Cuál es el mejor tipo de proteína en polvo

¿Cuál es el mejor tipo de proteína en polvo?

Proteína en polvo

La proteína es un tema candente en estos días. Mientras que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo carnes, lácteos, mariscos, nueces, y legumbres para nombrar unos pocos, también se está agregando a cereales, barras de energía, bebidas deportivas, pan e incluso patatas fritas! Y, por supuesto, hay toneladas de proteínas en polvo en el mercado. Así que la pregunta es – ¿necesitas un suplemento de proteína en polvo? Y si es así, ¿Cuál es el mejor tipo de proteína en polvo?

 

¿Por qué Proteína?

La proteína es vital para su salud y es parte de todas las funciones fisiológicas de su cuerpo. Se utiliza para la construcción y reparación de tejidos, hacer hormonas, enzimas y otros productos químicos del cuerpo. Proporciona energía, aumenta la inmunidad, ayuda en la salud del cerebro, construye huesos más fuertes y ayuda en la pérdida de peso. ¡Y como todos sabemos, construye músculos! Navega a través de cualquier revista de fitness y verás al modelo de fitness con un cuerpo musculoso magro perfecto bebiendo un batido de proteínas.

 

¿Necesita un suplemento de proteínas?

La mayoría de nosotros consumimos fácilmente proteínas adecuadas con una dieta equilibrada. Sin embargo, hay algunos grupos de personas que pueden no. Esto incluye:

– Adultos mayores. A medida que envejecemos, nuestros apetitos generalmente disminuyen y nuestras necesidades de proteínas aumentan.

– Personas con dietas para bajar de peso, especialmente las mujeres que tienden a comer menos. Cuando usted está en una dieta baja en calorías dieta de pérdida de peso que realmente necesita más proteína para disminuir la pérdida de masa muscular.

– Veganos (si su dieta no está correctamente planificada).

– Personas en entrenamiento con pesas serias ya sea Culturismo, Powerlifting o Powerbuilding.

– Si usted encuentra proteína ayuda a mantenerse sintiéndose lleno por más tiempo, pero no puede encontrar una manera de conseguirlo con alimentos reales. Muchas personas tienen problemas con esto a la hora del desayuno.

– Personas que no cronometran correctamente su proteína de ingesta. Los estudios han demostrado que es importante comer «trozos» de proteína varias veces al día en comparación con comer proteína mínima todo el día y luego cargarla en el fondo por la noche. Nuestros cuerpos utilizan mejor la proteína en aproximadamente 30 porciones de gramos (el equivalente a 4 onzas de pollo.)  Esto es especialmente importante cuando se trata de preservar y construir músculos. Así que alguien que come proteína sin mínimo durante el día puede beneficiarse de la adición de una proteína en polvo a su batido de frutas de desayuno. Lee mi entrada de blog anterior para saber cuáles son tus necesidades de proteínas, así como el contenido de proteínas de los alimentos comunes.   (Ver foto de La constructora de cuerpos Ernestine Shepard, de 81 años)

Cómo elegir una proteína en polvo

Antes de pagar 40€ por un envase gigante de proteína en polvo, hágase algunas preguntas para ayudarle a decidir cuál es el mejor tipo de proteína en polvo para usted:

 

  1. ¿Cómo va a usar la proteína en polvo? Por ejemplo, para hacer batidos con fruta en una licuadora, añadido a alimentos como la sopa o mezclado con agua en un batido de proteínas? Esto es importante saber cómo algunos polvos de proteína se mezclan en agua mejor que otros.

 

  1. ¿Quieres sabor o sin sabor? Si quieres mezclarlo con una bebida verde o incluso sopa, lo mejor que eres con un polvo sin sabor. Pero si quieres agitarlo con agua justo después de un entrenamiento, uno con sabor sería una mejor opción.

Si tiene sabor, ¿qué tipo de edulcorante quieres? Algo natural como la stevia o la fruta de monje o artificial como Esplenda (personalmente no soy un gran fan de los edulcorantes artificiales).

 

  1. ¿Desea un suplemento a base de plantas o no basado en plantas?

 

  1. ¿Tiene algún problema digestivo? Por ejemplo, si usted tiene SII, probablemente no quiere un suplemento proteico con fibra añadida como raíz de achicoria o inulina. Y si eres intolerante a la lactosa, no quieres uno que contenga lactosa.

 

  1. ¿Tiene alguna alergia? Obviamente, si usted tiene una alergia a la leche, usted no quiere suero de leche o suplemento a base de caseína.

 

  1. ¿Quieres una proteína completa y/o aminoácidos de cadena de ramas añadidas? Si realmente estás en la construcción de masa muscular, es posible que desee comprar proteína de suero de leche u otro tipo que haya añadido leucina y / u otros aminoácidos esenciales. La mayoría de los suplementos de proteínas a base de plantas no contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción óptima para construir músculo masa. (No decir que no son útiles – sólo que no es óptimo!)

 

  1. ¿Cuál te sabe bien? Si es posible, busque paquetes de proteínas de tamaño individual para probarlo antes de comprar el contenedor jumbo.
Completa Versus Incompleto

 

Antes de entrar en los tipos específicos de proteínas en polvo, es útil entender la diferencia entre «completas» y «proteínas incompletas».  Los aminoácidos son los pilares de la proteína. Hay 9 aminoácidos – llamados aminoácidos esenciales – que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos por los alimentos. Las «proteínas completas» contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las «proteínas incompletas» contienen algunos, pero no todos, de los aminoácidos esenciales.

 

Principales tipos de proteínas en polvo

Hay numerosos tipos de proteína en polvo incluyendo suero, caseína, soja, guisante, cáñamo, arroz y colágeno para nombrar unos pocos. Y para hacerlo aún más confuso, algunos han añadido pre y probióticos, aminoácidos de cadena de ramas, fibra, vitaminas, minerales, y así sucesivamente. ¡Puede ser abrumador saber cuál elegir!  Comencemos con lo básico: los principales tipos de proteínas en polvo.

 

Proteína de suero de leche

Mientras que toda la proteína puede estimular el crecimiento de masa magra, proteína de suero de leche se ha demostrado que es superior a otras proteínas. Esto es probablemente debido a su contenido de leucina, un aminoácido de construcción muscular. Es una proteína de digestión rápida que es ideal para un refrigerio después del entrenamiento. Si eres intolerante a la lactosa, elige el aislado de proteína de suero de leche o el concentrado de proteína de suero de leche si también se hace una afirmación libre de lactosa. Esto generalmente significa que es al menos 98% libre de lactosa y es tolerado por todas menos las personas más intolerantes a la lactosa. Y ya que es a base de leche, evita si tienes alergia a la leche.

 

Proteína de caseína

La proteína de caseína es otra proteína derivada de la leche y es una proteína completa. A diferencia del suero de leche, la caseína digiere mucho más lento, que es

Por qué algunas personas prefieren usarlo al final de su día. Si usted intolerante a la lactosa, en adidición a la búsqueda de una marca que es libre de lactosa, es posible que desee buscar una proteína de caseína que es de A2 beta-caseína en lugar de caseína A1 ya que ese tipo tiende a causar menos problemas digestivos.

 

Proteína de colágeno

La proteína de colágeno se deriva comúnmente de fuentes animales como vacas y cerdos, o peces. El colágeno también se encuentra naturalmente en el caldo de hueso. Mientras que se necesitan más estudios, algunos estudios sugieren que puede mejorar la calidad de la piel, repara y restaura el tejido conectivo en el cabello, piel, uñas, hueso, y las articulaciones. Es conocido principalmente por tres aminoácidos (prolina, glicina, e hidroxiprolina); 10x a 20x más glicina y prolina que otras fuentes de proteínas.  Estos son aminoácidos clave que su cuerpo necesita para construir nuevo colágeno. Contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales. Vea mi entrada de blog anterior sobre suplementos de proteína de colágeno.

 

Proteína de huevo

La proteína de huevo, típicamente hecha de claras de huevo secas, contiene un perfil completo de aminoácidos, pero tiende a ser una alternativa de proteína más costosa. Tenga en cuenta que los huevos son un alérgeno común.

 

BASADO EN PLANTAS
Proteína de soja

Si estás buscando una proteína de origen vegetal que sea más comparable a una proteína animal como el suero de leche o la caseína, la proteína de soja puede ser tu mejor opción. La proteína de soja es el único producto de proteína vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, la soja es algo controversial. En primer lugar, se ha eliminado la afirmación de salud de que la soja disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien ciertamente no daña la salud del corazón, puede que no disminuya el riesgo como nosotros (¡yo incluido!) solíamos decir. Referencia También tiene un efecto cuestionable en los niveles hormonales. Si vas a consumir soja, muchos expertos recomiendan alimentos naturales como el tofu y el edema meto sobre los suplementos de isoflavona de soja más procesados que se encuentran en los alimentos hechos con proteína vegetal texturizada y aislado de proteína de soja. Por último, la mayoría de los cultivos de soja contienen OMG (¡otro tema acalorado!)

 

Proteína de arroz

La proteína de arroz, específicamente el arroz integral, es otra proteína de base vegetal. Es hipoalergénico y es a menudo utilizado por personas que tienen numerosas alergias alimentarias. Pero tenga en cuenta que no contiene un perfil de aminoácidos completo (en comparación con el suero de leche, la caseína y las proteínas de soja). Así que asegúrese de que esta no es su principal fuente de proteína.

Proteína de guisante

La proteína de guisante repartida amarilla tiende a digerirse fácilmente y rara vez contiene muchos ingredientes añadidos. Al igual que la proteína de arroz, sin embargo, también carece de algunos aminoácidos esenciales, incluso en su forma aislada. Crédito pic

Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo está hecha de semillas de una variedad distinta de la planta Cannabis sativa. Pero esto no significa que te apedrearás después de beber tu batido de proteína de cáñamo! Y no te preocupes por fallar una prueba de drogas si consumes cáñamo. El cáñamo apenas o incluso no tiene niveles medibles del compuesto psicoactivo tetrahidrocannabinol (THC), el cannabinoide más conocido por sus propiedades psicoactivas. La proteína de cáñamo es rica en fibra, contiene un equilibrio saludable de ácidos grasos esenciales, incluyendo omega 6, así como el ácido gamma linolénico difícil de conseguir (GLA) En el lado negativo, tiende a ser un poco caro. Y aunque contiene los 9 aminoácidos esenciales, es bajo en el músculo construcción de aminoácidos de cadena de ramas. Referencia

 

Food’s Alive Hemp ProteinRice & Pea Protein Mixtures

Esta mezcla de arroz y proteína de guisante es perfecta para alguien que sigue una dieta principal o exclusivamente a base de plantas porque reúne los perfiles de aminoácidos de arroz y proteínas de guisantes para formular una proteína completa. Esto le permite disfrutar de sus proteínas vegetales sin sacrificar ninguno de los beneficios que obtendría de una fuente de proteína derivada de los animales. (Tenga en cuenta que existen otras mezclas de proteínas, incluidas varias proteínas de semillas).

 

Lea la etiqueta para otros ingredientes para saber cuál es el mejor tipo de proteína en polvo

Aquí es donde puede ser un poco complicado. Mientras que algunas proteínas en polvo son muy limpias y sólo contienen 1-2 ingredientes, otros tienen una lista de ingredientes de 20 líneas de largo, incluyendo fibra añadida, vitaminas, minerales, aglutinantes, edulcorantes, enzimas, pre y probióticos, conservantes añadidos para «efecto anti-caking » por nombrar algunos. No estoy diciendo que todos estos son «malos», sólo tendrá que decidir lo que está buscando en su suplemento de proteína

 

En conclusión cuál es el mejor tipo de proteína en polvo:

Mientras que la mayoría de nosotros puede satisfacer nuestras necesidades de proteínas de los alimentos, hay algunas personas que pueden beneficiarse de un suplemento proteico. Una porción promedio de una proteína en polvo proporciona 15-25 gramos de proteína por porción. Esto es justo en el objetivo para el recomendado 30 gramos por «alimentación» como se señaló anteriormente. Pero no sientas que hay algo mágico en estos suplementos o que te verás como el modelo de fitness en las revistas simplemente agregando proteínas en polvo! Y tenga en cuenta que más no es mejor cuando se trata de proteínas. Su cuerpo sólo necesita una cierta cantidad de proteína por día. Cualquier cosa por encima de esto se utiliza para la energía o se almacena como grasa.  La buena noticia es que hay una amplia variedad de proteínas en polvo en el mercado. Pruebe algunos y para ver cuál es el mejor tipo de proteína en polvo para usted!

 

¿Usas proteínas en polvo? ¿Cuál es tu tipo favorito? ¿Cuál es el mejor tipo de proteína en polvo según tú?

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La proteína es un tema candente en estos días. Mientras que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo carnes, lácteos, mariscos, nueces, y legumbres para nombrar unos pocos, también se está agregando a cereales, barras de energía, bebidas deportivas, pan e incluso patatas fritas! Y, por supuesto, hay toneladas de proteínas en polvo en el mercado. Así que la pregunta es – ¿necesitas un suplemento de proteína en polvo? Y si es así, ¿qué tipo es el mejor para ti?
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