Smolov es una rutina específica de sentadillas diseñada por S. Y. Smolov y está destinada a aumentar tu sentadilla hasta 45 kg en 13 semanas de entrenamiento. Es un plan de entrenamiento intenso que no todo el mundo puede terminar.
¿Cómo se divide la rutina Smolov?
El Programa Se Divide En 4 Ciclos:
- Ciclo de introducción (2 semanas)
- Ciclo base (4 semanas)
- Ciclo de recuperación (2 semanas)
- Ciclo de intensidad (4 semanas)
- Taper (semana final)
Las sentadillas son el rey de todos los levantamientos en el gimnasio. Mientras que todo el mundo puede hacer sentadillas, la rutina Smolov no lo es.
Esto no es algo que se recomiende a cualquier persona que no tenga un par de años de experiencia entrenando. Deberías poder hacer sentadillas con, al menos, dos veces tu propio peso corporal antes de embarcarte en este plan, ya es un progresión muy agresiva que pocos powerlifter aguantan.
Básicamente, debes ser serio con el levantamiento y saber lo que estás haciendo antes de enfrentarte a Smolov.
¿Qué necesitas para realizar la rutina Smolov?
Algunas cosas que vas a necesitar para realizar esta rutina con éxito son las siguientes:
- Jaula de sentadillas
- Barra olímpica
- Discos
- Cinturón, zapatillas de halterofilia y rodilleras (opcional)
Si usas material, guárdalo para las series que sean verdaderamente duras.
Consejos para realizar la rutina Smolov
Hay dos cosas importantes que debes hacer para que tu cuerpo se recupere de un programa como Smolov.
Comer. Come un poco más. No debes realizar esta rutina con déficit calórico.
Dormir. Necesitas un mínimo de 8 horas cada noche.
También deberás omitir cualquier otro entrenamiento de espalda baja y de piernas. Especialmente saltarse el trabajo de la espalda baja. Pasarás por el infierno solo con las sentadillas.
Hacer ejercicios como peso muerto y remos mientras realizas este programa probablemente te causará una lesión. Sólo no los hagas hasta que terminen las 13 semanas. Eres es libre de trabajar los brazos y la parte superior de la espalda todo lo que quieras, siempre que tengas la energía para hacerlo.
El ciclo de introducción a Smolov
El ciclo introductorio es un ciclo de dos semanas para permitir que tu cuerpo se ajuste al volumen y la intensidad del programa. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas pesadas (+70% de tu máximo en más de 5 series) tres o cuatro días a la semana, puedes omitir esta parte del programa. Sin embargo, es recomendable sólo para que sepas en lo que te estás metiendo.
Para calcular el peso en cada serie necesitarás saber tu máximo. Así que, si tienes un máximo de 180kg y el porcentaje es del 50%, tendrás que realizar esa serie con 90kg. Si esta es la primera vez que realizas la rutina Smolov, es aconsejable quitar un 10% a tu máximo.
Redondea los pesos al número entero más cercano y al peso que tengas disponible. Si se supone que debes hacer 181kg, redondéalo a 180kg. O si es 183kg, redondéalo a 185.
Todas las series enumeradas a continuación son series efectivas. No se incluyen los calentamientos.
Semana 1
La siguiente tabla no tiene errores tipográficos. Sí, harás sentadillas el lunes, martes y miércoles. Pero no te preocupes, es la única semana en todo el programa en el que harás tres días seguidos de sentadillas. Durante el resto de la semana no hagas más sentadillas.
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 2 | 2 | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Martes | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 2 | 2 | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Miércoles | 4 | 5 | 70% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 2 | 2 | 80% | |
| 1 | 1 | 90% |
Semana 2
No hay un plan «no» escrito para la semana 2. Las únicas reglas son cumplir con el trabajo establecido en cada día de entrenamiento.
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 5 | 80% |
| Miércoles | 1 | 5 | 82.5% |
| Viernes | 1 | 5 | 85% |
Como puedes ver, el volumen se reduce a casi nada en comparación con la semana 1, pero la intensidad es alta para las series efectivas.
Ciclo base
Con suerte, habrás aumentado tu ingesta de calorías en consecuencia durante las dos semanas anteriores y tendrás energía para el siguiente ciclo. Después de completar con éxito la primera semana del ciclo base, se te pedirá que agregues 10 kg para la semana siguiente. Si superas esto, se te pedirá que agregues otros 5 kg para la tercera semana del ciclo base.
Semana 3
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 4 | 9 | 70% |
| Miércoles | 5 | 7 | 75% |
| Viernes | 7 | 5 | 80% |
| Sábado | 10 | 3 | 85% |
Semana 4
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) | INCREMENTO |
| Lunes | 4 | 9 | 70% | +10 kg. Semana 3 |
| Miércoles | 5 | 7 | 75% | +10 kg. Semana 3 |
| Viernes | 7 | 5 | 80% | +10 kg. Semana 3 |
| Sábado | 10 | 3 | 85% | +10 kg. Semana 3 |
Semana 5
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) | INCREMENTO |
| Lunes | 4 | 9 | 70% | +15 kg. Semana 3 |
| Miércoles | 5 | 7 | 75% | +15 kg. Semana 3 |
| Viernes | 7 | 5 | 80% | +15 kg. Semana 3 |
| Sábado | 10 | 3 | 85% | +15 kg. Semana 3 |
Semana 6
Viernes y sábado hacer sentadillas hasta conseguir 1RM.
Con suerte, entenderás por qué es mejor usar un 1RM conservador. Para la semana 5 de Smolov los incrementos de peso son muy elevados, por lo que debes estar listo. Por ejemplo, si usas un 1RM de 180 kg., estarás haciendo sentadillas 10×3 con 155 kg en la semana 3 y 10×3 a 170 kg en la semana 5. Si comienzas a fallar series en las semanas 4 y 5, seguramente no termines la rutina Smolov.
Ciclo de recuperación
El ciclo de recuperación te ayudará a recuperarte con un trabajo de bajo volumen y baja intensidad. El ciclo de recuperación dura 2 semanas antes de intentar el mesociclo de intensidad.
Semana 7 y 8
Estarás agradecido por la oportunidad de descansar esas piernas cansadas ya que este es un período de dos semanas sin un patrón regulado de series y repeticiones. Smolov recomienda el esfuerzo dinámico en sentadillas y es mejor no superar el 60% de tu nuevo 1RM. De hecho, es posible que prefieras estar cerca del 50% y no superar las 3 repeticiones durante un día de esfuerzo dinámico.
Smolov también aboga por las sentadillas negativas que implican usar un peso mayor que tu 1RM pero sólo concentrarse en el descenso. En otras palabras, realizar sentadillas excéntricas hasta que la barra descanse sobre las barras de seguridad de la jaula. Este período debe ser poco más que un descanso activo, así que escucha a tu cuerpo y no exageres.
Ciclo de intensidad
El ciclo de intensidad puede dejar a muchas personas hechas polvo. Por este motivo muchos levantadores eligen realizar únicamente en el ciclo base. Sin embargo, si estás listo para ello, puedes obtener grandes recompensas.
El 44% de todas las repeticiones utilizadas en las próximas 4 semanas estarán en el rango de 81-90%. Solo haces sentadillas 3 días a la semana en lugar de 4. Debido a la naturaleza extraordinariamente difícil de esta parte, una vez más deberías reducir un 10% en tu nuevo 1RM o de lo contrario, casi con toda seguridad fracasarás.
Semana 9
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 4 | 75% | |
| 3 | 4 | 85% | |
| 1 | 5 | 90% | |
| Miércoles | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| 2 | 5 | 85% | |
| Sábado | 1 | 4 | 65% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 5 | 4 | 80% |
Semana 10
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 4 | 60% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| 2 | 4 | 90% | |
| Miércoles | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 3 | 3 | 90% | |
| 1 | 3 | 95% | |
| Sábado | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 4 | 5 | 90% |
Semana 11
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Miércoles | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 2 | 3 | 95% | |
| Sábado | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 4 | 3 | 95% |
Semana 12
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 4 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Miércoles | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| 4 | 3 | 95% | |
| Sábado | 1 | 3 | 75% |
| 1 | 4 | 90% | |
| 3 | 4 | 80% |
Semana Taper
A estas alturas, estarás completamente harto de las sentadillas, pero si has hecho todas las repeticiones hasta ahora, es seguro que mejorarás tu 1RM muy pronto. Pasarás de lunes a sábado descansando con una sesión liviana antes de intentar tu 1RM el domingo. Si eres un levantador experimentado con grandes poderes de recuperación y una inclinación por el masoquismo, puedes seguir el plan de la semana final de Smolov:
Semana 13
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Lunes | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| 2 | 5 | 90% | |
| 3 | 4 | 95% | |
| Miércoles | 1 | 4 | 75% |
| 4 | 4 | 85% | |
| Sábado | Repetición máxima | ||
Sin embargo, realmente es mejor si descansas, ya que has llevado tu cuerpo al límite en las 4 semanas anteriores. Esto significa que la semana 13 debe ser algo así:
| DÍA | SERIES | REPS. | % (1RM) |
| Miércoles | 1 | 4 | 75% |
| 1 | 5 | 85% | |
| Sábado | Repetición máxima | ||
