Peso muerto Convencional vs Sumo
Ejercicios

Peso muerto convencional vs sumo

Un análisis biomecánico del peso muerto: Convencional vs Sumo

 

El peso muerto convencional frente al peso muerto de sumo es uno de los grandes debates en los deportes de fuerza. Muchos argumentarán que el peso muerto sumo es «hacer trampa» porque tiene un rango de movimiento más corto (ROM). La gente también argumentará que el peso muerto de sumo es más fácil porque permite que tus caderas se mantengan cerca de la barra. Sin embargo, ¿es este realmente el caso? ¿Es el peso muerto sumo una versión más fácil del peso muerto?

 

Antes de nada, necesitamos tener un entendimiento de la física detrás del peso muerto. Esto se aplica tanto a la versión sumo como al peso muerto convencional. Son levantamientos de cuerpo total que imponen demandas en nuestra espalda, caderas, rodillas y tobillos. Dependiendo de cómo elegimos configurar, algunos de estos cambios.

Diferencias entre el sumo y el convencional

Una diferencia importante entre el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional radica en las demandas que imponen a nuestros extensores espinales. El peso muerto convencional requiere una inclinación del torso del 5% al 10% mayor que el peso muerto sumo. Esto hace que el peso muerto convencional sea más duro en nuestros músculos de la espalda, especialmente en nuestros erectores de la columna vertebral.

 

En el peso muerto convencional, nuestras espinillas son bastante verticales. En el sumo, podemos tener unos 10 grados de dorsiflexión al inicio. Esto es extremadamente pequeño y es probable que los cuádriceps luchen contra la co-contracción del tendón de la corva más que el peso de la barra para extender las rodillas. A diferencia de la posición de sentadilla, lo más probable es que la fuerza de los cuádriceps no sea un factor limitante en el peso muerto convencional.

 

Sin embargo, el peso muerto de sumo impone diferentes exigencias a los extensores de la rodilla. La configuración de peso muerto sumo tendrá significativamente más flexión de la rodilla. Esto coloca una mayor demanda en los cuádriceps. El peso muerto de sumo es básicamente una posición de sentadilla alta. Dado que el peso muerto sumo comienza más alto que el punto de aplastamiento para la posición de sentadilla, la demanda en los cuádriceps será menor que en la sentadilla, pero mayor que el peso muerto convencional.

Cuál demanda más la cadera

Ahora veamos las demandas de extensión de cadera en cada levantamiento. La investigación ha demostrado que las demandas de extensión de cadera para el peso muerto sumo y el peso muerto convencional son las mismas. ¿Cómo puede ser esto si las caderas están más cerca de la barra en el peso muerto del sumo?» Para responder a esta pregunta, primero debemos entender la definición del momento de fuerza.

 

El momento de fuerza es la longitud entre un eje de articulación y la línea de fuerza que actúa sobre la articulación. El momento de fuerza para los extensores de cadera en ambas variaciones de peso muerto es el fémur. La longitud del fémur no cambia. No importa dónde coloques los pies, la longitud del fémur permanece constante. La distancia que pierdes en el plano sagital (plano de movimiento que corta el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha), la recorres en el plano frontal (plano de movimiento que corta el cuerpo por la mitad desde atrás hacia delante). En cualquiera de las dos variaciones, cuanto más lejos estén tus caderas detrás de la barra, más difícil será para tus extensores de cadera.

 

Dicho esto, el peso muerto convencional requiere aproximadamente entre un 25% y un 40% más de trabajo mecánico que el peso muerto sumo. Esto se debe a la mayor distancia que debe recorrer la barra. Con los pies más anchos y las manos típicamente más cerca, la barra recorre menos distancia para el peso muerto de sumo que para el peso muerto convencional. ¿Esto lo hace más fácil?

La complejidad de un buen peso muerto

No es tan simple como que levantar la barra menos distancia lo hace más fácil. Los pesos muertos de sumo serán más difíciles fuera del suelo y el tirón convencional será más difícil alrededor de la parte inferior de las rodillas. La gente fracasa en los levantamientos porque no son lo suficientemente fuertes a través de estos puntos débiles. Si tienes erectores de la columna vertebral débiles, entonces el peso muerto de sumo se sentirá más fácil que el peso muerto convencional, ya que oculta estos puntos débiles al permitirle tener un torso más vertical.

 

Por otro lado, si tienes una sentadilla débil y no puedes levantar la barra del suelo en una posición de sumo, es probable que tengas cuádriceps débiles y que la tracción convencional sea más fácil para ti, aunque requiere entre un 25% y un 40% más de trabajo mecánico.

¿Cómo interviene la anatomía?

La anatomía de la cadera y la movilidad también jugarán un papel. En última instancia, necesitas encontrar qué variación te funciona mejor. El que funciona mejor ahora puede que no sea el que funcione mejor más adelante en el futuro. Encuentra un buen entrenador y aprende a usar ambas variaciones. De hecho, el peso muerto de sumo como un constructor de sentadillas. Ayuda a construir la fuerza de los cuádriceps y de la espalda superior requerida en la parte inferior de la sentadilla.

 

Pierde el tiempo con ambas variaciones y ve cuál funciona mejor para ti. Esto debe hacerse durante unos pocos meses para dar a cada uno una cantidad justa de tiempo para entrenar. Asegúrate de tener un buen entrenador que te vigile, porque las técnicas en ambos son muy importantes; puedes hacerlo mejor en el peso muerto de sumo, pero es un levantamiento muy técnico. No querrás perderte grandes ganancias de fuerza porque lo estás realizando incorrectamente.

Las demandas de extensión de cadera son las mismas, el peso muerto convencional requiere más fuerza en la espalda y el peso muerto de sumo requiere más fuerza en los cuádriceps. Comprender esas diferencias puede ayudarte a elegir cuál es la mejor para ti. Si has tenido problemas de espalda en el pasado, quédate con el de sumo, ya que colocas menos fuerza en la columna debido al torso más recto.

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El peso muerto convencional frente al peso muerto de sumo es uno de los grandes debates en los deportes de fuerza. Muchos argumentarán que el peso muerto sumo es "hacer trampa" porque tiene un rango de movimiento más corto (ROM). La gente también argumentará que el peso muerto de sumo es más fácil porque permite que tus caderas se mantengan cerca de la barra. Sin embargo, ¿es este realmente el caso? ¿Es el peso muerto sumo una versión más fácil del peso muerto?
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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