El mejor entrenamiento para brazos

El paso de la edad no perdona, y los brazos son sin duda una de las extremidades del cuerpo más afectadas; esconderlos no es opción, por lo que conviene prestar atención a las rutinas de ejercicios que a continuación se presentan, cada una adaptada a las diferentes necesidades y objetivos que caracterizan a hombres y mujeres.

¿Cómo entrenan los hombres sus brazos?

Tabla de contenidos

Es una realidad, a diferencia de las damas, los hombres no se conforman con lucir brazos tonificados y bonitos, sueñan con esos que estiren las mangas de la camisa y formen bíceps cada vez más grandes.

Materializar el objetivo requiere de tres aspectos clave: constancia, dedicación y una buena rutina, entendiendo que la mejor forma de entrenar consiste en la ejecución de ejercicios globales o poli articulares – que impliquen varias articulaciones – ya que bíceps de acero, requiere una base fuerte en la que pecho, hombros, dorsales y espalda estén lo suficientemente tonificados como para aguantar brazos desarrollados.

Listado de los ejercicios para brazos:

§  Curl de bíceps utilizando una barra recta:

Desde una postura inicial de pie, con los hombros y espalda recta, el primer ejercicio corresponde a uno de aislamiento para activar el bíceps; la concentración también juega papel elemental, lo mismo que la respiración y la calma.

Con abdomen y glúteos apretados, se consigue la estabilidad y equilibrio necesario para evitar lesiones, mientras que el agarre – tanto supino como prono – es de gran importancia, todo depende de los músculos que se quieran desarrollar

§  Press francés:

Conocido por  los entrenadores como el ejercicio «rompe cráneos», aunque su mala ejecución lo que puede perjudicar son los codos, difiere del anterior al reemplazar la barra recta o en Z, por las mancuernas o un agarre neutro.

Del mismo modo, el descenso de la barra debe alcanzar la altura de la frente, en lugar de la nariz o mentón; conviene acotar lo recomendable de no excederse en el peso cargado, ni prolongar demasiado tiempo el ejercicio.

§  Fondos de los tríceps trabajando con paralelas:

Se considera el ejercicio “base” para desempeñar técnica de mayor precisión y destreza como el “press militar”, “press banca” o cualquier otro que dependa más del esfuerzo propio que del apoyo de una máquina.

Los fondos de tríceps en paralelas persiguen pulir la técnica de empuje, de ahí que se pierde tanto el riesgo de que algo se caiga encima, como la necesidad de la ayuda de terceros para sujetar el peso.

§  Extensiones de los tríceps utilizando poleas:

En este ejercicio, se concentra la fuerza en la cara externa del tríceps, sin embargo, jugando un poco con la altura, variándolo ya sea un poco de frente o de espalda, permite ir de a poco, trabajando todo el musculo. Lo indispensable es evitar la equivocación recurrente de pegarse a la polea, ya que requiere una distancia prudencial que permita a los antebrazos el poder llevar a cabo un trabajo de 90º.

§  Otras opciones:

Adicional a las ya mencionadas, los hombres encontrarán infinidad de excelentes opciones para tonificar y fortalecer sus  brazos, por lo que merece la pena seguir indagando en el tema, para muestra el martillo o curl con mancuernas y las dominadas con agarre supino.

Rutina de ejercicios con pesas para mujeres:

Ni las necesidades ni los objetivos de las mujeres suelen ser iguales que las de los hombres cuando se trata de ejercitar los brazos, es por ello que la rutina – y los ejercicios que la conforman – tienen que estar especialmente pensadas para ellas.

A continuación una idea más o menos viable, de cómo lucir extremidades tonificadas, recordando lo importante de la constancia para alcanzar el objetivo, de ahí que debe ser una rutina diaria, de 3 series de entre 10 a 12 repeticiones:

§  Elevaciones laterales de los hombros:

Para el primer ejercicio, se recomienda el uso de un par de mancuernas de 2 kilos, las cuales se tomaran una en cada mano para luego:

  1. Pararse con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos colgando hacia los lados.
  2. Desde esta posición, levantar las mancuernas de forma lateral, cuidando de que los brazos estén estirados durante el recorrido.
  3. Subir las extremidades hasta lograr que los codos se equiparen a la altura de los hombros.
  4. Descender los brazos controladamente.

§  Extensiones de los tríceps utilizando mancuerna:

En este ejercicio se tienen dos opciones, ejecutarlo sentado o tomar una postura inicial de sentadillas – obviamente, la última demanda mayor esfuerzo – eligiendo la que mejor convenga, proceder a:

  1. Separar ligeramente los pies y flexionar un poco las rodillas, asumiendo que se opte por la postura inicial de sentadilla, mientras que de decidirse por la silla, sentarse erguida con las piernas separadas a un ángulo de 90º.
  2. Sujetar en cada mano una mancuerna, para luego colocar los brazos en la parte de atrás de la cabeza.
  3. Desde la posición anterior, estirar los brazos por completo hacia arriba.
  4. Volver a encoger.

§  “Curl” de bíceps al unísono:

Nuevamente paradas, asumir una postura inicial de pies un tanto separados y rodillas levemente flexionadas, acto seguido:

  1. Tomar una mancuerna en cada mano
  2. Levantar el peso haciendo fuerza con los codos, por lo que deben flexionarse.
  3. Bajar controladamente.

§  “Curl” alterno de bíceps:

Sin perder la postura anterior – rodillas un poco flexionadas y pies separados a una distancia leve – el ejercicio prosigue de la siguiente manera:

  1. Tomar una mancuerna en cada mano.
  2. Flexionar el codo derecho levantando el peso.
  3. Descender de forma controlada.
  4. Repetir el proceso con el brazo izquierdo.

5.      Elevaciones frontales de ambos hombros de manera alterna:

Para el quinto ejercicio la posición inicial demanda estar paradas, situando los pies de forma paralela, uno al lado del otro, para luego:

  1. Tomar una mancuerna en cada mano.
  2. Extender los brazos verticalmente, cuidando de que las palmas de la mano queden de frente al cuerpo.
  3. Descolgar los brazos hacia abajo sin perder la postura.
  4. Elevar el brazo derecho hasta que quede justo en paralelo al piso.
  5. Descender controladamente y alternar con el brazo izquierdo.

6.      Tríceps:

Corrigiendo la posición inicial para separar los pies y flexionar las rodillas ligeramente, además de la cabeza recta y mirando al frente, se prosigue a:

  1. Sostener una mancuerna en cada mano.
  2. Elevar los brazos a la altura de los hombros.
  3. Extender los brazos hasta lograr empujar las mancuernas hacia el techo.
  4. Bajar en un movimiento calmado los codos hasta recuperar la posición inicial.

Siguiendo las series y repeticiones de esta rutina, se tendrá a disposición una aliada en la meta de mejorar la apariencia de los brazos, está de más recordar la importancia de una buena alimentación y la correcta hidratación.

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El paso de la edad no perdona, y los brazos son sin duda una de las extremidades del cuerpo más afectadas; esconderlos no es opción, por lo que conviene prestar atención a las rutinas de ejercicios que a continuación se presentan, cada una adaptada a las diferentes necesidades y objetivos que caracterizan a hombres y mujeres.
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