Full Body

Todo sobre la rutina Full Body

Las rutinas de ejercicios se estructuran conforme a los objetivos puntuales de quien entrena. De algunos años para aquí, se habla comúnmente de rutinas divididas conforme a los grupos musculares que se trabajan.

En contraste, se alzan las rutinas full body o rutina de cuerpo completo. Con ellas en máximo 60 minutos se entra y sale del gimnasio habiendo hecho un entrenamiento excelente.

La distinción más importante es que se entrena el cuerpo en su totalidad en cada sesión. Resulta tan desafiante como gratificante por sus resultados. Al apelar a ella se gana fuerza y músculo, mientras se quema grasa.

Los entrenamientos tienen una frecuencia tope de 4 veces a la semana. Tu metabolismo se acelerará por los dos días inmediatos a hacerla.

¿Qué caracteriza a las rutinas full body?

Primero que nada, se distingue porque en una sesión se entrena todo el cuerpo. Se torna en una extraordinaria aliada para quienes quieran perder grasa, aumentan su fuerza o su musculatura.

La respuesta hormonal que produce conlleva a la ganancia muscular. Existe un trío de hormonas clave para detonar el crecimiento muscular. A saber la hormona de crecimiento, el factor crecimiento de la insulina o IGF-1 y la testosterona.

Al incrementarse la hormona de crecimiento, se envía una señal al organismo para que aumente la producción de IGF-1. Esta descuella por su potencia anabólica.

Para quienes se entrenan con una rutina de cuerpo completo, hay un alza en los índices de hormonas anabólicas demandas por el organismo. Entre ellas, la hormona del crecimiento. En este aspecto, supera con creces a las rutinas que se centran en grupos musculares puntuales.

Adicionalmente, están basadas en la mezcla de ejercicios multiarticulares y se anexan a manera de complementos aquellos monoarticulares. Su frecuencia se ubica entre 3 a 4 días a la semana.

También posibilitan una recuperación veloz. Por ende, a largo plazo es posible incrementar su intensidad.

¿Cuáles son las ventajas que ofrece?

Una rutina full body tiene una variedad de pros para aquellos que entrenan con ellas. El atleta ganará fuerza de forma evidente, porque su regularidad hace que el incremento de fuerza sea excelente.

Hay un equilibrio idóneo entre el descanso y la intensidad de cada sesión. Permite a los principiantes planificarse son recomendadas para quienes inician en el gimnasio. También les ayudará a adquirir masa magra y a la recuperación después de cada sesión.

Por otra parte, se recomiendan para quienes buscan quemar grasa así como tonificar el cuerpo. Una rutina de cuerpo completo tampoco causan las agujetas.

Es importante recalcar que la presencia de agujetas no conlleva a la ganancia de fuerza ni a la hipertrofia. A su vez, las rutinas full body son compatibles con otras disciplinas.

De manera que se puede organizar con el entrenador personal el tiempo de descanso y el tiempo para otros deportes. Así que será innecesario renunciar a partidos o entrenamientos de tenis, baloncesto, natación, fútbol, entre otros.

¿Y sus contras?

En la otra cara de la moneda, se contemplan aquellas desventajas que presenta esta clase de entrenamiento. Sus contras tienen muchos puntos en común con el entrenamiento centrado en torso-pierna.

A ciencia cierta, cuando se analizan se tornan más en exigencias o demandas que en desventajas como tal. Pero, ¿cuáles son? Se vuelve prioritario tener una excelente planificación.

En las ocasiones en que se entrene dos días continuos, se tiene que escoger con cautela la intensidad. Para ello tiene que analizarse las posibilidades de quien hará el entrenamiento y su cuerpo.

El descanso debe respetarse a rajatabla

Puede ser un día o dos de descanso entre sesiones, la intensidad y la necesidad de recuperación no aceptarán medias tintas.

Por otra parte, se ubica el mito de la escasa progresión. Hay que recalcarlo como tal: es un mito. La rutina de cuerpo completo exige mucho descaso muscular. Sin embargo, esto hace creer a muchos que se carece de una progresión inferior a otras rutinas.

Cómo escoger los ejercicios que componen la rutina full body

Se amerita mucha discernimiento al momento de inclinarse por un ejerció u otro. De igual forma, cualquier distribución de partes del cuerpo a entrenar será eficiente si se componen por ejercicios básicos.

Por supuesto, mujeres y hombres por igual pueden aprovechar los beneficios de una rutina de cuerpo completo. Para quienes sean inexpertos o nuevos trabajando con pesas, tienen que preparar su musculatura para los entrenamientos más intensos.

Las rutinas full body tienen una exigencia de energía muy marcada. Por tanto, es posible que se piense en abandonar pero la perseverancia dará los resultados esperados.

rutina de cuerpo completo

Rutina Full Body Para principiantes

Aquí se detalla una propuesta de rutina de cuerpo completo para personas inexpertas. Si bien se apoya en ejercicios multiarticulares, debe cuidarse que la ejecución sea impecable.

De la semana 1 hasta la 6, se ejercita dos días a la semana con días de por medio. En los primeros 21 días, de cada ejercicio se hace 1 serie compuesta por 15 repeticiones. En los 21 días restantes, se hacen 2 series compuestas por 12 repeticiones.

También se incrementa un poco el peso de las series con respecto a las 3 semanas iniciales. ¿Qué hacer en cada etapa? En las 3 semanas iniciales lo mejor será una sesión con 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

  • Prensa inclinada para trabajar glúteos y cuádriceps
  • Femoral tendido en la máquina para bíceps femoral
  • Remo con cable sentado para entrenar la espalda alta
  • Pecho con barra en banca plana para ejercitar el pecho
  • Press hombro con mancuernas para fortalecer los hombros
  • Encogimiento con mancuerna para robustecer los trapecios
  • Jalones con barra firme para tonificar los tríceps
  • Bíceps con barra para definir los bíceps
  • Hiperextensiones en banca para trabajar la espalda baja
  • Gemelo en máquina sentado para entrenar los gemelos
  • Encogimiento de muñeca usando la barra para entrenar los antebrazos
  • Encogimientos para marcar los abdominales

A partir de la cuarta semana y hasta la sexta de esta rutina de cuerpo completo hay algunas variaciones. En concreto, aumenta a 2 sesiones compuestas por 12 repeticiones pero se mantienen los ejercicios.

Desde la séptima semana y hasta la doceava segmentará la rutina en dos áreas: alta y baja. El entrenamiento con pesas se hace tres días, pero deben ser días alternos: nunca consecutivos.

Ambas rutinas que comprendan la rutina full body se intercalan. Se comienza haciendo la primera rutina un par de veces. La otra semana le toca a la segunda parte de la rutina el par de veces.

Los descansos entre sesiones también cambian. Para adaptarse al nuevo nivel de exigencia. Se podrá descansar desde 60 segundos hasta 90 segundos. Usando la rutina antes descrita, los cambios quedarían así para la zona alta:

  • Apertura con mancuernas sería 1 sesión de máximo 12 repeticiones para trabajar el pecho.
  • Pecho en banca plana con mancuernas 2 sesiones de máximo 12 repeticiones.
  • Remo con mancuernas quedaría 2 sesiones con un tope de 12 repeticiones para la espalda alta.
  • Remo sentado con cable 1 sesión de entre 10 a 12 repeticiones.
  • Hombro con mancuerna sentado 2 sesiones compuestas por 10 a 12 repeticiones.
  • Alzamientos de los flancos con mancuernas 1 sesión de 10 a 12 repeticiones.
  • Encogimiento con mancuernas 2 sesiones de 10 a 12 repeticiones para entrenar los trapecios.
  • Tríceps con cable también 2 sesiones de máximo 12 repeticiones.
  • Bíceps con barra 2 sesiones de entre 10 a 12 repeticiones.
  • Encogimiento de muñeca usando la barra 2 sesiones desde 10 hasta 12 repeticiones para fortalecer los antebrazos.

En cambio, para la zona baja quedaría:

  • Sentadillas en máquina 1 sesión compuesta desde 8 hasta 12 repeticiones para tonificar glúteos y cuádriceps.
  • Extensiones de pierna 1 sesión conformada desde 10 hasta 12 repeticiones para entrenar los cuádriceps.
  • Máquina de bíceps femoral 1 sesión comprendida por un mínimo de 10 repeticiones.
  • Extensiones de espalda 1 sesión con desde 20 hasta 30 repeticiones.
  • Pantorrillas de pie 1 sesión que comprende entre 12 hasta 15 repeticiones.
  • Encogimiento 2 sesiones que van desde 15 hasta 40 repeticiones cada una para trabajar los abdominales.
  • Encogimiento invertido que representa 2 sesiones distribuidas desde las 15 hasta las 40 repeticiones cada una para beneficiar los abdominales.

De tal manera queda bien detallada y explícita una rutina de cuerpo completo para principiantes. Consta de un entrenamiento muy completo a la par de demandante que brinda excelentes resultados.

Es esencial que cuando se culmine cada una de las rutinas, se haga actividad aeróbica. Lo mejor será inclinarse por la opción cardiovascular para ayudar a un acondicionamiento óptimo para el inexperto.

¿El tiempo aconsejable? Lo más recomendado es que se dedique un lapso desde los 20 minutos hasta la media hora. Claro, luego de que se finalizó el entrenamiento de fuerza. Todo ello como calentamiento y para prevenir la propensión a las lesiones.

Tanto la constancia como el respeto a los momentos de descanso se tornarán pilares para que el entrenamiento surta efecto.