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Mejorar la Movilidad de Cadera
Ejercicios

Mejorar la movilidad de cadera

11 movimientos para mejorar la movilidad de la cadera

 

Si crees que la movilidad de la cadera solo es importante cuando estás haciendo Zumba, ¡te equivocas! Los músculos alrededor de nuestras caderas son la base para la mayor parte de la movilidad de todo nuestro cuerpo.

Sin la agilidad adecuada de la cadera, tendemos a caer en patrones de movimiento deficientes durante nuestra vida diaria. La falta de movilidad de la cadera significa que el cuerpo debe encontrar una forma diferente de moverse.

Desafortunadamente, esto significa que la espalda baja o las rodillas terminan haciendo más trabajo. Además, como el músculo dorsal ancho se adhiere tanto a la pelvis como a la parte superior del brazo, los problemas de movilidad de la cadera pueden afectar incluso al hombro.

Hay muchas razones por las cuales nuestras caderas se ponen rígidas. La mayoría de éstas se deben a lo que hacemos a diario. Muchos de nosotros nos sentamos durante horas trabajando y manejando, colocando nuestras caderas en una posición flexionada. Con el tiempo, esto obliga a nuestros músculos tensores de la fascia lata (TFL) y flexores de la cadera a acortarse y sobrecargarse.

Como resultado de sentarnos y ejercitarnos en un patrón rígido y disfuncional, terminamos encontrando maneras de compensar. No podemos reclutar nuestros glúteos adecuadamente y confiar en nuestras rodillas y espalda baja para la estabilidad. Todo esto sucede debido a la rigidez de las caderas.

 

  1. Foam roller Glúteos/Piriforme

Si alguna vez has cruzado las piernas sentado y notaste que no podías hacerlo muy fácilmente, este es el ejercicio para ti. Siéntate en un rodillo de espuma y cruza la pierna tan cómodamente como puedas. Inclina tu cuerpo hacia el lado que estás cruzando. Deberías sentir un punto sensible.

Realizar 2 series de 60 segundos.

 

  1. Estiramiento del flexor de cadera

Nuestras caderas tienden a inclinarse hacia adelante cuando se ponen rígidas con todas las veces que nos sentamos. La falta de extensión de la cadera (movimiento de la pierna hacia atrás) a menudo se debe a la rigidez de los flexores de la cadera. Además, sin la movilidad adecuada de los flexores, cuando necesitamos movernos hacia la extensión, nuestras espinas lumbares lo compensan.

La extensión lumbar excesiva puede causar un aumento de la compresión de la columna lumbar, lo que puede provocar dolor. Finalmente, la pérdida de la movilidad del flexor de la cadera puede impedir que los glúteos se activen completamente.

Ponte en una posición media de rodillas. Ahora aprieta los músculos centrales para evitar arquear la espalda baja, inclínate hacia delante en tus caderas y sentirás un estiramiento en la parte delantera de éstas. Para aumentar la intensidad, aprieta el glúteo durante el estiramiento. La pierna trasera es la cadera que estás estirando.

Realizar 2 series de 60 segundos.

 

  1. Estiramiento de los isquiotibiales (plano sagital)

Los músculos isquiotibiales son dos músculos de las articulaciones, lo que significa que se unen en dos articulaciones diferentes. En el caso de los isquiotibiales, se adhieren a la cadera y la rodilla.

Por lo tanto, los isquiotibiales tienen una correlación directa con las caderas. Si bien la rigidez de los isquiotibiales puede contribuir a los flexores rígidos de la cadera, a veces los culpables son los isquiotibiales.

Para estirarlos en el plano sagital, apoya el talón en un banco o silla. Inclínate un poco hacia adelante para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Asegúrate de mantener tu core activado.

Realizar 2 series de 60 segundos.

 

  1. Estiramiento de los isquiotibiales (plano transversal)

Es importante asegurarse de respetar otros planos de movimiento. No nos movemos en línea recta todo el día, a menudo rotamos. Estirar los isquiotibiales tanto en el plano sagital como en el plano transversal asegurará que te muevas en flexión/extensión y rotación.

Establecer la posición anterior. Después de inclinarte ligeramente hacia adelante y mantener tu core activado, gíralo ligeramente en las caderas. Sentirás cómo se estira el tendón de la corva en una parte diferente de éste.

Realizar 2 series de 60 segundos.

5 y 6. Estiramientos de aductores de cadera

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el estiramiento de la ingle típico en la posición de estilo indio. Sin embargo, esto sólo estira los músculos de la ingle en la flexión de la cadera. El problema con esto es que los aductores de cadera funcionan tanto en flexión de cadera como en extensión de cadera.

Para abrir los aductores de cadera, colócate en una posición sobre tus manos y rodillas. Luego extiende una de tus piernas hacia un lado y empuja tus caderas hacia atrás, hacia los talones para estirar los aductores en una posición de flexión de cadera.

Para estirarlos en una posición extendida de la cadera, simplemente inclínate hacia delante, hacia tus hombros.

 

  1. Balanceo de pierna

Trabajar en la movilidad de la cadera en el plano frontal del movimiento, puede ayudar a la transición del movimiento del plano sagital al movimiento del plano frontal.

Sostente en una silla para mantener el equilibrio. Manteniendo los pies hacia adelante, mueve la pierna de forma agradable y fácil de un lado a otro por delante de tu cuerpo.

Realiza 2 series de 10-15 movimientos por pierna.

 

  1. Gato/Camello

El ejercicio del gato-camello es un ejercicio de uso común que puede ser excelente para mantener una buena columna lumbar y la movilidad de la cadera. Para realizar este ejercicio, ponte sobre las manos y las rodillas. Primero arquea tu espalda hacia el techo e inhala. A continuación, exhala y activa tu core con una ligera extensión del cuello.

Realiza 1-2 series de 10-15 repeticiones.

 

  1. Movilización de la cadera posterior

A veces, la articulación de la cadera puede ponerse rígida por estar en una posición rígida durante demasiado tiempo. Mientras que estirar puede ayudar, mover la cadera hacia atrás y hacia adelante puede ayudar a abrirla.

Para realizar este ejercicio, ponte de manos y rodillas en el suelo. Cruza la pierna dentro de tu cuerpo cómodamente. Inclina tus caderas hacia atrás y hacia la pierna extendida. Repita hacia adelante y hacia atrás. Sentirás una ligera sensación de estiramiento.

Realiza 1-2 series de 10-15 repeticiones.

 

  1. TFL Ball Rollout

Para encontrar tu TFL (tensor de la fascia lata), acuéstate sobre tu espalda y coloca la mano justo debajo del hueso de la cadera. Gira la pierna hacia adentro y hacia afuera. El músculo que sientes moviéndose justo debajo de tu mano cuando se gira hacia adentro tu pierna/pie es el TFL.

Mantener durante 2 series de 60 segundos.

 

  1. Rotación supina de la cadera

Al igual que los movimientos de piernas, trabajar en la movilidad de las articulaciones puede ser muy importante para la salud general de la cadera. Trabajar en la rotación interna y externa de la cadera puede ayudar a mejorar la movilidad ésta.

Para realizar este ejercicio, acuéstate con las rodillas dobladas. Separa tus pies y permite que las rodillas caigan dentro y fuera. Asegúrate de moverte desde la cadera y no de las rodillas.

Realiza 2 series de 10-15 repeticiones.

 

La movilidad de la cadera es crucial para nuestro movimiento general. La falta de ella puede afectar nuestra espalda baja, rodillas y hombros. Prueba estos 11 movimientos para mejorar la movilidad de tu cadera.

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Si crees que la movilidad de la cadera solo es importante cuando estás haciendo Zumba, ¡te equivocas! Los músculos alrededor de nuestras caderas son la base para la mayor parte de la movilidad de todo nuestro cuerpo.Sin la agilidad adecuada de la cadera, tendemos a caer en patrones de movimiento deficientes durante nuestra vida diaria. La falta de movilidad de la cadera significa que el cuerpo debe encontrar una forma diferente de moverse.Desafortunadamente, esto significa que la espalda baja o las rodillas terminan haciendo más trabajo. Además, como el músculo dorsal ancho se adhiere tanto a la pelvis como a la parte superior del brazo, los problemas de movilidad de la cadera pueden afectar incluso al hombro.
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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