Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Para las personas que hacen ejercicios con el fin de mejorar estéticamente y obtener músculos, es fundamental cumplir con una serie de rutinas que tendrán resultados con el paso del tiempo. Hay muchísimas opciones, pero hay que saber elegir cuál es la más adecuada para cada individuo por eso hemos este articulo llamado los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Generalmente, nos dejamos llevar por lo que nos dicen amigos y familiares sobre los ejercicios de hipertrofia, no obstante, la mejor recomendación la vamos a recibir de los expertos en la materia. Será esa la única manera de que consigamos esos músculos fascinantes que vemos en revistas y películas.

 

Antes de empezar con los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Antes de indicarte cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular, es importante tener en cuenta que estas rutinas se rigen por un principio que servirá para evitar lesiones peligrosas. Se trata de saber seleccionar los ejercicios que sobrecarguen los músculos que deseamos desarrollar.

Asimismo, existen unas premisas que fueron creadas por un especialista conocido como Schoenfeld, en el que se explica de qué manera podemos aplicar la hipertrofia con resultados óptimos.

Se refiere a que la persona debe desarrollar tres mecanismos para el desarrollo de músculos: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Es la primera regla la responsable de que ocurra el crecimiento de los músculos mediante los ejercicios apropiados.

 

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Te dejamos cinco rutinas de hipertrofia que no deberás aplicar más allá de los tres meses. En cualquier caso, siempre es fundamental contar con la asesoría directa de un entrenador certificado, para evitar complicaciones en la salud. La rutina debe hacerse durante 5 días consecutivos e ir aumentando el peso poco a poco.

Ejercicios para hombros:

  • Press de hombro sentado con barra: 5 series de 5 a 8 repeticiones.
  • Elevaciones laterales haciendo uso de mancuernas: 5 series de a 9 repeticiones.
  • Press sentado con las mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Pájaros o posterior con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Encogimientos de los hombros usando mancuernas (trapecios): 5 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Hiit de 15 minutos, ya sea trotar, hacer elíptica o bicicleta: 45 segundos suave o moderado y luego el mismo tiempo al máximo.

 

Ejercicios para brazos:

  • Curl de bíceps usando barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Francés de tríceps con una barra z: 5 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps en banco inclinado: 3 series de 12 repeticiones.
  • Fondos de tríceps: 5 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps inverso en polea: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
  • Press con barra de agarre estrecho: 3 series de 6 a 8 repeticiones.

 

Ejercicios para abdominales:

  • Elevaciones de las piernas: 5 series de 25 repeticiones.
  • Crunches: 5 series de 25 repeticiones.
  • Oblicuos haciendo uso de polea: 5 series de 25 repeticiones.

 

¿Cómo funciona la hipertrofia?

La forma en la que la los mejores ejercicios de hipertrofia logra el desarrollo de músculos de manera progresiva, es porque los ligamentos, cartílagos, tendones y otros tejidos llamados no contráctiles, se potencia gracias al aumento y la multiplicación de las micro fibrillas que confirman las fibras musculares.

Con ese contexto, cuando una persona se somete a entrenamiento físico que amerita resistencia y fuerza, los capilares sanguíneos de los músculos registran un aumento, por lo que se ve beneficiado el riego sanguíneo y recibe más nutrientes y oxígeno.

Entonces, con la práctica de la hipertrofia, cada persona debe cumplir con un duro y fuerte trabajo muscular que se ve reflejado en su desarrollo con el paso de los días, por ello es vital cumplir con las rutinas semanales que establecen los entrenadores.

Para ver tus objetivos cumplidos (desarrollar músculos), necesitas saber algunas recomendaciones que servirán como guía cada vez que inicies una rutina de hipertrofia.

  • Ir aumentando de peso: cuando ya tengas hecha tu rutina de ejercicios, ve incorporando poco a poco más peso, porque los músculos estará estimulados y ello significa mayor crecimiento. Ya verás que pronto serás capaz de soportar más peso, siempre y cuando seas disciplinado.
  • El trabajo debe enfocarse en los músculos más grandes: espalda, torso, piernas, pecho, bíceps, tríceps. Esas son algunas de las áreas en las que debes trabajar con mayor rigor. Posteriormente, aplica mayor peso en los músculos menores con la ejecución de rutinas como sentadillas, remos, pesos muertos, etc. Con estas series, quemarás bastantes calorías.

 

El descanso es importante

Sí claro, entendemos que cuando inicias las rutinas de hipertrofia no quieres parar para completar los tiempos. Pero resulta también importante tomarse un descanso, tampoco queremos presentar lesiones por sobreexponernos.

Así, cuando se trata de los entrenamientos de fuerza, se levanta el mayor peso y luego tomamos un descanso de 90 segundos, aproximadamente. Esto ocurre porque lo que se busca es generar una tensión y estrés que contribuirá a potenciar los músculos.

Generalmente, las series de rutinas de fuerza siempre son más altas, debido a que son de menor cantidad. Los horarios de entrenamiento dependerán solo de ti y  tu tiempo. Lo recomendable en la hipertrofia es trabajar de lunes a viernes, con descansos los fines de semana.

 

¿Cuántas repeticiones son necesarias?

Hasta este punto ya sabrás que las rutinas de hipertrofia se basan principalmente en la fuerza, pero también en las repeticiones, dependiendo del objetivo que buscas cuando inicias en esta área.

Si quieres ganar fuerza, entonces debes dedicarte a realizar pocas repeticiones (entre 3 y 5) con cargas elevadas, se trata de un peso máximo que seas capaz de levantar una sola vez.

Si tu fin es desarrollar resistencia muscular, lo recomendable es ejecutar varias repeticiones (entre 15 y 20) con cargas muy bajas. Y si quieres promover la hipertrofia (ganar bastante músculos en todo el cuerpo), nos vamos por una actividad media, unas 18 y 20 repeticiones con cargas medianas.

A través de este régimen podrás ganar músculo con pérdida de grasa significativamente. Si algún entrenador dice que también vas a tonificar, entonces ese no es el indicado para ti. Si hay algo que abunda en la actualidad son personas que dicen ser expertas pero no es así.

Cuando se trata de entrenamiento físico es importante que sepas elegir el adecuado. Llevar a cabo la disciplina de hipertrofia es todo un reto para quien la práctica. Se trata de paciencia, disciplina, orden, responsabilidad y muchas ganas de lograr el objetivo.

¿Estás listo para ganar toda la musculatura que deseas?
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1 comentario en “Los mejores ejercicios para ganar masa muscular”

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