En este artículo vamos a presentarte una nueva perspectiva de entrenamientos: la rutina push pull leg, la cual asegura resultados espectaculares y un mayor rendimiento. Si tu objetivo es mejorar la fuerza además de aumentar la masa muscular estás en el lugar adecuado.
¿Qué es la rutina Push Pull Leg?
Push Pull Leg puede traducirse como rutina tirón empuje piernas y se trata de un entrenamiento de ejercicios compuestos y divide al cuerpo en secciones de enfoque.
Tal como el nombre lo indica, una de las dinámicas está exclusivamente dedicada a las piernas, que en mayor o menor proporción todos necesitan entrenar de manera efectiva.
Por otro lado, nos encontramos con dos conceptos menos conocidos: tirón y empuje –pull, push– que se encargarán de la parte superior del cuerpo, como tal a partir del torso.
Push
La primera parte de la rutina push pull leg –empujón– integra los músculos pectorales, hombros y tríceps, según el concepto de sus movimientos naturales.
Dicho de otra forma, la definición de los movimientos que regularmente se realizan al momento de entrenarlos con los ejercicios que normalmente conoces.
Pull
Dentro de la otra parte combinada de la rutina push pull leg –pull– están los músculos de la espalda y los bíceps, según una ideología similar a la anterior.
Es decir, aquellos movimientos que se ejecutan durante una rutina regular de entrenamiento individual de cada uno de estos músculos trabajados por separado.
Cabe acotar respecto a este tema en general, que algunos denominan a este programa solo como rutina push pull porque adjuntan las piernas al primer grupo.
La razón es que al igual que como sucede con los trícpes y el pecho, los movimientos con que se ejercitan las piernas corresponden a una tracción –adentro, abajo.
No obstante, el concepto completo de la rutina push pull leg está diseñado para optimizar las sesiones de acuerdo con las áreas del cuerpo a entrenar en concreto.
¿Cómo se entrena con Push Pull Leg?
La metodología de la rutina push pull leg es muy sencilla, simplemente consiste en agrupar los ejercicios de una parte en diferentes sesiones.
En este sentido, lo ideal es que te prepares para realizar dos sesiones de cada tipo un par de veces a la semana como mínimo –seis.
Una forma sencilla de verlo puede ser de la siguiente manera:
- lunes y jueves push
- martes y viernes pull
- miércoles y sábados leg
- domingo día de descanso.
Para algunos, esto puede representar un desafío en términos de flexibilidad horaria, pero en contraparte, agrupar los músculos acortará la sesión de entrenamiento.
Además, principalmente la rutina push pull leg fue pensada para apoyar al entrenamiento de los deportistas, cuyo estilo de vida es bastante adepto.
No obstante, cualquier persona puede aplicar la rutina tirón empuje pierna, solo se recomienda que ya lleve tiempo ejercitándose en gimnasios.
La razón es que hay cuatros puntos muy claves –para algunos limitativos– a la hora de someterse a este tipo de rutina de entrenamiento, a explicar:
Material de entrenamiento
No son movimientos que puedes realizar de manera simple en casa, a no ser que cuentes con toda la maquinaria. La mayoría de los ejercicios requiere de más que una simple mancuerna.
Técnica
Para evitar lesiones –y la rutina resulte productiva– es necesario que la ejecución de cada movimiento sea la adecuada. Esto se logra con práctica y la supervisión por parte de un especialista.
Disciplina
Ningún programa de entrenamiento podrá ofrecerte resultado en una, dos semanas o cualquier medida corta de tiempo. Mientras estés acostumbrado se te hará más sencillo seguirla.
Intensidad
La rutina push pull leg está clasificada como de alta intensidad, por lo tanto requiere de un pre-acondicionamiento físico que solo la experiencia previa en un gimnasio formal puede proveerte.
¿Qué ejercicios se realizan?
A continuación, queremos dedicar parte de este artículo a guiarte en cuanto al tipo de ejercicios que pueden componer este tipo de entrenamiento, por sesiones específicas.
Día de tirón
Este día lo dedicaremos a realizar movimientos que acerquen el peso hacia nuestro cuerpo, empleando la fuerza de los bíceps y la espalda como puntos de apoyo invariables.
De esto modo los ejercicios que mejor califican para esta parte del entrenamiento corresponderían a las dominadas, peso muerto y remos con barra y mancuernas.
Día de empuje
Para el día de empuje los ejercicios serán lo opuesto al anterior, alejando el peso de nuestro cuerpo mediante movimientos que requieran usar los tríceps, hombros y pectoral.
En este caso entonces califican principalmente los presses –banca, inclinado, militar– o fondos entre paralelas. También podemos apoyarnos con flexiones en cualquiera de sus variantes.
Día de pierna
Para el día de pierna, la dirección del peso es menos fundamental, ya que la idea es sostener el esfuerzo que empleamos en la pierna durante los movimientos completos para combinar todos los músculos involucrados.
También resulta ser uno de los días más complejos ya que realizarás ejercicios como las zancadas y las sentadillas.
Ejemplo de rutina push pull leg
Con base en estas instrucciones, podrás ver una rutina básica –nivel principiante– para que puedas aplicarla.
Día de Empuje
- Press banca: 3 series de 8 repeticiones.
- Fondos entre paralelas: 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps: 3 series de 10 repeticiones.
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones.
Día de Tirón
- Peso muerto convencional: 3 series de 8 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Cúrl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.
- Encogimientos de trapecio: 3 series de 10 repeticiones.
Día de pierna
- Sentadilla: 3 series de 8 repeticiones.
- Hip Thrust: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla Hack / Prensa: 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de cuádriceps: 3 series de 10 repeticiones.
- Cúrl femoral: 3 series de 10 repeticiones.
- Gemelo de pie: 3 series de 10 repeticiones.
- Gemelo sentado: 3 series de 10 repeticiones.
Ventajas de este tipo de entrenamiento
La rutina push pull leg aporta beneficios sin precedentes respecto a otros programas de entrenamiento en gimnasios, los cuales no son multipropósito ni trabajan grupos musculares de manera compuesta.
Funcionalidad
Esta rutina combina dos de los objetivos principales de un entrenamiento clásico: el incremento del volumen de los músculos que se trabajan junto con un incremento sustancial respecto a la fuerza de los mismos.
Así mismo, la eficacia de sus movimientos representa un avance respecto a la velocidad con que podrás notar los resultados, esencialmente de tipos estéticos.
Adaptabilidad
Comenzar una rutina tirón empuje pierna no representará un gran desafío, ya que los movimientos incorporados son naturales para el músculo que se emplea.
Además, consisten en movimientos colaborativos entre las áreas que se están trabajando, de modo que nunca caerás en el error de sobreentrenar un músculo en función de trabajar otro distinto.
Alternabilidad
Como vas a trabajar los músculos de manera integrada, la rutina push pull leg te permite enfocarte – durante algunas sesiones – en aquellas zonas que estén menos desarrolladas para equilibrar.
Esto representa un beneficio adicional a medio plazo, ya que una vez que hayas completado el proceso, podrás continuar entrenando los grupos a una misma intensidad y ver el progreso.
Descanso y recuperación
Este programa es el más óptimo con respecto a la recuperación de los músculos, ya que al clasificar los músculos por grupos e involucrarlos dentro de una misma sesión, no requerirás su uso en las del siguiente día.
Inclusive, si lo llevamos a la práctica ejemplificada, estaríamos hablando de dos días continuos de descanso del músculo –además del día extra semanal (domingo) – y disfrutar de los mismos beneficios de otras rutinas.
Quema de grasa
Debido a que los movimientos de una rutina de tirón y empuje de piernas son compuestos, estos producen efectos en el metabolismo de quienes lo practican, acelerando la asimilación de grasas –extendida– y procesamiento de alimentos.
Como consecuencia, no se requiere de la práctica sostenida de ejercicios cardiovasculares complementarios para quemar calorías, lo que suele ser un trabajo aparte, sino simplemente como parte del acondicionamiento pre-sesión.
