Muchas personas que pasan de ser un aficionado al gimnasio a un PowerBuilder se dan cuenta rápidamente de que sin un programa específico no van a brillar en este deporte. En este artículo te mostramos algunas de las mejores rutinas de PowerBuilding que puedes realizar para poder conseguir tus objetivos.
¿Cómo deben ser las rutinas de PowerBuilding?
Hay muchas rutinas de PowerBuilding por Internet, pero si quieres seguir una verdaderamente buena debes fijarte en estos conceptos:
Sobrecarga progresiva: el concepto principal, como con todos los programas de fuerza exitosos, es colocar constantemente más estrés en el cuerpo, es decir, agregando peso y repeticiones. Por lo tanto, con cualquier rutina de PowerBuilding deberías ser cada vez más fuerte.
Gestión del volumen de trabajo: no puedes levantar siempre pesado y hacer todo lo posible en cada ejercicio. Si bien la mayor parte de tu entrenamiento será pesado, también es importante retroceder en ciertos ejercicios. Esto quiere decir que habrá momentos en los que tengas que levantar cargas más livianas.
Ejercicios básicos: el objetivo del PowerBuilding es fortalecerse en ejercicios como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Si bien realizarás otros ejercicios en cualquiera de las rutinas de PowerBuilding que realices, estos van a construir la base de tu entrenamiento. PowerBuilding es en esencia es una combinación de trabajo de fuerza (1-5 repeticiones) combinado con un trabajo de repeticiones ligeramente más alto (7-9 repeticiones)
Desarrollo de habilidades: la técnica marca una gran diferencia, y un ligero ajuste en la colocación del pie o el agarre puede ser la diferencia entre agregar 20 kg a la barra o causar una lesión grave. Hay un fino margen entre la perfección y el error. Todos los PowerBuilders exitosos saben cómo levantar, y la habilidad de cada levantamiento debe refinarse continuamente para seguir progresando: la técnica es clave.
Meso, micro y macrociclo
Lo primero que debes comprender son los diferentes tipos de ciclos en los que se componen las mejores rutinas de PowerBuilding:
Microciclo: Un microciclo es un programa de una semana.
Mesociclo: A menudo, la gente piensa que los mesociclos son básicamente meses de entrenamiento, pero pueden ser tan cortos como dos semanas o tan largos como doce semanas. Sin embargo, por lo general duran entre cuatro y ocho semanas. Un mesociclo es un período de tiempo en el que te enfocas en una habilidad u objetivo específico.
Macrociclo: Un macrociclo abarca todo el programa de entrenamiento y puede durar desde doce semanas hasta varios años. Si fueras un atleta olímpico, entonces tu macrociclo duraría cuatro años (siempre que lo priorices sobre otras competiciones).
Ejemplos de rutinas de PowerBuilding
Una vez has comprendido los conceptos básicos que deben tener las rutinas de PowerBuilding, te mostramos algunas opciones para que puedas elegir.
Rutina de PowerBuilding de 3 días
La siguiente rutina está diseñada para hacerte lo más grande y fuerte posible. El objetivo es brindarte lo mejor de ambos mundos: un físico poderoso con la fuerza para respaldarlo.
La adición de músculo ayudará a desarrollar fuerza. El objetivo principal será conseguir que cada parte del cuerpo, de la cabeza a los pies, sea lo más fuerte posible.
Esta rutina está compuesta de trabajo duro para conseguir tus objetivos. Estarás entrenando 3 días a la semana. Aquí hay una división de muestra:
- Lunes – Día de sentadillas
- Miércoles – Día de banca
- Viernes – Día de peso muerto
| Lunes – día de sentadillas | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |||
| Sentadillas | 4 | 4 | |||
| Peso muerto rumano | 3 | 6 | |||
| Prensa | 4 | 20 | |||
| Extensión de cuádriceps | 5 | 10 | |||
| Curl femoral | 5 | 10 | |||
| Miércoles – día de banca | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |||
| Press banca | 4 | 4 | |||
| Press militar | 4 | 4 | |||
| Press plano mancuernas | 5 | 10 | |||
| Press Arnold sentado | 5 | 10 | |||
| Extensión de tríceps polea | 4 | 15 | |||
| Viernes – día de peso muerto | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |||
| Peso muerto | 4 | 4 | |||
| Encogimientos con barra | 2 | 20 | |||
| Remo con barra | 5 | 10 | |||
| Dominadas | 5 | Fallo | |||
| Curl con mancuernas sentado | 3 | 12 | |||
| Curl martillo | 3 | 12 | |||
Rutina de PowerBuilding de 4 días
Si estás buscando una rutina de PowerBuilding de 4 días, deberías probar con esta. Se trata de una rutina que mezcla trabajo de volumen, intensidad y técnica.
Día 1: trabajo con repeticiones altas
- Sentadilla trasera – 3 series x 7-9 repeticiones
- Press de banca – 3 series x 7-9 repeticiones
- Dominadas – 3 series x 7-9 repeticiones
Día 2 – Trabajo de técnica
- Sentadilla trasera 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)
- Press de banca 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)
- Peso muerto (convencional o sumo) 3 series x 1-3 repeticiones (80-85% 1RM)
Día 3 – Trabajo de Fuerza (1)
- Sentadilla trasera 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
- Press de banca 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
- Movimiento de tracción horizontal (p.ej. remo con cable): 3 series x 6-8 repeticiones
- Curl femoral (sentado o acostado) – 3 series x 10-12 repeticiones
Día 4 – Trabajo de Fuerza (2)
- Variación de press de banca (p.ej. agarre cerrado) – 3 series x 6-8 repeticiones
- Peso muerto: 3 series x 3-5 repeticiones (80-85% 1RM)
- Tirón horizontal (p.ej. remo de máquina) 3 series x 10-12 repeticiones
