¿Cómo ser saludable?

PARTE 1 de cómo ser saludable

Mucha gente piensa que estar sano es una tarea difícil que implica muchas dietas y tiempo en el gimnasio, ¡pero eso no es realmente cierto! Si haces algunos ajustes sencillos en tu rutina y te fijas pequeñas metas, puedes estar en el camino hacia una vida más saludable y feliz. Comienza un hábito diario de tomar decisiones más saludables cuando se trata de comer, relajarse, estar activo y dormir. Pronto, ¡empezarás a ver que tu vida saludable toma forma!

 

Parte 1: Tener una dieta saludable

  1. Bebe más agua. Los adultos deben beber 2-3 litros de agua por día, mientras que los niños deben beber 1-2 litros. Esto se suma a otras bebidas como el té o el café. El agua mantiene los cuerpos a la temperatura correcta y elimina las toxinas.
  • El agua también aclara la piel, ayuda a los riñones, ayuda a controlar el apetito, y te mantiene con energía.
  • También evita que tomes bebidas no saludables como refrescos y jugos, que son altos en calorías. El cuerpo apenas registra la ingesta de estas bebidas no saludables y aun así se siente sed cientos de calorías más tarde.
  • Beber agua caliente (también conocido como té) puede ayudar a estimular el sistema digestivo. El agua caliente también ayuda al cuerpo a desintoxicarse de forma natural. Asegúrate de que el agua esté cómodamente caliente y que no te queme.

Consejo: Si no te gusta el sabor del agua, salpica un poco de limón o lima en el agua. También puedes optar por reemplazar el agua por agua con gas mezclada con jugo para engañar a tu cerebro y que piense que es un refresco.

  1. Desayuna. Un desayuno ligero y saludable es suficiente para cosechar los beneficios de comer temprano. Si está compuesto de proteína magra y granos enteros, entonces evitará que te atiborres en el almuerzo. Las investigaciones demuestran que los que no desayunan comen más. Así que, para frenar tu apetito, no te saltes la primera comida del día.
  • En lugar de dos rosquillas de chocolate y un café que es más grasa que cualquier otra cosa, opta por huevos, fruta y por una bebida como leche desnatada, jugo de naranja fresco o té. Cuanto más sano y lleno esté tu desayuno, más energía sentirás a lo largo del día.
  1. Come bien durante el día. Si la mitad de tu plato es de verduras y fruta, vas por buen camino. Añade proteínas magras, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Una vez que te hayas establecido un patrón de alimentación estable, tu cuerpo se sentirá más cómodo. Puede haber un período de tiempo en el que tu cuerpo se pregunte adónde fueron a parar los alimentos azucarados, pero una vez que hayas superado ese montículo, te sentirás mejor que nunca.
  • Recuerda que no todas las grasas son malas para ti. Las grasas buenas se pueden encontrar en pescados como el salmón y el atún, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva. Estas son esenciales para una dieta bien equilibrada.
  • Haz un esfuerzo para comer regularmente comidas programadas a lo largo del día. Sin embargo, evita picotear durante todo el día.
  1. Comer en los momentos adecuados. Un buen momento para una cena saludable y fácil de digerir es entre las 17:00 y las 20:00 (5:00 pm y 8:00 pm); es mejor evitar los aperitivos nocturnos porque te llenan de calorías innecesarias y pueden interrumpir tu sueño. Si necesitas ese bocadillo de medianoche, céntrate en las nueces, semillas, frutas y verduras sin sal.
  • Trata de no comer 3 o 4 horas antes de ir a la cama si descubres que comer por la noche te causa problemas para dormir.
  • Comer un refrigerio no es malo para ti si lo haces bien. De hecho, comer «constantemente» puede evitar que te sientas privado y vayas a por ese tercer trozo de tarta de queso cuando el carrito gira. Sólo asegúrate de que todo sea con moderación.
  1. Considera quedarte sin carne al menos unos días a la semana. Ser vegetariano es una buena manera de reducir la ingesta de calorías y obtener un montón de vitaminas y minerales. También puede mejorar tu salud cardiovascular. Si no quieres ser totalmente vegetariano, puedes mejorar tu salud comiendo menos carne. Elige algunos días a la semana para hacerte vegetariano, y cambia la carne roja por pollo, pavo y pescado.
  • Cuando hagas una dieta vegetariana, basa tus comidas en vegetales sin almidón en vez de granos como pasta o arroz. Cuando comas granos, elige granos enteros. Come proteínas en cada comida, como huevos, productos lácteos bajos en grasa, alubias, legumbres, nueces, semillas, tofu u otros sustitutos de la carne.
  • Por ejemplo, puedes comer claras de huevo revueltas con tomates y espinacas en una tortilla de grano entero para el desayuno, sopa de alubias negras con una pequeña ensalada de acompañamiento para el almuerzo, yogur griego para un refrigerio y lasaña de verduras para la cena.
  • Una dieta alta en fibra es fácil de llevar sin carne. Se ha demostrado que la fibra reduce el colesterol, controla los niveles de azúcar en la sangre, mejora la salud de los intestinos. La ingesta de fibra recomendada es de 30g al día para los hombres y 21g para las mujeres; después de los 50 años, esto salta a 38g para los hombres y 25g para las mujeres. Algunas buenas fuentes de fibra incluyen frutas y vegetales (con la piel), granos enteros y legumbres.
  1. Limita los azúcares simples en tu dieta. Aunque los carbohidratos son una parte importante de tu dieta, el azúcar simple puede ser perjudicial para tu salud. Proporciona un rápido aumento de energía que luego se agota, causando que sientas hambre más rápidamente. Los azúcares simples, a excepción de la fruta, también son altos en calorías y carecen de nutrientes. Es mejor evitar los dulces y el azúcar añadido, pero puedes incluirlos con moderación.
  • Las frutas son técnicamente azúcares simples, pero pueden ser una parte saludable de tu dieta. Están llenas de vitaminas y nutrientes. Siempre que sea posible, come tus frutas con la piel.
  1. Lee las etiquetas de los alimentos para tomar las decisiones más saludables. Los alimentos procesados tienen una mala reputación, y a menudo por una buena razón. Sin embargo, tienes que elegir tus batallas. Esa bolsa de brócoli congelado no es tan mala como esa caja de macarrones con queso. En resumen, evita los alimentos procesados cuando puedas, pero si no puedes, lee las etiquetas y ten cuidado con las cosas malas añadidas: sal, azúcar y grasa.
  • Los alimentos que permanecen en los estantes a menudo tienen sodio añadido, palabras que terminan en -osa, y grasas trans y saturadas en la lista de ingredientes. Si ves esto en la etiqueta (especialmente si es en grandes cantidades), evítalo. Puede encontrar una alternativa más saludable en otra parte. No vale la pena.
  • El hecho de que diga que no tiene grasas trans no significa que no tenga grasas trans. Cantidades insignificantes pueden ser legalmente ignoradas – así que, si ves aceite vegetal hidrogenado en la lista, has encontrado a uno de los culpables enmascarados.
  1. Habla con tu médico sobre la incorporación de suplementos en tu dieta. Los suplementos pueden asegurar que obtengas todas las vitaminas y nutrientes que necesitas. Toma tus suplementos con una comida para ayudar a que se absorban mejor. Puedes elegir tomar un multivitamínico todos los días, o puedes suplementar nutrientes particulares que pueden ser bajos para ti, como el calcio, la vitamina D o la vitamina B12.
  • No empieces a tomar ningún suplemento sin hablar primero con tu médico, especialmente si estás tomando medicamentos.
  • Ten en cuenta que tomar suplementos no es un reemplazo de una dieta saludable.
  1. Usa el ayuno intermitente para controlar las calorías y aumentar la resistencia. El ayuno intermitente significa estar sin comida durante 12-16 horas seguidas. Puedes hacerlo todos los días o en ciertos días de la semana. Esto puede ayudarte a quemar la grasa como fuente de energía y mejorar tu resistencia energética. También puede ayudarte a controlar tu ingesta de calorías.
  • Por ejemplo, puedes desayunar a las 6:00 a.m. y luego no volver a comer hasta la cena a las 6:30 p.m.
  • Otra opción es comer normalmente los domingos, martes, jueves y sábados, pero restringido a los lunes, miércoles y viernes.
  • Esta dieta no es adecuada para todos, especialmente para las personas que tienen diabetes o hipoglucemia. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier plan de dieta nuevo.
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Mucha gente piensa que estar sano es una tarea difícil que implica muchas dietas y tiempo en el gimnasio, ¡pero eso no es realmente cierto! Si haces algunos ajustes sencillos en tu rutina y te fijas pequeñas metas, puedes estar en el camino hacia una vida más saludable y feliz. Comienza un hábito diario de tomar decisiones más saludables cuando se trata de comer, relajarse, estar activo y dormir. Pronto, ¡empezarás a ver que tu vida saludable toma forma!
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