Plan de entrenamiento para media maratón

Plan de entrenamiento para media maratón

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Seas un atleta en constante preparación o no, correr una media maratón es un objetivo que se traza en cualquier momento de la vida, sobre todo para las personas con ganas de afrontar un desafío y superarlo.

El running es una actividad para todos los gustos y que no tiene limitaciones por la edad. No importa si eres joven o un adulto, correr es tan saludable como satisfactorio y placentero.

La comunidad de corredores crece cada vez más y las ganas de superar retos también. Correr una media maratón se ha convertido en un desafío apetecible para los que se adentran en el mundo del running.

Una media maratón consta de correr una distancia de 21 kilómetros, es decir, la mitad de una maratón completa (42km). Esta carrera puede significar tu crecimiento como runner, pues al completarla de manera satisfactoria, seguirás avanzando en tus objetivos como atleta.

Y como en toda actividad física, para correrla, el cuerpo requiere una preparación que si bien no es tan profunda ni extensa, es esencial llevarla a cabo antes de participar en una media maratón.

Conviene saber que estos 21 kilómetros es un nivel medio para los runners, es decir, de ninguna manera debe ser uno de los primeros retos para corredores principiantes. Antes de correr una media maratón, es necesario haber tenido experiencia previa en carreras de 8K o 10K.

Adentrarse en una media maratón sin haber corrido menos cantidades antes, supone un riesgo que puede traer daños en la salud. Además, de que de plano es prácticamente imposible que si quiera la completes.

Hay que prepararse. Puedes hacerlo siguiendo este plan de entrenamiento de media maratón para que tu cuerpo esté en las condiciones necesarias y pueda afrontar esta carrera de mucha exigencia, sobre todo para aquellos corredores que no son experimentados.

Objetivo

Antes de plantearte correr una media maratón, debes saber por qué lo harás. Cuál es tu objetivo. ¿Mejorar una marca? ¿Terminar satisfactoriamente la carrera? Si has tenido participaciones previas, evidentemente la meta debería ser mejorar los tiempos en el cronómetro.

Pero, si la vas a correr por primera vez, plantearte llegar a la meta en un tiempo cercano a las 2 horas es más que suficiente. Hay que ser conscientes y no exageradamente ambiciosos.

Antes de empezar

Cuando has tomado la decisión de prepararte para correr una media maratón, tienes que saber cómo está tu cuerpo. Así que es más recomendable tener un reconocimiento médico antes de entrenar, pues el organismo se llevará a un nivel de exigencia bastante alto. Todo debe estar en orden y hay que estar seguros de ello.

También puedes someterte a un test inicial sobre el estado de forma y determinar así cuáles son esas zonas que requieren más entrenamiento, eso se puede apoyar con estudios, aunque es cierto que requiere dinero. De igual forma, puedes realizar el test de cinco minutos a máxima velocidad para ver cómo responde el cuerpo. Apóyate con un pulsómetro para ver cómo está el consumo de oxígeno.

¡A entrenar!

Una vez que ya tengas una visión general sobre el estado de tu cuerpo, ya puedes empezar con tu plan de entrenamiento de media maratón. Esta planificación contempla trabajos para combinar correctamente la resistencia, fuerza y sobre todo velocidad para que tu cuerpo responda de la mejor manera y evitando lesiones.

Puedes ejecutarlo por espacio de 12 a 15 semanas. Es un tiempo aceptable para que el cuerpo se adapte al importante reto que se le avecina. Durante la semana, lo recomendable es realizar 3 o 4 sesiones como mínimo. Lo ideal será completar de 5 a 6 horas semanales de entrenamiento.

Estiramiento

Aunque a veces no se les da la importancia real que tienen, los estiramientos tienen un rol clave a la hora de entrenar. Prepara los músculos antes de la actividad física y los relaja después, así que se debe estirar al inicio y al final de los entrenamientos. Antes de correr, lo más recomendable es hacer estiramientos dinámicos no

Running

Naturalmente, prepararse para correr conlleva entrenar haciendo lo mismo: corriendo. Cuando haces de correr un hábito, lograrás que tus piernas tomen las condiciones necesarias para que respondan bien en el momento de la carrera.

Acumular entre 10 KM y 20 KM está bien como preparación. Lo ideal es empezar con trotes lentos y distancias cortas e ir aumentando progresivamente con el correr de las semanas. No hay que saturarse logrando 80 kilómetros por semana, eso traerá como resultado sobrecarga muscular y posteriormente lesiones.

Trabajos de fuerza

La importancia de los músculos al correr es altísima. Los trabajos de fuerza son esenciales en la preparación para una media maratón pues aumentarán la resistencia, reducirán el impacto articular y por supuesto ayudan a prevenir lesiones. Si no se trabaja la fuerza, alcanzar el máximo rendimiento será imposible.

Los trabajos de fuerza complementan de gran manera la preparación de los corredores. Mejoran los puntos fuertes y atienden a los puntos débiles del cuerpo. Lo más recomendable es realizar 2 o 3 sesiones de fuerza por semana combinándolos los entrenamientos running (correr).

Estos son algunos de los ejercicios de fuerza que puedes realizar:

  • Zancada frontal alterna y zancada cruzada alterna,
  • Jumping Jacks o salto de estrella
  • Sentadillas y elevación de brazos
  • Sentadilla con aperturas y cierres
  • Elevaciones desde suelo arrodillado y saltos a una pierna
  • Flexiones (arrodillados)
  • Planchas para la activación

Estos son ejercicios ideales para realizarlos por 30 minutos activos. Por lo general se realizan 20 repeticiones o por espacio de 30 segundos. De igual forma, puedes ir aumentando la intensidad de manera progresiva. Si está a tu alcance, apóyate con un entrenador.

Consejos a tener en cuenta

  • El plan de trabajo debe contemplar aumento de cargas como también la disminución de ellas. Alternar entre semanas con cargas altas y otras con cargas suaves.
  • El volumen y la intensidad de los entrenamientos no se puede aumentar de forma repentina, puede causar lesiones, sobrecargas musculares o problemas articulares. La progresión puede existir pero no de manera exponencial entre cada entrenamiento.
  • Si el entrenamiento no está planificado y estructurado de la forma correcta, entrenar más no se va a traducir en estar mejor.
  • O se aumenta progresivamente el volumen, o la intensidad, nunca los dos al mismo tiempo. Se le estaría dando un estímulo muy fuerte al cuerpo y este puede que no se adapte a él
  • No hay que saturarse con entrenamientos de muchos kilómetros semanales si el objetivo es terminar el maratón entero.
  • Debes saber el ritmo con el que vas a correr la media maratón. Eso es algo que se determina basándose en lo que entrenó.
  • La hidratación es determinante. No esperes a ver que no puedes más para tomar agua. Hay que mantenerse hidratado, no sólo en plena carrera, sino también en los entrenamientos.
  • Llevar una buena alimentación.

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