Los Mejores Ejercicios Para Hipertrofia

Cuando una persona posee mayor masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, lo que se traduce en una buena salud. Para llegar a aumentar la masa muscular se recomendarán los mejores ejercicios para hipertrofia, estas rutinas pueden llegar a ser bastante duras, lo cual se necesita tener una excelente condición física antes de pensar en el aumento de los músculos.

Al tomar la decisión de la hipertrofia muscular se debe tener un entrenamiento de 5 días a la semana, si la persona es novata en el tema del aumento de masa corporal se recomienda que las rutinas sean con poco peso hasta alcanzar el mayor peso que pueda cargar y simultáneamente verá los resultados en su figura, es una des las clases del Powerbuilding o el Powerlifting la sobrecarga progresiva.

 

Ejercicios de 5 días para hipertrofia muscular

Aquí se mostrarán los mejores ejercicios para hipertrofia, sin embargo, es una rutina que no deberá de superar los 3 meses y realizarla con un mínimo de 8 semanas, siempre tomando los días sábados y domingos como descanso.

Cabe destacar que los ejercicios se comienzan a realizan con el mayor peso que cada persona puede soportar y cada semana aumentarlo progresivamente, si se excede puede haber consecuencias como los desgarres musculares.

La rutina de ejercicios se divide en dos fases, fase 1 y fase 2, alternándola cada 2 semanas, es decir, dos semanas se realiza la fase 1 y las siguientes dos semanas se realiza la fase 2 y así sucesivamente hasta cumplir los 3 meses (12 semanas) de entrenamiento.

Antes de comenzar la rutina se aconseja un calentamiento de 20 minutos con ejercicios aeróbicos como correr, hacer bici estática o elíptica.

La fase 1 se realizará para la 1ra, 2da, 5ta, 6ta, 9na y 10ma semana de entrenamiento y consistirá en realizar hombros, pecho, piernas, brazos y espalda, estrictamente en ese orden cada semana. A continuación, se explica de manera estructurada los mejores ejercicios para hipertrofia.

  • Lunes, se realizan hombros:

    • 4 series de press hombro sentado con barras por 8/10 repeticiones
    • 4 series de elevaciones laterales con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de press sentado con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de posterior con mancuernas (pájaros) por 8/10 repeticiones
    • 4 series de encogimiento de hombros con mancuernas (trapecios) por 8/10 repeticiones
    • 20 minutos de correr, bici y elíptica, cada uno por 30 segundos comenzando suave hasta moderado

 

  • Martes, se realiza pecho:

    • 4 series de press de banca en banco plano por 8/10 repeticiones
    • 4 series de press de banco inclinado con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de aperturas en banco plano/inclinado (alternando semanalmente) por 8/10 repeticiones
    • 4 series de press declinado con barra por 8/10 repeticiones
    • 4 series de flexiones por 8/10 repeticiones

 

  • Miércoles, se realizan piernas:

    • 4 series de sentadillas con barra por 8/10 repeticiones
    • 4 series de prensa en máquina por 8/10 repeticiones
    • 4 series de peso muerto por 8/10 repeticiones
    • 4 series de zancadas con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de extensión de gemelos por 8/10 repeticiones
    • 20 minutos de correr, bici y elíptica, cada uno por 30 segundos comenzando suave hasta moderado

 

  • Jueves, se realizan brazos:

    • 4 series de curl bíceps con barra por 8/10 repeticiones
    • 4 series de francés de barra z por 8/10 repeticiones
    • 4 series de curl bíceps con banco inclinado por 8/10 repeticiones
    • 4 series de fondos de tríceps por 8/10 repeticiones
    • 4 series de curl bíceps inverso en polea por 8/10 repeticiones
    • 4 series de press con barra agarre estrecho por 8/10 repeticiones
    • 4 series por 20 repeticiones de elevaciones de piernas, crenches y oblicuos con polea cada uno

 

  • Viernes, se realiza espalda:

    • 4 series de dominadas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de remo sentado por 8/10 repeticiones
    • 4 series de jalón al pecho polea alta por 8/10 repeticiones
    • 4 series de peso muerto rumano por 8/10 repeticiones
    • 4 series de remo horizontal con barra por 8/10 repeticiones
    • 20 burpees, 30 jumping jacks, 20 abdominales variados y 40 saltos a los lados por 10 minutos

La fase 2 se realizará para la 3ra, 4ta, 7ma, 8va, 11va, 12va semana de entrenamiento y consistirá en realizar espalda, pecho, cardio, piernas y parte superior estrictamente en ese orden cada semana como se mostrará en la estructura a continuación.

 

  • Lunes, se realiza espalda:
    • 6 series de dominadas con lastre por 6 repeticiones
    • 4 series de remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano por 8/10 repeticiones
    • 4 series de remo sentado con polea por 8/10 repeticiones
    • 4 series de jalón al pecho polea alta por 8/10 repeticiones
    • 4 series de abdominales con cable por 20 repeticiones
    • 20 minutos de correr, bici y elíptica, cada uno por 30 segundos comenzando suave hasta moderado

 

  • Martes, se realiza pecho:
    • 4 series de press banca o press inclinado (variando semanalmente) por 8/10 repeticiones
    • 4 series de banco inclinado press mancuernas o press plano con mancuernas (variando semanalmente) por 8/10 repeticiones
    • 4 series de apertura con mancuernas banco plano/inclinado o aperturas cable cruzado polea alta por 8/10 repeticiones
    • 4 series de face pull sentado por 10 repeticiones

 

  • Miércoles, se realiza cardio ligero durante 30 minutos

 

  • Jueves, se realizan piernas (parte inferior):
    • 4 series de peso muerto por 8/10 repeticiones
    • 4 series de zancadas con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de leg press por 8/10 repeticiones
    • 4 series de elevaciones de gemelos con barra o mancuernas por 25 repeticiones
    • 4 series de hiperextensiones por 10 repeticiones
    • 4 series de abdominales con cable por 20 repeticiones

 

  • Viernes, se realiza parte superior:
    • 4 series de press militar con mancuernas sentado por 8/10 repeticiones
    • 4 series de dominadas con lastre por 8/10 repeticiones
    • 4 series de cable cruzado polea alta para pecho o apertura mancuernas banco plano por 8/10 repeticiones
    • 4 series de aperturas laterales hombros con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de levantamiento frontal hombros con mancuernas por 8/10 repeticiones
    • 4 series de curls bíceps con barra por 8/10 repeticiones
    • 4 series de extensiones de tríceps por encima de la cabeza por 8/10 repeticiones

Ya tienes una buena base de lo que creemos que son Mejores Ejercicios Para Hipertrofia.

Summary
Los Mejores Ejercicios Para Hipertrofia
Article Name
Los Mejores Ejercicios Para Hipertrofia
Description
Cuando una persona posee mayor masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, lo que se traduce en una buena salud. Para llegar a aumentar la masa muscular se recomendarán los mejores ejercicios para hipertrofia, estas rutinas pueden llegar a ser bastante duras, lo cual se necesita tener una excelente condición física antes de pensar en el aumento de los músculos. Al tomar la decisión de la hipertrofia muscular se debe tener un entrenamiento de 5 días a la semana, si la persona es novata en el tema del aumento de masa corporal se recomienda que las rutinas sean con poco peso hasta alcanzar el mayor peso que pueda cargar y simultáneamente verá los resultados en su figura.
Author
Publisher Name
PowerBuilding
Publisher Logo

Deja un comentario