Entrenamiento con mancuernas para desafiar al core

Entrenamiento con mancuernas para desafiar al core

Muchos de nosotros elegimos un par de ejercicios básicos, como los abdominales, y terminamos haciéndolos una y otra vez. Pero un entrenamiento con mancuernas puede agitar las cosas porque te retará a incorporar algunos movimientos sorprendentes del tronco que no necesariamente pensarás que son ejercicios abdominales.

Hay dos formas principales de trabajar los abdominales: a través del movimiento y el antimovimiento. El trabajo tradicional de abdominales utiliza el movimiento para desafiar tu core, a menudo a través de la flexión, como con los abdominales. Pero el antimovimiento puede ser una forma muy efectiva de trabajar tu core también.

Con este tipo de ejercicios abdominales, estás entrenando tu core para resistir el movimiento, lo que aumenta tu estabilidad. Esto se hace a través de la anti-flexión, en la que la columna vertebral se resiste a doblarse hacia adelante bajo la carga (como con un deadlift), la anti-extensión, en la que se resiste a la extensión de la columna lumbar para evitar que la parte baja de la espalda se hiperextienda (como con una plancha), la anti-flexión lateral, en la que se resiste a doblarse de lado (como transportae una malet), y la anti-rotación, en la que el core se resiste a torcerse (como con un deadlift de una sola pierna).

Mientras que los ejercicios de abdominales antimovimiento pueden parecerse a los ejercicios tradicionales de abdominales – como lo hace la plancha – muchos de ellos juegan un doble papel como ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo también. Y el uso de mancuernas para aumentar la resistencia puede ayudaros a subir un nivel.

Estos ejercicios suponen un desafío para todo el cuerpo, lo que es importante para ayudarte a levantar más peso en tu entrenamiento y a funcionar mejor en la vida diaria, ya sea que te Giras hacia un lado para recoger algo o que Levantas una caja pesada sobre tu cabeza. Además, un core fuerte puede ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda baja.

Como estos movimientos con mancuernas son muy variados, intenta escoger tres o cuatro que te gusten para encadenarlos en un circuito para un simple entrenamiento con mancuernas. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento y repite el circuito tres veces. También puedes elegir uno o dos para cambiarlos por un ejercicio similar que ya estés haciendo pero que ya no te haga sentir entusiasmado.

 

  1. Remo renegado con push-up

Comienza en una plancha alta sosteniendo una mancuerna en cada mano en el suelo, las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros alineados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti a una distancia mayor que la anchura de la cadera (ayudará a la estabilidad), y el core y los glúteos activados. Esta es la posición inicial.

Tira del codo derecho hacia atrás para hacer un remo, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantén los abdominales y los glúteos apretados para evitar que las caderas se balanceen.

Baja el peso hasta la posición inicial.

Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para hacer una flexión.

Empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.

Luego, tira del codo izquierdo hacia atrás para hacer un remo, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo cerca del torso. Mantén los abdominales y los glúteos apretados para evitar que las caderas se balanceen.

Baja el peso hasta la posición inicial.

Haz otra flexión. Esta es una repetición.

Apunta a los deltoides, pectorales, latissimus dorsi, tríceps, bíceps y core.

 

  1. Vuelos posteriores a una sola pierna

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Sostén un peso en cada mano con los brazos apoyados a lo largo de los lados de las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas.

Arrodíllate hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna derecha hacia atrás hasta que el torso esté paralelo al suelo (según la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los tendones de la corva, es posible que no puedas inclinarte tanto). Mira al suelo unos centímetros delante de tu pie izquierdo para mantener tu cuello en una posición cómoda. Las pesas deben estar colgando hacia el suelo.

Con una ligera flexión de los codos, levanta lentamente las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que estén en línea con tus hombros.

Luego, bájalas de nuevo con control. Esto es una repetición.

Apunta a los deltoides, rombos, trapecios y core.

 

  1. Press militar alterno

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Sostén un peso en cada mano y descansa a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Esta es la posición inicial.

Presiona una mancuerna por encima de la cabeza, enderezando el codo completamente. Asegúrate de mantener el core activado y las caderas metidas para evitar que se arquee. Dobla lentamente el codo para bajar el peso hasta la posición inicial.

Repite este movimiento con el otro brazo. Esto es una repetición.

Apunta a los deltoides, trapecios y tríceps.

 

  1. El giro ruso

Siéntate con las rodillas dobladas frente a ti, los pies flexionados y los talones en el suelo.

Sostén una mancuerna frente a tu pecho, e inclina el torso hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se activan.

Lentamente gira el torso de derecha a izquierda. Recuerda que debes mantener el core apretado (¡y respirar!) durante todo el proceso.

Apunta al core, específicamente a los oblicuos y al recto abdominal.

 

  1. Zancada inversa con giro

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en tu pecho con ambas manos, agarrándola por cada extremo. Esta es la posición inicial.

Retrocede algo más de medio metro con tu pie derecho, aterrizando en la bola de tu pie derecho y manteniendo tu talón fuera del suelo.

Dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con tus piernas. El pecho debe estar erguido y el torso debe inclinarse ligeramente hacia delante para que la espalda esté plana y no arqueada o redondeada hacia delante. El cuadrante derecho debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha debe estar por encima del pie derecho. El trasero y el centro deben estar enlazados.

Gira lentamente el torso hacia la izquierda. Deberías sentir un buen estiramiento en tu espalda media.

Gira de nuevo al centro, y luego empuja a través del talón de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial.

Repite del otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo, bajando en una zancada, y luego girando lentamente el torso hacia la derecha.

Gira de nuevo al centro, y luego empuja a través del talón de tu pie derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Apunta al glúteo mayor, al cuádriceps, al sóleo (pantorrilla) y al core, específicamente a los oblicuos.

 

  1. Leñador

Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de la cadera, con el core activado, sosteniendo una mancuerna por la pierna izquierda.

Levanta los brazos en diagonal delante de tu cuerpo a la parte superior derecha de tu alcance, permitiendo que tu torso y los dedos de los pies roten naturalmente hacia la derecha al girar.

Ahora «corta» el peso hacia la izquierda, llevándolo a través de la parte delantera de tu cuerpo y apuntando a tu tobillo izquierdo, permitiendo que tu torso y los dedos de los pies roten naturalmente en esa dirección. Concéntrase en mantener la parte inferior de tu cuerpo estable y en rotar desde tu core. Esto es una repetición.

Haz todas sus repeticiones en un lado, y luego cambia de lado y repite.

Apunta al core, específicamente a los oblicuos.

 

  1. Peso muerto a una pierna

Ponte de pie con los pies juntos, sosteniendo un peso en cada mano delante de las piernas. Esta es la posición inicial.

Desplaza tu peso hacia tu pierna izquierda y mientras mantienes una ligera flexión en tu rodilla izquierda, levanta tu pierna derecha directamente detrás de tu cuerpo, articulando las caderas para llevar tu torso paralelo al suelo, y baja el peso hacia el suelo.

Mantén tu espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo, con el peso a unos pocos centímetros del suelo. (Si los tendones de la corva están tensos, es posible que no puedas levantar la pierna tan alto).

Manteniendo el core apretado, empuja a través del talón izquierdo para ponerte derecho y empuja el peso de vuelta a la posición inicial. Vuelve a bajar la pierna derecha para que coincida con la izquierda, pero intenta mantener la mayor parte del peso en el pie izquierdo.

Haz una pausa y aprieta el trasero. Eso es una repetición.

Haz todas las repeticiones con una pierna, y luego repite con la otra.

Apunta al glúteo mayor, los tendones de la corva, el cuádriceps y el core.

 

  1. Cuadrúpedo con levantamiento lateral a un brazo

En una alfombra, comienza en una posición cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros. Sostén una mancuerna en tu mano derecha.

Levanta el brazo derecho a un lado, sintiendo el trabajo en la parte posterior del hombro. Aprieta el core, mantén la espalda recta y trata de no torcerte hacia el lado.

Baja la mancuerna hasta el suelo. Eso es una repetición.

Completa todas tus repeticiones en un lado, y luego cambia de lado.

Apunta a tus deltoides así como a tu core.

 

  1. Press banca a un solo brazo

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma de la mano hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a 90 grados para que las pesas estén en el aire. Esta es la posición inicial.

Presiona la pesa hacia el techo, enderezando el codo completamente y manteniendo la palma de la mano hacia las piernas. Haz una pausa aquí por un segundo.

Lentamente dobla tu codo y bájalo hasta el suelo y hacia afuera para que quede perpendicular a tu torso. Esto es una repetición.

Completa todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Apunta a los músculos pectorales (pecho) y al tríceps, así como al core.

 

  1. Remo de un solo brazo

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo un peso en tu mano derecha con el brazo a tu lado. Avanza algo más de medio metro con el pie izquierdo, y apoya tu mano izquierda en el cuádriceps izquierdo. Esta es la posición inicial.

Con el core activado, dobla las caderas hacia adelante, empujando el trasero hacia atrás, y dobla la rodilla izquierda, asegurándote de no rodear los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los tendones de la corva dictarán hasta dónde puedes inclinarte.)

Mira al suelo unos centímetros delante de tus pies para mantener tu cuello en una posición cómoda.

Levanta el peso hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo y apretando el omóplato durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Tu codo debe pasar por tu espalda mientras llevas la pesa hacia tu pecho.

Lentamente baja el peso extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es una repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado, y luego cambia de lado.

Apunta a tu latissimus dorsal y bíceps, así como a tu core.

 

  1. Paseo del granjero

Coloca una sola mancuerna junto a uno de tus pies.

Agáchate para agarrar el peso con la palma de la mano. Manteniendo el pecho en alto y el core activado, levántate.

Camina hacia adelante, manteniendo el torso recto y resistiendo la necesidad de inclinar el torso hacia un lado para contrarrestar el peso.

Cuando termines, ponte en cuclillas para volver a colocar el peso en el suelo. Repita en el lado opuesto.

Apunta a la fuerza de agarre, los dorsales y de los hombros, así como a tu core.

 

  1. Plancha con arrastre

Comienza en una posición de plancha alta con las manos separadas a la anchura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti a una distancia mayor que la anchura de la cadera (ayudará a la estabilidad), y el core y los glúteos activados. Coloca una mancuerna ligeramente detrás de una palma. Esta es la posición inicial.

Con la mano opuesta a la mancuerna, extiende el brazo para agarrar la mancuerna y tirar de ella hacia el otro lado del cuerpo. Coloca tu mano en el suelo delante de ella. Mantén el core apretado para evitar que te muevas de un lado a otro. Esto es una repetición.

Repite en el otro lado y continúa alternando.

Apunta a tus hombros, así como a tu core.

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te retará a incorporar algunos movimientos sorprendentes del tronco que no necesariamente pensarás que son ejercicios abdominales. Hay dos formas principales de trabajar los abdominales: a través del movimiento y el antimovimiento. El trabajo tradicional de abdominales utiliza el movimiento para desafiar tu core, a menudo a través de la flexión, como con los abdominales. Pero el antimovimiento puede ser una forma muy efectiva de trabajar tu core también. Con este tipo de ejercicios abdominales, estás entrenando tu core para resistir el movimiento, lo que aumenta tu estabilidad. Esto se hace a través de la anti-flexión, en la que la columna vertebral se resiste a doblarse hacia adelante bajo la carga (como con un deadlift), la anti-extensión, en la que se resiste a la extensión de la columna lumbar para evitar que la parte baja de la espalda se hiperextienda (como con una plancha), la anti-flexión lateral, en la que se resiste a doblarse de lado (como transportae una malet), y la anti-rotación, en la que el core se resiste a torcerse (como con un deadlift de una sola pierna). Mientras que los ejercicios de abdominales antimovimiento pueden parecerse a los ejercicios tradicionales de abdominales - como lo hace la plancha - muchos de ellos juegan un doble papel como ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo también. Y el uso de mancuernas para aumentar la resistencia puede ayudaros a subir un nivel. Estos ejercicios suponen un desafío para todo el cuerpo, lo que es importante para ayudarte a levantar más peso en tu entrenamiento y a funcionar mejor en la vida diaria, ya sea que te Giras hacia un lado para recoger algo o que Levantas una caja pesada sobre tu cabeza. Además, un core fuerte puede ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda baja. Como estos movimientos con mancuernas son muy variados, intenta escoger tres o cuatro que te gusten para encadenarlos en un circuito para un simple entrenamiento con mancuernas. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento y repite el circuito tres veces. También puedes elegir uno o dos para cambiarlos por un ejercicio similar que ya estés haciendo pero que ya no te haga sentir entusiasmado.
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