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Powerlifting

Qué es el Powerlifting

El levantamiento de pesas es un deporte intenso y emocionante que representa la prueba definitiva de la fuerza física y fisiológica. Esta afirmación es apoyada por aquellos en la comunidad atlética, ya que los levantadores de pesas levantan más peso por intento que cualquier otro deporte. Es una verdadera prueba de fuerza muscular por la cual los atletas se desafían a sí mismos con pesos que exceden 3 veces su propio peso corporal en la sentadilla y el peso muerto y 2 veces su peso corporal en el press de banca.

 

Paso uno: Fijación de metas y el ciclo de entrenamiento

Para alcanzar un nivel máximo de fuerza, comienza por elegir una fecha o concurso para que puedas establecer una meta para tu entrenamiento. Como regla general, ocho a doce semanas es un buen ciclo de entrenamiento. El ciclo más popular utiliza un método progresivo de tipo pirámide. En otras palabras, durante la primera semana de entrenamiento, estarías haciendo más repeticiones que series y para la última semana, estarías haciendo más series que repeticiones. Por ejemplo, durante la primera semana, puedes hacer tres series de 10 repeticiones (3 x 10). Para la última semana podrías estar haciendo cinco series de una repetición (5 x 1).

La primera parte del ciclo de entrenamiento, se concentrará en el acondicionamiento. Aumentarás tu resistencia haciendo repeticiones múltiples con un peso medio-pesado. También debes concentrarte en varios «ejercicios de asistencia» para ayudar a fortalecer los músculos más pequeños y estabilizadores. Al final de tu ciclo de entrenamiento, estarás manejando cerca del peso máximo en los tres levantamientos de potencia. Cuando esto suceda, harás menos trabajo de asistencia y permitirá más tiempo de recuperación.

 

Paso Dos: Dieta Powerlifting y Suplementos

Hacer dieta siempre ha sido mal entendido como otra palabra para la inanición. Hacer dieta no es más que una alimentación controlada. La categoría de peso con la que deseas competir determinará los tipos de alimentos que puedes comer. En general, una dieta que consiste en altas proteínas, carbohidratos y grasas medias es perfecta para el atleta de fuerza. El tiempo y las porciones son elementos clave en la dieta.

Comer tres comidas balanceadas cada día puede ser bueno para una persona promedio, pero si deseas convertirte en un atleta competitivo, necesitas más comida como combustible para ganar tamaño y ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos agotadores. Lo aconsejable es comenzar el día dividiendo tu desayuno en tres o cuatro comidas más pequeñas y sólo comer porciones cada dos o tres horas. A continuación, debes hacer lo mismo para el almuerzo y la cena.

Al comer con más frecuencia y regularmente, mantienes tu cuerpo continuamente alimentado. Una fuente constante de combustible significa que tu cuerpo podrá recuperarse más rápidamente. Hablando de recuperación, cabe mencionar que no hay una píldora mágica que te haga más grande o más fuerte, pero hay muchos suplementos nutricionales que han demostrado ayudar con el aumento de la fuerza.

 

Paso tres: descansar

Debes saber lo importante que es dormir bien durante la noche para la recuperación, sin mencionar la buena salud que ello aporta. Varios factores juegan un papel importante en los patrones del sueño. Algunos ejemplos incluyen los tipos de alimentos que consumes, las veces que los comes, tus actividades diarias y los niveles de estrés. El peso también puede ser un factor.

Las personas más pesadas tienden a roncar más debido a los trastornos respiratorios causados por los músculos del cuello que se relajan alrededor de sus tráqueas durante el sueño. Muchas personas sufren de falta de sueño sin saber la razón. Si continuamente te sientes adolorido y fatigado, es el momento de ver a un especialista.

 

Preparación de la competición

Al prepararte para un gran levantamiento, no puedes ignorar el tema del equipo. Este es un tema que ha generado mucho debate entre los levantadores de fuerza a lo largo de los años debido al constante avance del equipo de levantamiento de pesas. Este equipo incluye artículos tales como trajes de sentadillas, camisas de banco y envolturas de rodillas. Así que, si vas a utilizar equipo, ¿no tiene sentido entrenar en el equipo en el que vas a competir? De esta manera, puedes hacer los ajustes necesarios y aprender a usarlos correctamente, lo que en algunos casos es una hazaña en sí misma.

Benecifios del powerlifting
Benecifios del powerlifting

La preparación mental

Aquí hay un par de consejos para ayudarte a prepararte mentalmente para tus levantamientos. Escribe en un calendario el número de levantamientos que quieres alcanzar cada semana. Al hacer esto, puedes concentrarte en tus metas todo el día y prepararte mentalmente para ese peso pesado. Controla tus actividades diarias para no esforzarte demasiado. Cuando estés haciendo un levantamiento pesado, forma una imagen mental de cómo quieres que se sienta y mira ese levantamiento antes de que realmente lo hagas.

Si tienes un bloqueo mental con una cierta repetición, pídele a otra persona que cargue la barra por ti. Si no sabes lo que estás levantando, no hay nada que te detenga mentalmente. Muchos levantadores usan este truco y funciona. Recuerda, mientras que tu cuerpo es la base, ¡es tu mente la que le permite levantar el peso!

 

Disciplina

La disciplina es el aspecto más importante de este deporte. Si puedes mantener la disciplina y seguir un régimen planificado, puedes convertirse en un campeón en este deporte o en cualquier deporte.

 

Las competiciones

Los competidores reciben 3 intentos en cada una de las disciplinas mencionadas: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. El mejor levantamiento en cada disciplina se suma para llegar al TOTAL de un levantador para el concurso, según el cual se clasifican. El TOTAL más alto gana cada categoría de peso. Los deportistas se dividen en clases por peso y edad. Todos los pesos están en kilogramos. Un levantador debe tener al menos un intento exitoso en cada una de las disciplinas para compilar un TOTAL, de lo contrario, están descalificados. Hay muchas reglas técnicas que gobiernan un concurso de Powerlifting, y algunas de las razones para descalificar un levantamiento se exponen a continuación.

Para intentar tener éxito en la prueba, el levantador debe recibir al menos 2 luces blancas de los tres árbitros que adjudican. Las luces están dispuestas de izquierda a derecha al ver el concurso y corresponden a cada una de las ubicaciones del árbitro en la plataforma. A continuación, se enumeran algunas de las reglas más comunes para descalificar un levantamiento. El árbitro no pasará un intento si no se siguen estas y otras reglas:

 

 

Santadillas

  • No poder agacharse lo suficientemente profundo (la parte superior del muslo en la articulación de la cadera debe estar debajo de la parte superior de la rodilla).
  • No seguir las instrucciones del árbitro al principio y al final del levantamiento.
  • La barra puede detenerse en el camino hacia arriba, pero no debe haber movimiento hacia abajo del peso.
  • El levantador no puede dar un paso adelante o atrás durante el intento.
  • El levantador debe estar erguido con las rodillas bloqueadas al inicio y al final del levantamiento.
  • Cualquier caída o vuelco de la barra luego de finalizado el levantamiento.

 

Press de banca

  • La barra debe detenerse en el pecho o en la zona abdominal (la barra no debe tocar el cinturón) y debe permanecer inmóvil hasta que el árbitro principal ejecute el comando «Presionar».
  • Los brazos de los elevadores deben extenderse hacia arriba uniformemente hasta su finalización.
  • El levantador debe tener los brazos bloqueados al inicio y al final del elevador.
  • No debe haber movimiento hacia abajo del peso durante el levantamiento.
  • Los hombros y las nalgas no pueden levantarse del banco durante el levantamiento.
  • El levantador debe seguir las instrucciones del árbitro al comienzo y al final del levantamiento.
  • Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco o sus soportes.

 

 

Peso muerto

  • El levantador debe estar de pie erguido con los hombros hacia atrás y las rodillas bloqueadas al finalizar el levantamiento.
  • No debe haber movimiento hacia abajo del peso durante el levantamiento.
  • La barra no puede apoyarse en los muslos de un levantador durante un intento.
  • El levantador debe seguir las instrucciones del árbitro hasta el final del levantamiento.
  • Permitir que la barra caiga a la plataforma sin controlar el movimiento.

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El levantamiento de pesas es un deporte intenso y emocionante que representa la prueba definitiva de la fuerza física y fisiológica. Esta afirmación es apoyada por aquellos en la comunidad atlética, ya que los levantadores de pesas levantan más peso por intento que cualquier otro deporte. Es una verdadera prueba de fuerza muscular por la cual los atletas se desafían a sí mismos con pesos que exceden 3 veces su propio peso corporal en la sentadilla y el peso muerto y 2 veces su peso corporal en el press de banca.
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