Rutina Torso Pierna

La forma más popular en que la gente ha dividido sus rutinas es con una división llamada «A/B». La más común de ellas es la clásica división «superior-inferior» o “torso/pierna”.

¿Qué es una rutina torso/pierna?

Es aquella que en lugar de dividir el cuerpo en «partes del cuerpo», lo divide topográficamente en hacer todo el trabajo de la parte superior del cuerpo en un día y todo el trabajo de la parte inferior en otro día separado.

 

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la Rutina Torso Pierna?

Por mucho, las mayores ventajas de una división de entrenamiento torso/pierna son:

Maximizas la recuperación mientras entrenas todas las articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo en un día y luego tienes varios días libres hasta que las entrenas de nuevo. Genial para cuando tenemos problemas con los hombros, la espalda baja, la tendinitis del codo, etc.

Genial para la salud de los hombros, ya que entrenas toda la musculatura de la cintura escapular en un día y luego la dejas descansar.

Los splits superior/inferior son perfectos para los atletas, ya que en sus días libres, puede encajar en el tiempo de práctica y otras modalidades de entrenamiento, como los sprints, etc.

Es la forma preferida de los que levantan pesas o persiguen rutinas de fuerza, ya que los días superiores giran en torno a la banca y sus movimientos de asistencia y los inferiores en torno a las sentadillas y los levantamientos de pesas. La mayoría de las rutinas de fuerza más duraderas, como Westside Barbell o la progresión 5/3/1 se basan en divisiones torso/pierna.

Las únicas desventajas reales de este tipo de división son:

 

La falta de especialización de los culturistas muy avanzados o de los que compiten.

Algunos podrían tener un problema con el tiempo entre las sesiones de la parte superior del cuerpo.

Algunas de las mayores ventajas de un entrenamiento como este son que tienes una rutina más equilibrada en cuanto a entrenar las piernas tanto como la parte superior del cuerpo. Incluso con la fabulosa división de empujar/tirar/piernas, sigues dedicando sólo 1/3 de tu entrenamiento a las piernas.

Otra cosa es que tienes la opción de golpear cada parte del cuerpo dos veces por semana si eliges entrenar 4 veces por semana.

 

Algunos ejemplos de divisiones superiores/inferiores

Dos de las rutinas más populares son la ‘Rutina de Agrupamiento Genérico’ de Lyle McDonald y el ‘Entrenamiento Droggcrapp’ de Dante Trudel.

 

La «Rutina genérica de agrupamiento» de Lyle McDonald es un enfoque clásico que combina la fuerza con la hipertrofia, utilizando movimientos compuestos con un volumen general moderado por sesión y repeticiones que caen en la mitad entre el entrenamiento de fuerza y el de tamaño.

 

De acuerdo con McDonald, la rutina «trata de lograr un volumen moderado junto a a la frecuencia (para la expresión de genes y la síntesis de proteínas), recuperación (un entrenamiento fallido puede quemar a las personas) y progresión (que los kilos suban de manera consistente a lo largo del ciclo)».

 

Rutina Torso Pierna genérica de Lyle McDonald’s
Lunes: Piernas

Sentadillas: 3-4X6-8/3′ (3-4 series de 6-8 con un descanso de 3′)

Peso muerto rígido: 3-4X6-8/3′

Prensa: 2-3X10-12/2′

Curl femoral: 2-3X10-12/2′

Gemelo de pie: 3-4X6-8/3′

Gemelo sentado: 2-3X10-12/2′

 

 

Martes: Torso

Press plano: 3-4X6-8/3′

Remo: 3-4X6-8/3′

Press inclinado  o press de hombro: 2-3X10-12/2′

Jalón en polea: 2-3X10-12/2′

Tríceps: 1-2X12-15/1.5′

Bíceps: 1-2X12-15/1.5′

 

 

 

Jueves y viernes deben repetirse los entrenamientos de lunes y martes con posibles sustituciones de algunos de los ejercicios (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas).

Una cosa que McDonald sostiene que hace que esta rutina sea tan efectiva tanto para la expresión génica como para la síntesis de proteínas es que cada grupo muscular se estimula cada 5 días, lo cual es óptimo.

 

La gran ventaja de esta rutina sobre la de abajo es que es mucho más fácil para el sistema nervioso y también, la idea de entrenar los bíceps con la parte superior del cuerpo tiene más sentido que en el entrenamiento de DC, donde te hace hacer los bíceps con la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de DoggCrapp

La rutina de Dante Trudel utiliza una división similar, con algunas diferencias, las claves son el estiramiento facial extremo y el uso de la pausa de descanso. Es realmente un programa para levantadores avanzados.

A los principiantes e intermedios les irá mejor en la rutina de agrupamiento genérico de Lyle McDonald’s.

 

El entrenamiento con DC golpea cada parte del cuerpo con más frecuencia que el promedio una vez por semana, pero usa menos volumen, con sólo un conjunto máximo por cada ejercicio.

 

Los principios clave del entrenamiento son:

 

  • Pesos máximos
  • Pausa de descanso de múltiples sets, con 2-3 sets de caída en el último, set pesado por cada parte del cuerpo
  • Bajo volumen, alta frecuencia, golpeando cada parte del cuerpo cada cinco días
  • Estiramiento facial extremo
  • Restricción de carbohidratos
  • La baja intensidad cardíaca…
  • Dieta alta en proteínas con entre 1,5 y 2,0 gramos por kg. de peso corporal.
  • Factor dual de las fases de «voladura» y «crucero».

El ciclo de doble factor también está incorporado en la rutina con fases de «explosión» (intensificación durante 6-12 semanas) y «crucero» (acumulación durante 7-14 días). En la primera fase, esencialmente se va todo, lo que es muy duro para el sistema nervioso y luego se descarga durante dos semanas para permitir la recuperación.

 

Trudel te hace elegir tres de tus mejores ejercicios compuestos para cada parte del cuerpo y alternar entre ellos a través de cada entrenamiento, haciendo uno diferente de cada uno de los 3 ejercicios que has elegido por entrenamiento.

 

Entrena tres veces a la semana en forma A-B-A, B-A-B. La estructura de la división es:

 

Entrenamiento A

Pecho

Hombros

Tríceps

Espalda amplitud

Espalda densidad

 

Entrenamiento B

Bíceps

Antebrazos

Gemelo

Femoral

Cuadríceps

 

Viernes: repetición del lunes (diferentes ejercicios)

Lunes: repetición del miércoles (diferentes ejercicios)

Entrenamiento con Rest Pause

El entrenamiento de «Rest  pause» es un método brutal de entrenamiento para el fallo que popularizó mi difunto Mike Mentzer hace 25 años más o menos (FWIW, Mentzer no fue el primero en hablar de la pausa para descansar, Peary Rader habló sobre el entrenamiento de la pausa para descansar en uno de sus editoriales de Iron Man a finales de los 40). Es esencialmente una manera de entrenar más allá del fallo con pesas de un 85% 1RM como esta:

 

 

Set 1 x 6 reps

Levanta el peso, bloquea y descansa 15-30 segundos, respira profunda y lentamente

Set 2 x 4 repeticiones

Levanta el peso, bloquea y descansa 15-30 segundos, respira profunda y lentamente

Set 3 x 3 repeticiones

 

Estiramiento extremo

Después de cada serie de pausas de descanso, se realiza un estiramiento ponderado para cada grupo muscular con resistencia durante un minuto más o menos, es decir, utilizando una pesada mancuerna sostenida detrás de la cabeza en la posición inferior de una extensión de mancuerna, después de hacer tríceps – o sosteniendo un par de pesadas mancuernas en posición de vuelo después de entrenar el pecho.

 

Duele y es brutalmente efectivo para la recuperación y el estiramiento de la gruesa fascia que rodea el músculo, lo que podría decirse que te permite más espacio para crecer dentro de él.

 

Se obtienen las mejores ganancias en este tipo de divisiones superior-inferior, yendo y viniendo entre ellas 4 veces a la semana y empujando-tirando-piernas 3-4 veces a la semana. Este es otro ejemplo de rutina torso/pierna:

Entrenamiento A

Pecho – Press plano

Hombros – Press militar

Tríceps – bajadas con peso

Espalda – remos de 45 grados apoyados en el pecho

Bíceps – curl con mancuernas

 

 

Entrenamiento B

Femorales – Peso muerto rumano

Cuádriceps – sentadillas

Gemelos – Levantamiento de gemelos de pie

Antebrazos – máquina de agarre

Core – plancha, abdominales y oblicuos en silla romana

 

Los parámetros son 2-3X6-8/3′

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Todo sobre la Rutina Torso Pierna
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Maximizas la recuperación mientras entrenas todas las articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo en un día y luego tienes varios días libres hasta que las entrenas de nuevo. Genial para cuando tenemos problemas con los hombros, la espalda baja, la tendinitis del codo, etc. Genial para la salud de los hombros, ya que entrenas toda la musculatura de la cintura escapular en un día y luego la dejas descansar.
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