Rutina PHAT de Layne Norton

El último entrenamiento de Layne Norton PHAT para ganar tamaño y fuerza

Este entrenamiento PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de Layne Norton, dividido en 5 días, no sólo te permitirá ganar tamaño y fuerza, sino que la ciencia demuestra su eficacia.

 

Ahora que el nuevo año está en marcha, puede que te des cuenta de que algunos de tus objetivos no se están cumpliendo.

Tal vez estés luchando por perder peso, o tu entrenamiento no te ha ayudado a ganar músculo.

Hay muchas razones por las que podrías tener dificultades para alcanzar tus objetivos, pero sobre todo, necesitas estructura.

 

Sin estructura nos falta la capacidad de cumplir nuestros objetivos, ya sea que se trate de perder peso o ganar músculo.

La próxima vez que estés en el gimnasio echa un vistazo a algunos de los chicos más musculados. Lo más probable es que notes que ninguno de ellos se mete en las máquinas tontas o los ejercicios complicados.

Los chicos más fuertes del gimnasio entrenarán con consistencia en ejercicios estándar con sobrecarga progresiva. Esto no sólo proporcionará una base fuerte sobre la que construir, sino que también fija los músculos en una forma perfecta.

 

¿A dónde voy con esto? Bueno, la estructura del entrenamiento es una gran razón por la que mucha gente falla. Lo veo todo el tiempo. La gente se conecta al wifi del gimnasio, googlea cualquier entrenamiento y hace el primero que aparece en su búsqueda – una y otra vez, sin ninguna estructura o sobrecarga progresiva.

 

Esto pone un enorme freno a tu progreso y puede ser la razón por la que mucha gente deja de entrenar.

 

¿La solución? Comenzar un nuevo programa de entrenamiento que esté completo.

 

Mi sugerencia, el entrenamiento  de la rutina PHAT de Layne Norton.

 

 

PHAT significa «Power Hypertrophy Adaptive Training». El programa fue diseñado específicamente para trabajar cada músculo 2 veces por semana tanto en los métodos tradicionales de fuerza como en los esquemas de representación de hipertrofia de culturismo.

 

Este entrenamiento fue desarrollado para el levantador que quiere poner músculo sin el peso del cuerpo. La combinación de recuentos altos y bajos de Rep. en series ayudará a estimular la hipertrofia muscular, al tiempo que permite la máxima recuperación.

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«¿Este es un entrenamiento para principiantes?»

100%, sí. Esto es lo que pasa con los entrenamientos de fuerza progresiva . El peso no es el aspecto más importante del entrenamiento.

 

Debemos recordar que el Dr. Layne Norton es un entrenador físico y culturista – desarrolló este programa para satisfacer las necesidades de muchos atletas y culturistas.

 

Este programa es fácilmente accesible – incluso para el levantador principiante.

 

El aspecto más importante del entrenamiento físico es la división del día de entrenamiento. Cada sesión de entrenamiento tiene un grupo objetivo específico para los sistemas musculares.

 

Día 1 y 2 de entrenamiento

Concéntrate en los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo que son compuestos y accesorios. Esto construye la fuerza a través de un profundo rango de movimiento – que a su vez estimulará una mayor hipertrofia muscular.

 

Día 4-6 de entrenamiento

Las tres últimas sesiones de entrenamiento de la semana se centran en la hipertrofia muscular (estimular las células musculares para que crezcan). Estos entrenamientos se centran en ejercicios grandes y compuestos para un número menor de series y un número moderado de repeticiones.

 

El enfoque de estos días debe ser trabajar duro en cada serie. Piénsalo, si sólo tienes que hacer dos series, puedes trabajar muy duro para esas dos series, en lugar de 4-5 series en las que tendrías que ahorrar energía.

rutina phat fuerza hipertrofia ganar masa muscular
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¿Cuáles son los beneficios de este estilo de entrenamiento?

Más allá de los obvios incrementos en la fuerza bruta, este estilo de entrenamiento proveerá una base sólida en la cual progresar consistentemente en las próximas semanas.

 

Beneficios del entrenamiento de la rutina PHAT

Aumentar la fuerza bruta

Estimular la hipertrofia

Proporcionar una base sólida de fuerza y condicionamiento

Enseñar los principios de la fuerza

Mi aspecto favorito de cualquier programa de entrenamiento es obtener el conocimiento de la programación. Este estilo de programación es único, y está basado en la ciencia. El Dr. Layne Norton habría probado estos métodos en innumerables culturistas y atletas de todo tipo para desarrollar el mejor programa de entrenamiento disponible.

 

Utiliza esta guía como una forma de aprender sobre las diversas maneras de mejorar la fuerza y el rendimiento en el gimnasio.

 

Descripción general del entrenamiento

Objetivo principal: Construir músculo, construir fuerza, estimular la hipertrofia

Tipo de ejercicio:             Split

Nivel de entrenamiento:             Intermedio

Duración del programa: 12 semanas – 4,3 ciclos de semana (2 de sobrecarga, 1 de descarga)

Días por semana:             5 días por semana

Tiempo por entrenamiento:       90-120min

Equipo requerido:           Barra, mancuerna, máquina

El género objetivo:         Masculino/Femenino

Autor:   Gabriello Ianniruberto – Experto en Fuerza, CSEP – CPT

Notas de entrenamiento

Antes de que te pongas a entrenar, vamos a desglosar algunos conceptos muy importantes para mantenerte fuerte y prevenir lesiones.

 

Juegos, Reps y Peso

Como con cualquier programa basado en la fuerza, las series y las repeticiones te dirán todo lo que necesitas saber sobre la cantidad de peso que debes usar para un ejercicio en particular.

 

Por ejemplo: Si estuviste haciendo una sentadilla durante 2 series, 12 repeticiones, sabes que puedes hacer una cantidad considerable de peso. Sólo tienes que completar dos series, lo que significa que prácticamente puedes llegar al máximo.

 

Deberías estar levantando a través de las últimas 1 ó 2 repeticiones con un alto nivel de dificultad.

 

Por el contrario, si se te da un ejercicio de 4 series de 6 repeticiones, tendrás que gastar su energía en el curso de las series extendidas, es decir, no puedes trabajar tan duro.

 

Ten en cuenta que siempre quieres usar un peso que te desafíe. Especialmente en los días de hipertrofia, debes usar una pesa que te desafíe hasta el punto de casi fracasar en cada serie.

Muchas personas evitan el uso del entrenamiento de fuerza porque se creen culturistas. Se centran sólo en el físico cuando la fuerza debería ser la base de su entrenamiento.

 

Incluso el Dr. Layne Norton estará de acuerdo en que entrenar primero la fuerza te permitirá hacer progresiones más rápidas.

 

El entrenamiento con alto peso y bajas repeticiones enseñará a tu cuerpo a manejar el peso más alto, mejorar la fuerza bruta y, a su vez, te ayudará a crear más hipertrofia a través de tus esquemas de alta repetición (visto en tus días de hipertrofia).

 

Como siempre, controla el peso – deja tu ego en casa, no es momento para lesiones.

 

Sobre entrenamiento

¿Cómo sabrás si te estás entrenando demasiado? Tu cuerpo te enviará señales.

Señales de sobre entrenamiento:

Dolor en las articulaciones que soportan la carga (codo, rodilla, hombro, cadera)

Dolor en la porción distal del músculo (dolor de bíceps en el codo)

La falta de sueño

Es recomendable que te desenchufes cada 3 semanas, dependiendo de tu nivel de habilidad.

Si eres un levantador experimentado, podrías ser capaz de descargarte cada 6 semanas, pero considerando la cantidad de sobrecarga y peso que demandarás, probablemente es mejor hacerlo cada 3 semanas.

 

La descarga se puede hacer utilizando las mismas repeticiones y series que en las semanas de entrenamiento normales, pero disminuyendo el volumen del músculo hasta el 60-70% del peso que tradicionalmente se utiliza.

 

Esto permitirá que los músculos «trabajen», pero podrán recuperarse activamente.

 

Calentar, enfriar, estirar

Por favor, no te acostumbres a entrar en el gimnasio y saltar a un entrenamiento de inmediato. Esto no sólo perjudicará tu éxito, sino que podría provocar una lesión.

 

Calentamiento

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y específicos son la mejor manera de calentar para el entrenamiento de fuerza.

 

Comienza con una caminata inclinada, una escalera lenta o una elíptica, seguida de ejercicios específicos para tu entrenamiento.

 

Si te vas a sentar en el banco, haz algunos ejercicios de empuje ligeros para calentar los músculos y ligamentos que participan en el movimiento.

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Enfriar

Mantén tu calma simple. Utiliza máquinas cardiovasculares de bajo impacto para reducir la frecuencia cardíaca y pasar a una rutina de estiramiento.

 

Estiramiento

Evitado por muchos culturistas, sin embargo, el estiramiento es uno de los aspectos más importantes de un programa de fuerza completo. Las investigaciones demuestran que cuando los músculos se estiran de forma óptima durante un ejercicio pueden generar más potencia y estimular más hipertrofia muscular.

 

Tómate el tiempo necesario después de cada entrenamiento para llevar a cabo una rutina de estiramiento simple para abrir el tejido muscular y optimizar la recuperación.

 

Ahora que tenemos una comprensión concreta del programa de entrenamiento en todas sus características, echemos un vistazo al programa en sí.

 

 

Programa de al rutina PHAT y plan de entrenamiento:

  • Día 1: Parte Superior
  • Día 2: Parte Baja
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Hipertrofia de espalda y hombros
  • Día 5: Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo
  • Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
  • Día 7: Descanso

 

DÍA 1: Fuerza del Torso

Reps                      Sets

Remo inclinado de pie                                                                  3-5                          3

Pull-up con lastre                                                                          6-10                         4

Press banca con mancuernas                                                    3-5                          3

Fondos en paralelas con lastre                                                  6-10                         2

Press militar sentado con mancuernas                                  6-10                         3

Curl de bíceps con barra Z                                                          6-10                         3

Press francés                                                                                   6-10                         3

 

DÍA 2: Parte de aBAJO

Sentadilla                                                                                          3-5                          3

Prensa                                                                                                6-10                         2

Extensión de pierna                                                                       6-10                        2

Peso muerto rumano                                                                     5-8                          3

Femoral tumbado                                                                          6-10                         2

Gemelos de pie                                                                               6-10                         3

Gemelos sentado                                                                           6-10                         2

 

DÍA 4: HIPERTROFIA DE ESPALDA Y HOMBROS

Remo inclinado de pie                                                                  8-12                         4

Pull-up con lastre                                                                           8-12                         3

Remo gironda                                                                                  8-12                         3

Encogimientos con mancuernas                                            12-15                       2

Jalón al pecho con agarre cerrado                                        15-20                       2

Press militar sentado con mancuernas                                8-12                         3

Remo al cuello con mancuernas                                            12-15                       2

Elevaciones laterales                                                                  12-20                       3

 

DÍA 5: HIPERTROFIA INFERIOR

Sentadilla                                                                                          8-12                         4

Zancadas                                                                                           8-12                         3

Prensa                                                                                              12-15                       2

Extensión de pierna                                                                    15-20                       3

Peso muerto rumano                                                                    8-15                         3

Femoral tumbado                                                                        12-15                       2

Femoral sentado                                                                          12-15                       2

Gemelos de pie                                                                            10-15                       4

Gemelos sentado                                                                        15-20                       3

DÍA 6: HIPERTROFIA DE PECHO Y BRAZO

Press banca con mancuernas                                                    8-12                         4

Banca inclinado con mancuernas                                 8-12                         3

Press banca en máquina                                                           12-15                       3

Cruce de poleas inclinado                                                        15-20                       2

Curl bíceps en barra Z                                                                   8-12                         3

Bíceps concentrado con mancuernas                         12-15                       2

Curl araña                                                                                       15-20                       2

Extensión de tríceps sentado                                                    8-12                         3

Extensión de tríceps en polea alta                                        12-15                       2

Patada tríceps en polea                                                             15-20                       2

 

Descripción y propósito del entrenamiento

La visión general del programa debería haberte dado una comprensión decente de la estructura y los beneficios de este programa tanto para el crecimiento muscular como para el físico total.

 

El programa PHAT está estructurado como una división de 5 días por semana.

 

Entrenarás los dos primeros días de la semana, descansarás, entrenarás otros tres días, seguidos de un día de descanso. Es crucial que te tomes en serio tus días de descanso. El descanso no sólo es un componente esencial para la recuperación real, sino también para el rendimiento.

 

Intenta dormir bien, utiliza fórmulas de recuperación y estira y moviliza los músculos y las articulaciones cuando sea necesario.

 

La ciencia detrás del entrenamiento de la rutina PHAT

El Dr. Layne Norton ha creado lo que él cree que es un gran programa para estimular el crecimiento muscular y el físico general del culturismo, pero ¿qué dice la ciencia?

 

Entrenamientos de potencia

Los dos primeros días de tu semana de entrenamiento servirán para desarrollar la potencia y la fuerza. Esto te permitirá levantar más peso durante tus días de hipertrofia, construyendo tu fuerza total y masa muscular.

rutina pat 5 días entrenamiento pesas
rutina pat 5 días entrenamiento pesas

Las investigaciones demuestran que el entrenamiento con esquemas de menor reptación y mayores pesos son, de hecho, la mejor manera de construir fuerza de manera óptima, especialmente en ejercicios compuestos de mayor tamaño como sentadillas, peso muerto y press banca.

 

Ten en cuenta que para levantar de forma óptima la pesa en cada entrenamiento de fuerza, debes tomarte un tiempo de descanso más largo entre series. Se necesita un tiempo de descanso de más de 2 minutos para recargar la síntesis de glucógeno, la fuerza de los músculos.

 

Es recomendable tomar hasta 3 minutos de descanso entre series, especialmente para tus levantamientos compuestos como bancas y sentadillas.

 

Entrenamientos de hipertrofia

Después de un día de descanso, tendrás tres días seguidos de entrenamiento de estilo hipertrofia.

 

El Dr. Layne Norton ha combinado algunos de los mejores ejercicios para construir músculo y fuerza juntos para forzar la hipertrofia en tu músculo en la rutina phat.

 

Aunque algunas investigaciones demostrarán que las repeticiones bajas y el peso alto son la mejor manera de estimular la hipertrofia, la ciencia emergente está demostrando ahora que la frecuencia de entrenamiento de los músculos es también muy importante en la masa muscular magra en general.

 

Los días de hipertrofia son esenciales para crear un estrés adaptativo en el músculo 2-3 veces cada semana para aumentar la fuerza y la masa muscular general.

 

Cómo progresar con el entrenamiento en la rutina PHAT

Como esta división del entrenamiento es sólo de una semana de duración, tendrás que entender métodos simples para la progresión. El más básico utiliza un método llamado sobrecarga progresiva.

 

La sobrecarga progresiva funciona aumentando la resistencia general del músculo sin aumentar la cantidad total de repeticiones. Usemos su primer ejercicio, por ejemplo.

 

CONJUNTOS DE REPETICIONES DE EJERCICIOS en la Rutina Phat

Remo inclinado de pie 3-5  3

Después de 1-2 semanas de realizar este ejercicio con las mismas repeticiones y series, la progresión vendrá con el aumento de peso y el ciclismo del esquema de series. Para este ejemplo tienes un máximo de 15 repeticiones totales. Para aumentar el peso, puedes cambiar a 6 series de 2 repeticiones con un peso mayor.

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Tu entrenamiento se vería entonces así:

Remo inclinado de pie 2-3  6

NOTA: Utiliza sólo este método en las semanas de sobrecarga, nunca durante una recuperación.

 

La utilización de este sencillo ciclo establecido para la sobrecarga progresiva no aumentará el total de repeticiones, pero te permitirá aumentar la fuerza y el peso con el tiempo.

 

Después de este ejercicio, volverás a cambiar al 3×5 de tu semana original.

 

Resumen y conclusión

Si has estado luchando para hacer un progreso consistente en el gimnasio, necesitas revisar el programa de entrenamiento de la Rutina PHAT del Dr. Layne Norton. Este programa no sólo te permitirá regular adecuadamente tus progresos de entrenamiento, sino que la ciencia demuestra su efecto.

Sé inteligente, recupérate y escucha a tu cuerpo. Las primeras 3-4 semanas de este programa serán muy difíciles. Si crees que te está desafiando demasiado, toma más tiempo de descanso entre series y varios días de descanso entre entrenamientos.

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Rutina PHAT de Layne Norton
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Rutina PHAT de Layne Norton
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El último entrenamiento de Layne Norton PHAT para ganar tamaño y fuerza Este entrenamiento PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de Layne Norton, dividido en 5 días, no sólo te permitirá ganar tamaño y fuerza, sino que la ciencia demuestra su eficacia. Ahora que el nuevo año está en marcha, puede que te des cuenta de que algunos de tus objetivos no se están cumpliendo. Tal vez estés luchando por perder peso, o tu entrenamiento no te ha ayudado a ganar músculo. Hay muchas razones por las que podrías tener dificultades para alcanzar tus objetivos, pero sobre todo, necesitas estructura.
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