¿Cuál es el volumen óptimo de entrenamiento para el crecimiento muscular?

El volumen es el impulsor clave del crecimiento muscular. Si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, necesitas volumen.

 

Volumen, volumen, volumen.

Tabla de contenidos

En lo que se refiere al aumento de tamaño, el volumen es el rey indiscutible.

 

O al menos, eso es lo que algunas personas te dirán.

 

De hecho, a algunas personas les va bien con un número relativamente pequeño de conjuntos, mientras que otros necesitan mayores volúmenes para maximizar el crecimiento muscular.

 

Volumen de entrenamiento e hipertrofia

Hubo un interesante estudio, publicado en el Journal of Physiology, que examinó el efecto del volumen de entrenamiento en la hipertrofia con cierta profundidad.

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Aunque pasó mucho en este estudio, nos enfocaremos puramente en los cambios en el tamaño del músculo, que fue medido en los cuádriceps usando imágenes de resonancia magnética (MRI).

 

Así es como se estableció el estudio:

 

Los sujetos (un grupo de hombres y mujeres sanos, pero no entrenados) hicieron 12 semanas de entrenamiento de resistencia de cuerpo entero, levantando pesas 2-3 veces por semana.

 

Para sus cuádriceps, hicieron prensa y extensión de piernas, realizando de una a tres series por ejercicio.

 

En total, la condición de bajo volumen implicaba 4-6 series por semana, mientras que la condición de volumen moderado implicaba 12-18 series por semana.

 

Con la extensión de la pierna y la prensa, ambas piernas se entrenan normalmente juntas. Pero en esta prueba, los sujetos entrenaron una pierna a la vez, lo que significaba que cada lado podía ser entrenado con un número diferente de series.

 

Cuando se utilizan diferentes grupos de personas para comparar los programas de entrenamiento, la comida que comen, la vida que viven y los genes con los que nacieron pueden sesgar los resultados. Pero con el «modelo de ejercicio unilateral» como se conoce, la nutrición, el estilo de vida y la genética son idénticos para ambas piernas.

 

¿El resultado Cuál es el volumen óptimo para el crecimiento muscular?

 

Más conjuntos = más músculo

En promedio, más conjuntos condujeron a un crecimiento muscular más rápido. La pierna entrenada con 12-18 series semanales creció un poco más del cinco por ciento, en comparación con casi el cuatro por ciento de la pierna entrenada con un volumen menor.

 

Por lo tanto, hubo una ventaja en el desarrollo de los músculos por el mayor volumen de entrenamiento. Sin embargo, hacer tres veces más trabajo no condujo a triplicar las ganancias. Dicho de otra manera, no había una relación de uno a uno entre el número de series semanales y el crecimiento muscular.

Hay más.

 

De los 34 sujetos que participaron en el estudio, 13 mostraron claros beneficios del mayor volumen de entrenamiento en el crecimiento muscular.

 

Sin embargo, el resto hizo un progreso similar independientemente de cuántas series hicieran. De hecho, unos pocos individuos vieron un crecimiento más rápido en la pierna que fue entrenada con un número menor de series.

 

Sujetos entrenados versus no entrenados

Fue una historia similar en un estudio de 2018, que observó el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento en el crecimiento muscular, esta vez en sujetos entrenados en lugar de no entrenados.

 

Los investigadores emplearon tres volúmenes de entrenamiento diferentes – bajo, medio y alto. El grupo de bajo volumen hizo una serie por ejercicio, el grupo de volumen medio hizo tres series, mientras que el grupo de alto volumen hizo cinco series.

 

En promedio, fue el grupo de alto volumen el que vio las mayores ganancias en el grosor de los músculos, seguido por el grupo de volumen medio y luego el de bajo volumen.

 

Sin embargo, observar los promedios de los grupos tiende a enmascarar las diferencias individuales en las ganancias de tamaño. Profundizando en los resultados se muestran grandes diferencias en el crecimiento muscular de una persona a otra.

 

De hecho, algunos sujetos del grupo de bajo volumen ganaron músculo más rápido que los del grupo de alto volumen. Obtuvieron mejores resultados con mucho menos trabajo.

 

Pensamientos finales

El entrenamiento de alto volumen es la forma en que la mayoría de los culturistas entrenaban en los años 60, 70 y 80. Las cosas cambiaron en los años 90, cuando se popularizó el entrenamiento de alta intensidad, caracterizado por entrenamientos más cortos que comprenden menos series.

 

Ahora el péndulo de entrenamiento ha vuelto a oscilar en la dirección del alto volumen de nuevo.

 

La verdad es que algunas personas prosperan con volúmenes de entrenamiento más altos, mientras que otras lo hacen mejor con menos – los músculos pueden responder a ambos enfoques.

 

Puedes ser una de esas personas que lo hace igual de bien (si no mejor) con un volumen de entrenamiento relativamente bajo, lo que puede terminar ahorrándote mucho tiempo en el gimnasio, además de a tus articulaciones.

 

¿En resumidas cuentas Cuál es el volumen óptimo para el crecimiento muscular?

Mientras que necesitas algo de volumen para el crecimiento muscular, demasiado va a obstaculizar tu progreso, y demasiado poco tendrá el mismo efecto.

 

Pero lo que constituye «demasiado» o «demasiado poco» no es lo mismo para todos. Sólo porque un estilo particular de entrenamiento funcione bien para algunas personas, o que esté de moda, no significa necesariamente que sea el adecuado para ti y no es lo mismo un ejercicio multiarticular como las sentadilla o el peso muerto que un ejercicio analítico.

Ahora ya sabes Cuál es el volumen óptimo para el crecimiento muscular

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El volumen es el impulsor clave del crecimiento muscular. Si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, necesitas volumen, y mucho. Volumen, volumen, volumen. En lo que se refiere al aumento de tamaño, el volumen es el rey indiscutible. O al menos, eso es lo que algunas personas te dirán. De hecho, a algunas personas les va bien con un número relativamente pequeño de conjuntos, mientras que otros necesitan mayores volúmenes para maximizar el crecimiento muscular.
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