Push Pull Leg

Todo sobre la rutina Push/Pull/Leg

El entrenamiento físico es una tendencia que desde que llegó solo ha ido en aumento en más de un tipo de público –adolescente, joven, adulto y contemporáneo.

No obstante, una de las quejas más comunes es la lentitud con que las personas que entregan logran alcanzar resultados, además de sobrecarga de los músculos.

Por otra parte, están quienes se desencantan por no poder abarcar en un solo método de entrenamiento tradicional más de un único objetivo; eso se acaba hoy y ahora.

Vamos a presentarte en este artículo una nueva perspectiva de entrenamientos: la rutina push pull leg, la cual asegura resultados espectaculares y un mayor rendimiento.

Rutina push pull leg, ¿qué es?

Este programa que puede traducirse como rutina tirón empuje piernas y se trata de un entrenamiento de ejercicios compuestos y divide al cuerpo en secciones de enfoque.

Tal como el nombre lo indica, una de las dinámicas está exclusivamente dedicada a las piernas, que en mayor o menor proporción todos necesitan entrenar de manera efectiva.

Por otro lado, nos encontramos con dos conceptos menos conocidos: tirón y empuje –pull, push– que se encargarán de la parte superior del cuerpo, como tal a partir del torso.

Push

La primera parte de la rutina push pull leg –empujón– integra los músculos pectorales, hombros y tríceps, según el concepto de sus movimientos naturales.

Dicho de otra forma, la definición de los movimientos que regularmente se realizan al momento de entrenarlos con los ejercicios que el gimnasta común conoce.

Pull

Dentro de la otra parte combinada de la rutina tirón empuje piernas –pull– están los músculos de la espalda y los bíceps, según una ideología similar a la anterior.

Es decir, aquellos movimientos que se ejecutan durante una rutina regular de entrenamiento individual de cada uno de estos músculos trabajados por separado.

Cabe acotar respecto a este tema en general, que algunos denominan a este programa solo como rutina push pull porque adjuntan las piernas al primer grupo.

La razón es que al igual que como sucede con los trícpes y el pecho, los movimientos con que se ejercitan las piernas corresponden a una tracción –adentro, abajo.

No obstante, el concepto completo de la rutina push pull leg está diseñado para optimizar las sesiones de acuerdo con las áreas del cuerpo a entrenar en concreto.

¿Cómo se entrena el push pull leg?

La metodología de la rutina tirón empuje pierna es muy sencilla, simplemente consiste en agrupar los ejercicios de una parte en diferentes sesiones.

En este sentido, lo ideal es que el gimnasta se programe para realizar dos sesiones de cada tipo un par de veces a la semana como mínimo –seis.

Una forma sencilla de verlo es: lunes y jueves push, martes y viernes pull, miércoles y sábados leg –en orden variable–, y el domingo día de descanso.

Para algunos, esto puede representar un desafío en términos de flexibilidad horaria, pero en contraparte, agrupar los músculos acortará la sesión.

Además, principalmente la rutina push pull leg fue pensada para apoyar al entrenamiento de los deportistas, cuyo estilo de vida es bastante adepto.

No obstante, cualquier persona puede aplicar la rutina tirón empuje pierna, solo se recomienda que ya tenga tiempo ejercitándose en gimnasios.

La razón es que hay cuatros puntos muy claves –para algunos limitativos– a la hora de someterse a este tipo de rutina de entrenamiento, a explicar:

Equipo

No son movimientos que puedes realizar de manera simple en casa, a no ser que cuentes con toda la maquinaria. La mayoría de los ejercicios requiere de más que una simple mancuerna.

Técnica

Para evitar lesiones –y la rutina resulte productiva– es necesario que la ejecución de cada movimiento sea la adecuada. Esto se logra con práctica y la supervisión por parte de un especialista.

Disciplina

Ningún programa de entrenamiento podrá ofrecerte resultado en una, dos semanas o cualquier medida corta de tiempo. Mientras estés acostumbrado se te hará más sencillo seguirle.

Intensidad

La rutina push pull leg está clasificada como de alta intensidad, por lo tanto requiere de un pre-acondicionamiento físico que solo la experiencia previa en un gimnasio formal puede proveerte.

Rutina tiron empuje pierna
Rutina tiron empuje pierna

Ejercicios push pull leg

A continuación, queremos dedicar parte de este artículo a guiarte en cuanto  al tipo de ejercicios que pueden componer este tipo de entrenamiento, por sesiones específicas.

Día de tirón

Este día lo dedicaremos a realizar movimientos que acerquen el peso hacia nuestro cuerpo, empleando la fuerza de los bíceps y la espalda como puntos de apoyo invariables.

De esto modo los ejercicios que mejor califican para esta parte del entrenamiento corresponderían a las dominadas, levantamiento de pesas y remos –barra y mancuernas.

Día de empuje

Para el día de empuje los ejercicios será lo opuesto al anterior, alejando el peso de nuestro cuerpo mediante movimientos que requieran usar los bíceps y pectoral.

En este caso entonces califican principalmente las prensas –banca, inclinado, militar– y las paralelas. También podemos apoyarnos con flexiones, como tal en las de diamante.

Día de piernas

En este caso, la dirección del peso es menos fundamental, ya que la idea es sostener el esfuerzo que empleamos en la pierna durante los movimientos completos para combinar todos los músculos involucrados.

También resulta ser uno de los días menos complejos ya que con ejercicios simples como las zancadas y las sentadillas –con barra– será suficiente.  También se recomienda hacer peso muerte para la espalda baja.

Con base en estas instrucciones, vamos a compartirte una rutina básica –nivel principiante– para que puedas aplicarla. Cabe acotar que no intentamos sustituir el trabajo de un entrenador, solo sugerimos.

Sesión de tirón

  1. Dominadas pronas: levantamiento del cuerpo mediante tirón desde una barra alta: tres series  de ocho repeticiones.
  2. Remos con barra:levantamiento de barras libres o con peso en posición se sentadilla: tres series de 10 repeticiones.
  3. Dominada inclinada: para esta variante seleccionas una altura inferior te que permita atraer tu cuerpo inclinado –recostado: tres series de 10 repeticiones.
  4. Flexión de bíceps:levantamiento de barra libre o pesa hasta el pecho, flexionando los codos: tres series de 10 repeticiones.
  5. Encogimiento de hombros: sosteniendo una barra libre o con peso, levanta los hombros y regresa a la posición inicial lento: tres series de 10 repeticiones.
  6. Remos con mancuernas:una variable del remo con mancuerna. En este caso los brazos se levantan en turnos intercalados: tres series de 10 repeticiones.

Sesión de empuje

  1. Paralelas:levantamiento del cuerpo desde barras a los lados del cuerpo y desde una posición sostenida: tres series de ocho repeticiones.
  2. Prensa de banca:levantamiento de pesas con el cuerpo apoyado –acostado– sobre una banca: tres series de 10 repeticiones.
  3. Prensa militar:levantamiento de pesas hasta por sobre encina de la cabeza y de pie: tres series de 10 repeticiones.
  4. Extensión de tríceps:con mancuernas realiza levantamientos por sobre el hombro desde una posición sobre el mismo a 90 grados: tres series de 10 repeticiones por cada brazo.
  5. Elevaciones frontales:levantamiento de brazos extendidos con mancuernas hasta la altura de los hombros: tres series de 10 repeticiones.
  6. Flexiones de diamante:movimiento tradicional de las flexiones pero con las manos hacia adentro, formando un diamante entre los pulgares y el restante: tres series de 10 repeticiones.

Sesión de piernas

  1. Sentadilla con barra alta:el movimiento tradicional sosteniendo una barra por encima de la cabeza: tres series de 10 repeticiones.
  2. Sentadilla con barra baja:se repite el ejercicio, pero esta vez la barra se posicione con brazos rectos hacia abajo: tres series de 10 repeticiones.
  3. Sentadilla frontal:esta metodología es la más conocida, el único agregado será sostener una barra al frente para añadir dificultad: tres series de 10 repeticiones.
  4. Zancadas: brincos controlados in situ y con desplazamiento de manera alternada: tres series de 10 repeticiones por movimiento.

Esta serie será la ideal para agregar movimientos que nos ayuden a extender la cadera –para la espalda baja– así como añadir ejercicios dirigidos a músculos débiles –internos– como los cuádriceps.

Ventajas del push pull leg

La rutina push pull leg aporta beneficios sin precedentes respecto a otros programas de entrenamiento en gimnasios, los cuales no son multipropósito ni trabajan grupos musculares de manera compuesta.

Funcionalidad

Esta rutina combina dos de los objetivos principales de un entrenamiento clásico: el incremento del volumen de los músculos que se trabajan junto con un incremento sustancial respecto a la fuerza de los mismos.

Así mismo, la eficiente de sus movimientos representa un avance respecto a la velocidad con que el gimnasta puede notar los resultados que  está obteniendo, esencialmente de tipos estéticos –definición muscular.

Horario

Fue mencionado antes, pero forma parte de las ventajas, y es  el ahorro de tiempo en las sesiones, debido a que concentra grupos musculares en lugar de trabajar cada uno por separado.

Sin embargo, en cuanto a los días trabajados sí puede ser un poco más limitativos, no obstante, es un tema de organización para incorporarlo por el que valdrá la pena hacer el esfuerzo.

Adaptabilidad

Comenzar una rutina tirón empuje pierna no representará un gran desafío en cuanto a acostumbrarse, ya que los movimientos incorporados son naturales para el músculo que se emplea.

Además, consisten en movimientos colaborativos entre las áreas que se están trabajando, de modo que nunca caerás en el error de sobreentrenar un músculo en función de trabajar uno distinto.

Alternabilidad

Como vas a trabajar los músculos de manera integrada, la rutina push pull leg te permite enfocarte – durante algunas secciones – en aquellas zonas que estén menos trabajadas para equilibrar.

Esto representa un beneficio adicional a mediano plazo, ya que una vez que hayas completado el proceso, podrás continuar entrenando los grupos a una misma intensidad y ver el progreso.

Descanso optimizado

Este programa es el más óptimo con respecto a la recuperación de los músculos, ya que al clasificar los músculos por grupos e involucrarlos dentro de una misma sesión, no requerirás su uso en las del siguiente día.

Inclusive, si lo llevamos a la práctica ejemplificada, estaríamos hablando de dos días continuos de descanso del músculo –además del día extra semanal (domingo) – y disfrutar de los mismos beneficios de otras rutinas.

Quema grasa

Debido a que los movimientos de una rutina de tirón y empuje de piernas son compuestos, estos producen efectos en el metabolismo de quienes lo practican, acelerando la asimilación de grasas –extendida– y procesamiento de alimentos.

Como consecuencia, no se requiere de la práctica sostenida de ejercicios cardiovasculares complementarios para quemar calorías, lo que suele ser un trabajo aparte, sino simplemente como parte del acondicionamiento pre-sesión.

Una alternativa que también será muy funcional para estos casos son los estiramientos de las articulaciones y músculos, especialmente de las zonas que trabajarás en la sesión que te corresponda –aunque pudiera convenir en todo tu cuerpo.

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El entrenamiento físico es una tendencia que desde que llegó solo ha ido en aumento en más de un tipo de público –adolescente, joven, adulto y contemporáneo.      No obstante, una de las quejas más comunes es la lentitud con que las personas que entregan logran alcanzar resultados, además de sobrecarga de los músculos. Por otra parte, están quienes se desencantan por no poder abarcar en un solo método de entrenamiento tradicional más de un único objetivo; eso se acaba hoy y ahora. Vamos a presentarte en este artículo una nueva perspectiva de entrenamientos: la rutina push pull leg, la cual asegura resultados espectaculares y un mayor rendimiento.
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