Entrenamiento de Fuerza con Bandas de Resistencia

Entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia

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El entrenamiento de fuerza es importante a cualquier edad, pero especialmente a medida que envejecemos. Es esencial que sigamos mejorando el tono muscular para prevenir la atrofia muscular relacionada con la edad. El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, que también tiende a disminuir con la edad.

El entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia no sólo puede prevenir, sino también mejorar significativamente la masa muscular a cualquier edad y nivel de aptitud física. Los beneficios del entrenamiento de fuerza no terminan aquí. El entrenamiento de fuerza ayuda a la función cerebral. También aumenta la densidad mitocondrial (las mitocondrias son los orgánulos que producen energía en nuestros cuerpos), el metabolismo y la longevidad, como se explica ampliamente en esta entrada del blog.

 

Por qué las bandas de resistencia son tu nuevo compañero favorito de entrenamiento físico

Entonces, ¿cuál es una forma segura y efectiva de hacerse fuerte? Las bandas de resistencia. Lo que encanta de ellas es que son extremadamente versátiles, puedes controlar la intensidad de un entrenamiento y producen grandes resultados. Puedes hacer una variedad de movimientos a diferentes velocidades. Son fáciles de usar, seguras, no caros, fáciles de empacar cuando se viaja por trabajo o placer, y pueden ser usados a cualquier edad o nivel de aptitud física.

Las bandas de resistencia son increíbles para tonificar y fortalecer el cuerpo sin usar pesos pesados. Puedes hacer casi cualquier tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza: press de pecho, remo, press de hombros, extensiones de tríceps, curl de bíceps e incluso sentadillas. Puedes ejercitar todos los grupos de músculos, desde los glúteos hasta los músculos centrales, usando bandas de resistencia, y fortalecer grupos de músculos más pequeños que soportan nuestras articulaciones. Crean un ejercicio de menor impacto, prestando más resistencia que el peso corporal y menos tensión y riesgo por el uso de pesos pesados.

Debido a que son de bajo riesgo y efectivos, son populares en un entorno de rehabilitación después de una lesión o una cirugía. Son una herramienta perfecta para el entrenamiento de fuerza de impacto para personas mayores. No importa si eres un aficionado al fitness, si empiezas un programa de entrenamiento o si quieres reconstruir tu cuerpo después de la rehabilitación, ¡deben ser tu herramienta de fitness!

 

La ciencia detrás de la resistencia variable

El uso de bandas de resistencia se conoce como el protocolo de resistencia variable. Tiene el efecto de aumentar la resistencia hacia el final de la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta del levantamiento), lo que permite una resistencia extra en el punto donde se es más fuerte. Hay evidencia de que la Resistencia Variable es increíblemente efectiva, más que el uso de mancuernas. Un estudio demostró que la Resistencia Variable produjo una mayor respuesta hormonal en los hombres jóvenes. Las mismas hormonas son más escasas a medida que envejecemos, así que el hallazgo es aún más prometedor para los adultos mayores. Otro estudio sobre mujeres sedentarias de mediana edad mostró que las bandas elásticas eran tan efectivas como el uso de máquinas de pesas.

Las bandas de resistencia son versátiles, seguras y efectivas. No es de extrañar que a los fisioterapeutas les gusten tanto, que los mejores levantadores de pesas las usen, e incluso un famoso atleta, Tom Brady, usa bandas de resistencia en su programa de entrenamiento de TB12. No hay que pensarlo dos veces.

 

Tipos de bandas de resistencia

Una banda de resistencia es cualquier tipo de banda, ya sea de bucle cerrado o no, que está hecha de material elástico. Algunas son gruesas y planas, mientras que otras son delgadas y tubulares. A veces vienen con asas acolchadas o bucles en los extremos y generalmente se marcan como ligeras, medianas o pesadas dependiendo de la fuerza de la elasticidad. Son fáciles de encontrar en línea o en tu tienda local de artículos deportivos. Cuanto más alta sea la calidad, más durarán. Personalmente, me gusta usar bandas de resistencia tubular. Son más fuertes y más versátiles que las planas, ya que se pueden fijar fácilmente a una puerta y ayudan a trabajar todo el cuerpo.

 

Beneficios de las bandas resistentes

  • Mínimo riesgo de lesiones, con un mayor beneficio de la fuerza.
  • Se adapta a cualquier nivel de aptitud física: Puedes aumentar el desafío de varias maneras eligiendo un color (intensidad) diferente, combinando tubos o bandas, o simplemente alejándote más si utilizas un punto de anclaje en una puerta o columna.
  • Entrena todo tu cuerpo: Todos los grupos de músculos principales pueden fortalecerse usando estas bandas.
  • Son rentables y fáciles de encontrar. El costo promedio de un paquete es de 12 a 20 euros.
  • Ahorra en almacenamiento: No ocupan mucho espacio. Puedes ponerlas en un cubo, cajón, maleta, en un gancho, ¡o incluso en tu bolso o maletín!
  • Modifica los ejercicios familiares: Tienes más flexibilidad para adaptar los ejercicios a tu rango de movimiento y niveles de aptitud física.
  • Añade variedad a tus entrenamientos: Tus músculos necesitan ser desafiados de diferentes maneras para obtener el máximo beneficio. Entrena de forma cruzada añadiendo bandas de resistencia a tus otros regímenes de entrenamiento como el entrenamiento con pesas, el yoga o el pilates. Maximiza tu estado físico general con una variedad de metodologías de entrenamiento.
  • Ejercicio en la carretera: Las bandas de resistencia elásticas son ligeras y portátiles y no ocupan mucho espacio. Pueden utilizarse en cualquier lugar y en cualquier momento.

 

Cinco ejercicios con bandas de resistencia que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

Ahora compartiré algunos de mis ejercicios favoritos que puedes agregar a tu rutina de ejercicios.

 

  1. Sentadilla con extensión de hombro

En este ejercicio, nos centramos en los glúteos, tríceps y bíceps. Al hacer la sentadilla, asegúrate de llevar las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta, el pecho hacia adelante. Sostén tus abdominales (aprieta los músculos centrales). Evita redondear la espalda. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo.

 

  1. Autostop

Puedes empezar este ejercicio con sólo el movimiento diagonal del brazo, sin pasos. Mantén los hombros abajo, el brazo extendido debajo del hombro, el codo suave, la palma hacia arriba para conseguir una rotación externa. Extiende el brazo formando una media T, vuelve y hazlo con el otro brazo. Una vez que te sientas cómodo con la extensión del brazo, añade la estocada diagonal con la pierna para hacer este ejercicio más dinámico. Estamos trabajando los músculos del manguito rotador y los deltoides.

 

  1. Levantamiento de piernas laterales

Este es otro ejercicio para tus glúteos. Lo sentirás en el glúteo medio, uno de los tres músculos de los glúteos que son clave para correr, caminar y ayudar a mantener la estabilización de la rodilla. Agarra los extremos de la banda y písala con ambos pies, con las piernas abiertas a la altura de tus caderas. Haz una elevación lateral con una pierna y luego con la otra. Mantén tus rodillas suaves y enteras haciéndolo.

 

  1. Autostop con zancada lateral

Este ejercicio es genial para tus glúteos y tu espalda. Al igual que con el autostop, puedes empezar este ejercicio en una posición estacionaria, con las piernas bien separadas. Activa tus glúteos llevando tu cadera hacia atrás en la zancada. No te olvides de mantener el pecho hacia adelante; no rodees tu espalda. Una vez que te sientas cómodo con la versión estacionaria, hazlo más dinámico haciendo la zancada en cada movimiento.

 

  1. Rotación oblicua con una puerta

Los oblicuos cruzan tu cuerpo en diagonal en el torso. Son la clave para estabilizar la columna vertebral y producir fuerza en los movimientos de rotación, que usamos en las actividades cotidianas. Atrapa la banda elástica por la mitad con una puerta. Comienza con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros, las rodillas suaves. Agarra la banda por ambos extremos con las manos juntas y los codos flexionados y gira hacia un lado rotando el cuerpo; luego gira de nuevo a la posición inicial. ¡Mantén los hombros abajo!

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El entrenamiento de fuerza es importante a cualquier edad, pero especialmente a medida que envejecemos. Es esencial que sigamos mejorando el tono muscular para prevenir la atrofia muscular relacionada con la edad. El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, que también tiende a disminuir con la edad. El entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia no sólo puede prevenir, sino también mejorar significativamente la masa muscular a cualquier edad y nivel de aptitud física. Los beneficios del entrenamiento de fuerza no terminan aquí. El entrenamiento de fuerza ayuda a la función cerebral. También aumenta la densidad mitocondrial (las mitocondrias son los orgánulos que producen energía en nuestros cuerpos), el metabolismo y la longevidad, como se explica ampliamente en esta entrada del blog.
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