El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con una barra. Fortalece tu cuerpo de la cabeza a los pies y desarrolla al máximo tu musculatura. El entrenamiento de peso muerto construye un físico verdaderamente fuerte en todos los aspectos. Es un levantamiento competitivo en powerlifting, pero se realiza en cualquier entrenamiento en casi todos los deportes.
¿Cómo hacer peso muerto?
La técnica del peso muerto es bastante sencilla en apariencia. Se trata de levantar una barra del suelo y para luego bajarla. Pero seguro que querrás comprender exactamente cómo se realiza este ejercicio, por lo que vamos a explicarlo con más detalle.
- Acércate a la barra para que quede colocada sobre la mitad de tus pies.
- Inclínate y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Inhala, aprieta el abdomen y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas.
- Tira de la barra hasta que estés con las caderas y las rodillas bloqueadas.
- Baja la barra de nuevo al suelo.
¿Qué músculos intervienen en peso muerto?
Estos son los músculos que intervienen principalmente en el peso muerto, los cuales crecerán y se fortalecerán con el tiempo.
Músculos primarios: glúteos, espalda baja
Músculos secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, trapecio, flexores del antebrazo
Si bien hay más músculos involucrados como estabilizadores y sinergistas, estos son los principales músculos involucrados en producir la fuerza necesaria para levantar la barra.
¿Peso muerto convencional o sumo?
Las dos formas más comunes de peso muerto son el peso muerto convencional y el sumo.
Convencional es la variante más común de los dos, como su nombre lo indica. En el peso muerto convencional, agarras la barra con los brazos fuera de las rodillas y, por lo general, mantienes los pies separados al ancho de las caderas.
El sumo se usa normalmente en powerlifting, recibe su nombre por su similitud con la postura del luchador de sumo. En el peso muerto sumo, agarras la barra con los brazos dentro de las rodillas y tu postura puede ser tan amplia que los dedos de los pies casi tocan los discos.
Diferencias entre convencional y sumo
Ángulo del torso. El peso muerto convencional conduce a una mayor inclinación del torso hacia adelante, mientras que el peso muerto de sumo te permite mantener el torso un poco más cerca de la vertical. Esto significa que el peso muerto sumo generalmente es un poco más fácil para la zona lumbar.
Extensión de rodilla. Si bien los pesos muertos convencionales son menos demandantes para tus cuádriceps, el sumo los exige bastante.
Extensión de cadera. Las demandas de extensión de cadera son bastante similares en los dos estilos, incluso si apuntan a la cadera de maneras ligeramente diferentes: el peso muerto sumo requiere más aducción de cadera, mientras que el peso muerto convencional requiere más extensión de cadera en el plano sagital (de adelante hacia atrás). Sin embargo, esto no resulta en ninguna diferencia en la activación de los glúteos entre los dos.
El gasto energía es mayor en el peso muerto convencional debido a la mayor distancia vertical que recorre la barra. Sin embargo, esto no debe confundirse con la fuerza máxima requerida para completar el levantamiento. Tu habilidad para producir fuerza es lo que limitará tu 1RM en el peso muerto, no la cantidad total de trabajo realizado.
¿Cómo agarrar la barra?
Hay cuatro formas básicas de agarrar la barra:
- Doble agarre en pronación
- Agarre hook o de gancho
- Agarre mixto
- Con correas o straps (no permitidas en la mayoría de las competiciones de Powerlifting)
Doble agarre en pronación
Esta es la forma estándar e intuitiva de agarrar una barra. Simplemente sujétala con ambas palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo (en pronación) y los pulgares opuestos a los otros dedos.
Ventajas:
- Cómodo e intuitivo. La forma en que normalmente agarras cosas.
- Simétrico para tus brazos y hombros.
Contras:
Es un agarre débil. La barra querrá soltarse de tu agarre. Esta técnica de agarre generalmente está bien para los principiantes que aprenden la técnica, pero rápidamente se convierte en un factor limitante en gran medida.
Hook Grip
El agarre de gancho o hook grip es común en Powerlifting y Halterofilia. Es una evolución del agarre doble en pronación. Todavía agarras la barra con un doble agarre en pronación, con la diferencia de que metes el pulgar debajo del dedo índice (y tal vez también el dedo medio). El pulgar actuará como una cuña o una calza y evitará que la barra se salga de tu agarre.
Ventajas:
- Mucho más fuerte que un agarre en pronación normal.
- Simétrico para tus brazos y hombros.
Contras:
- Es doloroso. Mejora con el tiempo, pero seguirá siendo más incómodo que la forma normal de agarrar una barra.
- Más desgaste en tu piel, limitando el volumen que puedes hacer. Esto se puede aliviar con straps.
Agarre mixto
El agarre mixto es la técnica de agarre más común en powerlifting. Aquí, contrarresta la rotación de la barra supinando una mano. Al igual que con hook grip, esto aumenta considerablemente el peso que puedes levantar.
Ventajas:
- Mucho más fuerte que un agarre en pronación normal.
- No es muy doloroso ni desgasta la piel (en comparación con el agarre de gancho)
Contras:
- Asimétrico para los brazos y los hombros, lo que podría transferirse a una posición asimétrica de la columna y la cadera. Sin embargo, no está claro si esto realmente es un problema. Probablemente no.
Agarre con straps
La última opción de agarre que vale la pena mencionar es el uso de correas o straps. Las correas eliminarán cualquier limitación relacionada con el agarre para tus tirones y no dañarán tu piel. La desventaja es, por supuesto, que no obtendrás el beneficio de obtener un agarre más fuerte.
Ventajas:
- Simétrico para tus brazos y hombros.
- Muy fuerte: el agarre no será un factor limitante.
- Indoloro y respeta tu piel.
Contras:
- No desarrollarás tu fuerza de agarre.
- No está permitido en la mayoría de las competiciones y, por lo tanto, podría dar una falsa seguridad.
- Una cosa más para llevar en tu bolsa de deporte.
