliar.

Hablaremos del trabajo de calentamiento y el trabajo auxiliar a continuación.

 

Antes de que puedas comenzar el 5/3/1, necesitas saber tu máxima de una repetición (1RM) para esos levantamientos. No necesitas hacer una 1RM para cada levantamiento, de hecho, la razón principal por la que no quieres hacerlo es por razones de prevención de lesiones, especialmente si puedes mover mucho peso.

Entonces, ¿cómo calculas tu 1RM entonces?

Afortunadamente, es bastante simple: basas tu cálculo en el peso más pesado que puedes levantar sobre una cierta cantidad de repeticiones. Un rango de repeticiones común sería 4-6, no es un cálculo perfecto, pero es muy respetable de todos modos.

La fórmula general es:

(Peso x repeticiones) x 0.03333 + Peso = 1 RM

 

Supongamos que puedes hacer press de banca 100 kg. a seis repeticiones:

 

(100 x 6) x 0.03333 + 100= 199.998 (redondea ese número hacia arriba o hacia abajo)

 

Así que tu 1RM estimado sería de 120 kg. para el press de banca.

 

Ahora, necesitas calcular ese número para cada uno de tus cuatro levantamientos principales press de banca, press militar, sentadilla y peso muerto.

Una vez que conozcas tu 1RM, podrás comenzar el primer entrenamiento 5/3/1.

Cómo hacer la rutina 5 3 1
Cómo hacer la rutina 5 3 1

5 3 1 entrenamiento de press militar

La idea es que completes uno de los cuatro entrenamientos en tus días de entreno asegurándote de completar los cuatro en serie. Sin embargo, es beneficioso alternar la parte superior del cuerpo y la inferior. Simplemente asegúrate que los grupos musculares objetivo descansen lo suficiente entre los entrenamientos.

Una vez que completes los cuatro, habrás completado lo que se llama una ola.

Hay otro término que se refiere al entrenamiento 5/3/1 y es lo que se llama un mesociclo.

 

Un mesociclo consta de cuatro olas, o bien, cuatro ciclos totales a través de cada entrenamiento para un total de 16 entrenamientos. Después de completar un mesociclo, volverás a empezar.

 

Una vez más, si tu programa de entrenamiento semanal es tres o cuatro veces por semana, depende totalmente de ti, pero debes completar los cuatro entrenamientos cuatro veces antes de comenzar un nuevo mesociclo, así que no te saltes los entrenamientos.

 

¿Por qué se llama 5/3/1?

Ahora, la razón por la que el entrenamiento se llama 5/3/1 tiene que ver con las progresiones de repetición.

Así es como se ve:

  • Ola 1

Set 1: 65% x 5 repeticiones

Set 2: 75% x 5 repeticiones

Set 3: 85% x 5+ repeticiones (cuantas repeticiones más de 5 puedas obtener)

 

  • Ola 2

Set 1: 70% x 3 repeticiones

Set 2: 80% x 3 repeticiones

Set 3: 90% x 3+ repeticiones (cuantas repeticiones más de 3 puedas obtener)

 

  • Ola 3

Set 1: 75% x 5 repeticiones

Set 2: 85% x 3 repeticiones

Set 3: 95% x 1+ repeticiones (tantas repeticiones más de 1 como puedas obtener)

 

  • Ola 4

Set 1: 40% x 5 repeticiones

Set 2: 50% x 5 repeticiones

Set 3: 60% x 5 repeticiones

 

NOTA: El único punto que a veces confunde a las personas es que 5/3/1 está construido con el 90% de tu 1RM. Eso significa que levantarás un peso que es el 65% del 90% de tu 1RM para 5 repeticiones.

Por qué de esta configuración

La razón por la cual el programa se configura de esta manera es, como mencionamos anteriormente, para minimizar el riesgo de lesiones como resultado de estos movimientos pesados y también para prevenir el agotamiento.

Donde veas el + después del conjunto final cada semana, eso significa que estarás tratando de hacer tantas repeticiones como puedas para el conjunto final. Si vas a fallar en cada serie, será contraproducente y realmente perjudicará tu progresión. Por otro lado, si nunca fracasas, dejarás las ganancias en la mesa. Fallar en el conjunto final de tus levantamientos principales es perfecto.

 

Lo que algunos se preguntan inevitablemente es “¿cuál es el punto de hacer los sets uno y dos?”. Es decir, si esos conjuntos son bastante fáciles, entonces ¿por qué no simplemente hacer un calentamiento?

Lo que no se dan cuenta es que establecer uno y establecer dos (aunque bastante fácil) es crucial para la efectividad del programa 5/3/1. La investigación muestra que el calentamiento ligero típico no hace mucho bien (esto es especialmente cierto si estás haciendo estiramientos estáticos).

Si bien hacer dos o tres series a altas repeticiones puede hacer que la sangre fluya, lo que termina sucediendo es que te estás agotando. Sin embargo, un aumento gradual puede hacer una gran diferencia.

¿Quién invento el método?

Cuando el Dr. Thomas L. DeLorme inventó el concepto de sobrecarga de resistencia progresiva, esta es exactamente la forma en que lo hizo:

Dos series de aumento y la serie final al fallo (sólo proporcionas 3-5 minutos de descanso entre las series).

Desde entonces, una extensa investigación ha demostrado que hacer múltiples series es más efectivo para la fuerza y la ganancia muscular que hacer sólo una serie de fallos.

Sin embargo, es recomendable unos pocos de calentamientos de volumen muy bajo antes de comenzar las series de trabajo 5/3/1

Y, finalmente, como se puede ver, la ola cuatro es una ola de elevación ligera para permitir que tu cuerpo se recupere.

A tener en cuenta

Además, ten en cuenta que no estás haciendo más de las 5 repeticiones prescritas en su conjunto final durante esta carga. Después de la cuarta semana (16 entrenamientos totales = 1 mesociclo), comenzarás de nuevo en la primera semana, solo aumentarás el peso:

2 kg. para los dos de la parte superior del cuerpo (press de banca y press militar)

4 kg. para las dos de la parte inferior del cuerpo (peso muerto y sentadilla)

Debes hacer esto cada vez que comienzas un nuevo mesociclo para que el peso siga subiendo.

 

Ejercicios de trabajo auxiliar

En pocas palabras, estos ejercicios son todo lo que haces para construir músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado.

Algunos de los que comúnmente ves son zancadas, dominadas, inmersiones y extensiones de espalda. Hay mucho margen de maniobra aquí.

Es realmente una cuestión de elección personal, pero no es prudente hacer más de 5 ejercicios por entrenamiento. Esto es especialmente cierto si estás intentando agregar una gran cantidad de movimientos compuestos adicionales y levantamientos de estilo olímpico a tus entrenamientos, además de los cuatro principales prescritos.

De hecho, aquí están las recomendaciones de ejercicios de asistencia de Wendler para tus cuatro días de entrenamiento:

 

5/3/1 Trabajo auxiliar para press militar de pie

EJERCICIOSERIESREPS.% 1RM
Press militar de pie3
           Semana 1565, 75, 85
           Semana 2370, 80, 90
           Semana 35/3/175, 85, 95
           Semana 4540, 50, 60
Inmersiones515
Dominadas510

 

Trabajo auxiliar para peso muerto

EJERCICIOSERIESREPS.% 1RM
Peso muerto3
           Semana 1565, 75, 85
           Semana 2370, 80, 90
           Semana 35/3/175, 85, 95
           Semana 4540, 50, 60
Buenos días512
Elevación de piernas colgando515

 

5/3/1 Trabajo auxiliar para press de banca

EJERCICIOSERIESREPS.% 1RM
Press de banca3
           Semana 1565, 75, 85
           Semana 2370, 80, 90
           Semana 35/3/175, 85, 95
           Semana 4540, 50, 60
Press de banca con mancuernas515
Remo con mancuernas510

 

Trabajo auxiliar para sentadillas

EJERCICIOSERIESREPS.% 1RM
Sentadillas3
           Semana 1565, 75, 85
           Semana 2370, 80, 90
           Semana 35/3/175, 85, 95
           Semana 4540, 50, 60
Prensa515
Extensión de pierna510

 

 

Un posible fallo de entrenamiento 5/3/1

Sin quitarle nada al 5/3/1 porque, en su esencia, es increíblemente brillante en gran parte debido a su simplicidad, si estás tratando de esculpir un físico súper agradable (y no sólo enfocado en ganar fuerza bruta y masa), entonces es posible que desees agregar otros movimientos a tus levantamientos.

 

Por ejemplo, el press de banca inclinado puede ser un movimiento mucho más beneficioso para el desarrollo del tórax que el press de banca horizontal. La inclinación activa mejor el pecho, especialmente la parte superior.

Por qué se llama 5 3 1
Por qué se llama 5 3 1

Lo mismo se aplica al día de espalda. No vas a encontrar un mejor ejercicio que el peso muerto para construir una espalda masiva. Sin embargo, la espalda es un grupo muscular importante y, si todo lo que haces es un peso muerto, con el tiempo tendrás deficiencias en tu cuerpo. Es por eso que es bueno agregar en la rutina de espalda cosas como remo a un brazo o jalones al pecho.

 

El día de pierna: la sentadilla es probablemente el mejor ejercicio básico que puedes hacer para construir piernas. Sin embargo, también debes hacer sentadillas frontales y otros ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales para maximizar tu crecimiento y desarrollo.

Y si estás buscando obtener un paquete de seis abdominales, esto significa cardio intenso para la pérdida de grasa.

 

Series de calentamiento 5/3/1

Demasiado calentamiento será contraproducente. Lo que puedes tener en el hábito de hacer es múltiples series de calentamiento con altas repeticiones en el rango de 10 y más con súper ligero.

Si bien esto puede hacer que la sangre fluya, en realidad es bastante contraproducente.

Y eso es más o menos lo que son cada uno de los dos primeros conjuntos de trabajo en el programa 5/3/1.

Haces esas series antes de tu última serie pesada en el que normalmente irás al fallo, pero es recomendable que hagas también algunos conjuntos de calentamiento estándar de muy bajo volumen, sólo algo para que la sangre fluya.

 

El calentamiento recomendado es el siguiente:

  • Serie de calentamiento 1: 40% 1RM x 5
  • Serie de calentamiento 2: 50% 1RM x 5
  • Serie de calentamiento 3: 60% 1RM x 3

La recomendación es descansar durante 1-1.5 minutos entre calentamientos.

 

Los puntos principales:

  • Determina tu 1RM para cada uno de los levantamientos principales: press militar de pie, press de banca, sentadilla, peso muerto.
  • Completa los pesos que usarás para cada entrenamiento del mesociclo (16 entrenamientos totales en 4 semanas).
  • Determina el trabajo auxiliar que vayas a hacer.
  • Recuerda agregar 2 kg. a la parte superio y 4 kg. para la inferior en cada nuevo mesociclo.
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Progreión 5/3/1
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Progreión 5/3/1
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El entrenamiento 5/3/1 es un programa que tiene sus raíces en el levantamiento de pesas. El enfoque principal del levantamiento de pesas es el aumento de la fuerza, como todos sabemos, es extremadamente efectivo para construir masa.Por ahora no es un gran argumento que las mejores rutinas estén dominadas por el levantamiento compuesto. Creo que la mayoría estará de acuerdo en que gastar energía en sentadillas, press militar, peso muerto y press de banca te hará más grande y más fuerte. Lo que no significa que no trabajes en algunos movimientos de aislamiento, pero son más como un condimento.
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