La mejor rutina de ABS

Rutina de ABS

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El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más desencanta tanto a hombres como a mujeres cuando deciden comenzar a entrenar y llevar un estilo de vida saludable.

Para el primer caso, el propósito consisten definir el six-pack cual barra de chocolate, mientras que las mujeres se esfuerzan por deshacerse de las llantas y que sea plano.

Sea cual sea tu caso, el camino para conseguirlo puede resultar sencillo de resumir: entrena; sin embargo, el tema del abdomen es más complejo que tan solamente flexionar.

A continuación, vamos a delinear algunas pautas claves en busca de la mejor rutina de abdominales para que tengas éxito y luzcas esas marcas que atrapen todas las miradas.

Bases para definir

Si alguna vez ya has intentado armar una rutina o incluso te has asesorado con un entrenador, ya te habrás dado cuenta de lo complicado que es marcar el abdomen.

La razón es que en esta zona se focaliza la grasa, ya que es el área donde se ubica nuestro sistema digestivo, desde el estómago hasta el tracto genital y urinario.

Pero la buena noticia es que todos lo tenemos y podemos desarrollarlo; primero debemos deshacernos de toda la masa y grasa corporal que lo mantiene escondido.

Hay cuatro acciones o cambios que debes hacer en tu rutina si quieres lograr definir tu abdominales, pero ten en cuenta que en todo caso van a tardar, pero lo harás.

  1. Reducir la grasa acumulada:el entrenamiento físico, además de definir y fortalecer músculos, se encarga de distribuir la grasa y otros elementos para la construcción. Si haces ejercicio, podrás relocalizarla.

1.1 Zonas: las áreas más efectivas que te ayudarán a continuación serán la espalda y las piernas.

  1. Quemar calorías:para apoyarte, y porque ya existe una masa extra de la cual deshacerse, conviene realizar ejercicios cardiovasculares para quemar las calorías de más: correr, trotar, andar en bicicleta, etc.

2.1 Gasto calórico: ocúpate de que el porcentaje de calorías quemadas supere a la ingesta que consumas.

  1. Programar series específicas:existe el abdomen alto, medio, bajo, oblicuos y la deseable V. Estudia las diferentes rutinas según la zona que trabajan o pide a tu entrenador que diseñe según tus gustos.

3.1 Rutina abs: más adelante te ofreceremos nuestra rutina ideal para marcarlos todos.

  1. Cuida la alimentación:esta parte es esencial ya que de ella dependerá en un 70% la obtención de resultados. Es importante que incluyas los tres macronutrientes en todas tus comidas, pero con menos grasa.

4.1 Carbohidratos: sé preferente con el consumo de los complejos: legumbres, tubérculos.

4.2 Proteínascarnes magras y algunos lácteos bajos en grasas: leche descremada, yogur natural, etc.

4.3 Grasas: serán necesarias, pero debes limitar su consumo y elegir bien cuáles mantener.

4.4 Porciones: una corrección en las porciones no estará de más; no se trata de pasar hambre pero sí cuidarte.

4.5 Frecuencia: fundamentado en el punto anterior, puedes comer entre cinco o seis veces al día; esto además acelerará tu metabolismo: asimilación de alimentos, procesamiento de desechos.

 La rutina de ABS

Para no dejarte todo el trabajo, hemos desarrollado nuestra propia rutina abs perfecta, según tres criterios básicos: no necesitas equipo, puedes realizarla en casa, ideales para cualquier etapa.

En este sentido, va a depender de ti la cantidad de repeticiones que desees hacer de cada movimiento, así como las series. Para comenzar serán 20 segundos, 10 de descanso en tres series.

Sin embargo, antes de comenzar hay algunas verdades que debemos comentarte para no crearte falsas esperanzas y cuidar tu seguridad ente todo ya que no contamos con quien te supervise.

  1. Los abdominales no adelgazan:todo lo ya comentado es un compromiso que debes seguir al pie de la letra.
  2. No puedes entrenar todos los días:es correcto, como mínimo debes descansar un día; entrena otras áreas.
  3. Hay rutinas para marcar en una semana:ni en una ni en  dos, son promesas falsas; requiere de constancia.

Además, agregaríamos que no existe una única rutina que te permita marcar todo el abdomen, por lo que hemos reunido tres para intercalar en tus días de entrenamiento y agregar dinamismo.

La mejor rutina de abdominales

Rutina de flexión de tronco

Los movimientos de esta rutina te ayudarán a fortalecer el recto del tronco que es área principal para desarrollar el resto de la zona  abdominal.

  1. Abdominales:es el movimiento tradicional que conocemos, pero con una ligera variante: levantarás las mierlas y flexionarás en un ángulo de 90 grados, los glúteos también deben estar levantados.
  2. Extensión de piernas:comenzando con la posición anterior vas a estirar intercaladamente las piernas mientras las bajas hasta que queden rectas, pero sin que tus pies toquen en suelo y elevas.
  3. Abdominal combinado:tomamos la posición regular de abdominales: acostado, pies en el suelo, rodillas flexionadas. Simultáneamente levantamos el pecho y los pies –acercamos las rodillas.

 Rutina de rotación

El objetivo de esta serie será marcas las áreas oblicuas del abdomen, es decir, las que se ubican en los extremos laterales del six-pack central.

  1. Plancha lateral:es similar a la plancha tradicional, apoyada en los antebrazos, pero en este caso, solo apoyaremos un brazo mientras nuestro cuerpo permanece elevado a 90 grados del suelo.
  2. Abdominal lateral: aplicaremos una combinación entre los abdominales y la extensión de piernas de la rutina anterior, pero al levantar el tronco, deberemos rotar hacia un lado,. La pierna a estirar será la opuesta.
  3. Escalador lateral:acostados con los brazos y piernas estiradas, levantaremos cada pierna acercándola hacia  el codo correspondiente, luego repetiremos el movimiento con la pierna opuesta e intercalamos.

 Rutina de estabilización raquídea

Porque la salud es fundamental, esta última serie cumple con el propósito expreso de fortalecer la estructura de nuestra columna vertebral.

  1. Escalador frontal: en posición de plancha y apoyados en las manos (brazos extendidos) y manteniendo la espalda recta acercamos intercaladamente las rodillas hacia el pecho y de regreso.
  2. Plancha:no requiere mayores explicaciones, pero por si hay dudas, boca abajo y aboyado sobre los antebrazos mantienes el cuerpo elevado y con la espalda recta durante un tiempo prolongado.

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