¿Cómo entrenar el tren superior?

¿Cómo entrenar el tren superior?

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Ya sea por salud o por estética, entrenar el tren superior es muy importante porque trae múltiples beneficios como: acelerar el metabolismo, darle equilibrio al cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar la postura. Incluso, si sufres algún dolor en esa zona, fortalecer los músculos permitirá que se alivie.

Existen muchos ejercicios diseñados para entrenar los músculos de los brazos y hombros, la espalda, el pecho y algunos incluyen el abdomen como parte del tren superior. Incluso distintas disciplinas en las que se emplea en mayor o menor medida estos grupos musculares.

Una de las cosas que debes considerar al momento de elegir los ejercicios indicados para empezar a entrenar esta área, es qué quieres lograr con el tren superior: ganar masa muscular, definir, tener un poco más de flexibilidad o cualquier otra meta. Pues dependiendo de esto, podrás decidir cómo lograrlo, si con levantamiento de pesas, con disciplinas como el yoga o algún deporte como boxeo.

Lo cierto es que independientemente de la disciplina, existen ejercicios básicos para entrenar el tren superior. Puedes hacerlo de dos maneras:

  • Focalizado: De esta forma te enfocarás en cada músculo por separado, trabajando un músculo por día. Lo ideal es que se varíe entre los músculos para que estos no se fatiguen.
  • Combinado: Aquí trabajarás dos o más grupos de músculos por día. Como por ejemplo pecho y brazos, o espalda y abdominales. Debes tener en cuenta que en la mayor parte de los ejercicios se involucran a todos los músculos de esta área. Sin embargo, hay ejercicios específicos para que el mayor trabajo lo haga uno en particular.

Ejercicios para cada parte del tren superior

Bíceps

Este músculo ubicado en la parte frontal del brazo es uno de los más trabajados para definir y tener fuerza. Se puede entrenar de muchas maneras y una de ellas es con peso. Puedes emplear mancuernas, o algún artefacto cómodo lo suficientemente pesado para ejercer un trabajo en tu músculo. Intenta estos ejercicios:

  • Párate en posición firme, con las piernas separadas al ancho de tus hombros y ligeramente flexionadas, con los pies ligeramente hacia afuera. Espalda recta, pecho hacia afuera y mirada al frente. Con una mancuerna en cada mano, coloca tus brazos pegados a tu cuerpo, con los bíceps hacia afuera.
  • El ejercicio consiste en llevar las mancuernas hasta tus hombros, sin despegar tus brazos de tu cuerpo. Alterna entre un brazo y otro. Como regla general, mientras menos series y más repeticiones fortaleces. Mientras menos repeticiones y más series, defines.

Tríceps

Este es el músculo que se encuentra en contraposición con el bíceps, es decir, en la parte posterior del brazo. Al igual que el músculo anterior, es necesario entrenarlo para potenciar la fuerza. Además, se evita que la piel de esta zona quede suelta y ceda producto de la gravedad. Para entrenarlo prueba con estos ejercicios.

  • Párate con una postura recta, hombros hacia atrás, pecho hacia afuera, piernas al ancho de los hombres y las rodillas un poco flexionadas. Toma una mancuerna de tamaño mediano a grande.
  • Lleva tus brazos hacia arriba, pegados de tu cabeza. La idea es llevar tus antebrazos hacia arriba y hacia abajo, sin que tus brazos se despeguen de tu cabeza. El movimiento empieza con los brazos totalmente estirados y termina con la mancuerna tocando la parte posterior de tu cabeza.

Hombros

Los hombros están estrechamente conectados al movimiento de los brazos, al ejercicio en la espalda y el pecho. Por lo que te darás cuenta que la mayoría de los ejercicios que tienen que ver con hombros, también involucran los otros músculos. Un ejercicio específico para esta área es el siguiente:

Párate firme, con los pies ligeramente separados y la espalda recta. Sube tus brazos desde el lado de tu cuerpo, paralelo a él. Colócalos al nivel de tus hombros. Puedes hacerlo con o sin peso, aunque con mancuernas conseguirás mejores resultados. En esa posición comienza a hacer círculos pequeños con tus brazos, primero haciendo repeticiones hacia delante y luego hacia atrás.

Espalda y pecho

Al igual que el músculo anterior, la espalda y el pecho están muy relacionados. El fortalecimiento del pecho ayuda a tener más potencia y el de la espalda ayuda a la postura y el equilibrio. Uno de los ejercicios más empleados para esta área, que también involucra pecho y espalda, son las flexiones. Se realizan de esta manera:

Túmbate de frente en el piso, coloca tus manos al nivel de tu pecho. Tus piernas deben estar ligeramente separadas con la punta de tus pies tocando el piso. Si eres principiante, puedes colocar las rodillas en el piso.

El ejercicio se logra cuando bajas hasta el piso todo tu cuerpo de manera controlada y simultánea. Es decir, no debe bajar tu pecho primero y luego tus piernas. Los brazos deben flexionarse, para ayudarte a bajar.

Ahora que ya conoces estos ejercicios del tren superior, podrás comenzar a entrenarlos y conseguir todos sus beneficios. Tendrás de esta forma una vida más saludable, fuerte y enérgica.

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