Descubre este Entrenamiento de peso corporal para principiantes

Entrenamiento de peso corporal para principiantes

Tabla de contenidos

¡Intenta esta rutina de 20 minutos en casa o en cualquier lugar!

Los beneficios de los circuitos de entrenamiento con peso corporal

¿Qué hace que los circuitos de peso corporal funcionen tan bien?

Cada ejercicio de peso corporal que se realiza utiliza múltiples grupos de músculos, hace que el corazón bombee y queme toneladas de calorías.

Esencialmente, el entrenamiento en circuito con pesas de circuito, quema más calorías que el entrenamiento a intervalos, y eso a su vez quema MUCHAS más calorías que el entrenamiento cardiovascular constante.

 

Cuando haces un entrenamiento de fuerza, quemas calorías.

Luego, el cuerpo necesita pasar horas y horas después reconstruyendo los músculos, lo que a su vez quema aún más calorías (lo llaman el efecto «afterburn»).

La nutrición es responsable del 80-90% de nuestro éxito o fracaso a la hora de ponernos en forma, bien podríamos pasar nuestro tiempo ejercitándonos siendo eficientes y fuertes, ¿cierto?

Si estás tratando de perder peso, pasar horas haciendo ejercicio en una cinta de correr puede ser un uso muy malo, aburrido e ineficiente de tu tiempo.

Si eres una persona ocupada (y sé que lo eres), ¿por qué pasar horas haciendo algo cuando puedes ser MÁS eficiente y construir un mejor físico con menos tiempo?

Hoy te voy a llevar a hacer un entrenamiento básico en casa que puede ser completado en cualquier lugar – en tu casa, apartamento, en un parque, en tu sótano, en la luna, donde sea.

Este es el Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes (3 Circuitos):

  • 20 sentadillas.
  • 10 flexiones de brazos.
  • 10 zancada con caminata (cada pierna).
  • 10 remos con mancuernas (usa una jarra de leche u otro peso).
  • 15 segundos de plancha.
  • 30 Saltos de tijera.

En una rutina de circuito, harás cada ejercicio en forma sucesiva sin una pausa entre ellos (si puedes).

Una vez que hayas terminado todos los ejercicios del circuito, hazlo de nuevo.

Si aún eres capaz después de la segunda carrera, haz una tercera.

Debido a que todos estos ejercicios vienen uno tras otro, es probable que te canses, ¡y eso está bien!

Es mejor parar y tomar un descanso que hacer un ejercicio incorrectamente.

Antes de empezar, no te olvides de hacer un Calentamiento Dinámico – Asegúrate de que tu ritmo cardíaco bombee y calienta tus músculos o sólo estás pidiendo una lesión.

Puedes correr en su lugar, saltar la cuerda, hacer unas cuantas flexiones, pedalear en una bicicleta estacionaria, dar algunos puñetazos y patadas, correr arriba y abajo de sus escaleras, y/o girar y balancear tus brazos y piernas para que se muevan.

Después de que hayas completado tu entrenamiento en casa, siéntete libre de refrescarte y estirarte después.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER EL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES?

Haz esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca en días consecutivos.

No se construye músculo cuando se hace ejercicio, se construye músculo cuando se descansa, así que trata de no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos de músculos) dos días seguidos.

Un buen patrón de entrenamiento sería:

Entrenamiento de fuerza en un día (como este entrenamiento).

20 minutos de entrenamiento a intervalos el siguiente.

Volver al entrenamiento de fuerza.

Volver al entrenamiento a intervalos o al descanso.

Hay algunos movimientos clave que puedes trabajar para ayudarte a comenzar el entrenamiento de fuerza.

1) FLEXIÓN DE RODILLA

¡Las flexiones de rodilla son una gran manera de progresar a una flexión regular!

2) FLEXIONES ELEVADAS

Hacer flexiones elevadas para trabajar hasta las flexiones regulares

3) FLEXIONES REGULARES

4) SENTADILLAS ASISTIDAS

Hacer sentadillas asistidas es un gran paso hacia las sentadillas de peso corporal regular.

5) SENTADILLAS DE PESO CORPORAL

Haz una sentadilla De forma adecuada para ejercitar las piernas.

6) ZANCADAS CON APOYO

Haz la zancada asistida hasta que puedas hacer zancadas regulares

7) ZANCADAS REGULARES

Haz zancadas para fortalecer tus piernas para los ejercicios de peso corporal de principiantes.

8) REMO A UN BRAZO (Usa una jarra de leche, una maleta o una mancuerna real)

Haz un remo con mancuernas como un gran ejercicio de principiante para fortalecerte.

9) PLANCHA

10) PLANCHA LATERAL

Hacer una plancha lateral es una gran manera de progresar en este movimiento de peso corporal.

11) WALKING JACKS (si no puedes hacer saltos de tijera)

12) SALTOS DE TIJERA

Jumping Jacks es un gran ejercicio cardiovascular de peso corporal

¡Una nota importante sobre la nutrición!

Un buen entrenamiento y una dieta de mierda no te ayudarán a perder peso.

Si no arreglas tu relación con la comida, entonces todo el ejercicio que hagas no te ayudará a perder peso y a desarrollar músculos.

Si estás tratando de perder peso, entonces necesitas arreglar tu nutrición ante todo. ¡Comer sano es la clave!

Puedes aprender a hacer un seguimiento de tu comida mediante el recuento de calorías.

Aspectos básicos de una dieta saludable

Comer alimentos naturales e integrales siempre que sea posible.

Deja los refrescos, los dulces y la comida chatarra fuera de tu sistema.

Reduce el azúcar y las calorías líquidas siempre que puedas.

Cambia los granos de su plato por vegetales cuando puedas.

Asegúrate de consumir suficientes proteínas cada día (carne, pollo, pescado) – esto ayuda a reconstruir los músculos.

No estoy bromeando cuando digo eso. Si no desarrollas una relación más saludable con la comida, ninguna cantidad de ejercicio te llevará allí.

Así que si estás haciendo este programa de entrenamiento porque estás interesado en perder peso, debes saber que el entrenamiento es sólo un 10-20% del rompecabezas.

Lo PEOR es hacer esta rutina de entrenamiento durante meses o ir al gimnasio durante años y no obtener resultados porque no comiste de la manera correcta.

Haz este entrenamiento de peso corporal para principiantes durante las próximas 4 a 6 semanas y concéntrate en mejorar.

Si hacer sólo un circuito del entrenamiento fue realmente un desafío, ¡no es gran cosa!

Anota cómo lo hiciste, y trata de hacer sólo una repetición o ejercicio más la próxima vez.

El punto es «hacer un poco más que la última vez».

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¿Qué hace que los circuitos de peso corporal funcionen tan bien? Cada ejercicio de peso corporal que se realiza utiliza múltiples grupos de músculos, hace que el corazón bombee y queme toneladas de calorías. Esencialmente, el entrenamiento en circuito con pesas de circuito, quema más calorías que el entrenamiento a intervalos, y eso a su vez quema MUCHAS más calorías que el entrenamiento cardiovascular constante.
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