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Cómo mejorar en Peso Muerto
Ejercicios

Cómo mejorar en Peso Muerto

¿Cuál es la mejor manera de mejorar el peso muerto?

 

Forma

La forma es vital para cualquier levantamiento. Usar la forma incorrecta evitará que utilices correctamente todos los músculos necesarios para generar la máxima potencia para el levantamiento. La forma también es fundamental para garantizar que no pierdas energía en tu cadena kenética y evitar lesiones. Presta atención y administra la técnica correcta para lo siguiente:

  • Colocación adecuada de la mano
  • Colocación adecuada de los pies
  • Carga adecuada de los isquiotibiales
  • Reducción adecuada del peso en la parte excéntrica del levantamiento

 

Cargando los isquiotibiales

Cargar los isquiotibiales te ayudará a lograr más velocidad y aceleración desde el suelo. Esta inercia puede ayudarte a levantar más peso. La mayoría de la gente levanta con la espalda baja. Esto no sólo no es seguro, sino que elimina el uso de algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo. Un peso muerto utiliza tanto el reclutamiento muscular de la parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) como lo hace desde la parte inferior de la espalda.

 

Frecuencia y volumen del para mejorar en el peso muerto

Una vez que tu forma haya sido reparada y estés reclutando adecuadamente todos los músculos clave en el peso muerto, la siguiente área es aumentar la frecuencia y el volumen. La frecuencia es el número de veces por semana que haces el levantamiento. Volumen es cuántas repeticiones y series haces. Hay un dicho: «si quieres ser bueno en algo, hazlo más». Realizar el peso muerto varias veces a la semana y con conjuntos y repeticiones más grandes construirá:

  • Tolerancia muscular a los pesos pesados
  • Condiciona el sistema nervioso central
  • Trabajar el músculo
  • Aumentar la resistencia

Todo esto ayuda a que los músculos clave que usas en el peso muerto se vuelvan más fuertes y más eficientes. Los músculos más fuertes levantan más peso y los músculos eficientes usan menos energía. Más energía y capacidad para manejar pesos pesados significa que puedes levantar más en el peso muerto.

No existe una fórmula mágica para la frecuencia o el volumen, pero hay algunos buenos programas de entrenamiento sub-máximos, por ejemplo:

  • Frecuencia (cuántas veces por semana): 2
  • Volumen (cuántas repeticiones y series por entrenamiento): 5 series x 7 repeticiones a 70–80% de 1RM

 

Esfuerzo Dinámico en el peso muerto

Para la mayoría de las personas, la parte más difícil del levantamiento es desde el suelo hasta las rodillas. La razón por la que esta es la parte más difícil es porque la barra está estacionaria y se debe generar una gran cantidad de fuerza para generar impulso. La mayoría de las personas pasan por esta zona muy lentamente porque el peso es pesado. Sin embargo, acelerar durante esta parte del levantamiento puede ayudar a generar el impulso necesario para facilitar el resto del ejercicio.

Completar el levantamiento más rápido significa menos estrés en tus músculos por menos tiempo y menos consumo de energía. Si disminuyes la velocidad, te quedarás sin energía para completar el levantamiento cuando levantes la barra hacia las rodillas. La velocidad y la aceleración desde el suelo son vitales para resolver esto.

La mejor manera de aumentar la velocidad y la aceleración es dedicar un día a la semana a concentrarse en el Esfuerzo Dinámico. El concepto básico es hacer una gran cantidad de repeticiones y series entre el 60% y el 70% de tu 1RM y enfocarte en la velocidad, la forma y la potencia explosiva. Cada repetición debe ser rápida, potente y limpia. Haz esto por unas pocas semanas y notarás que la velocidad de tu peso muerto y tu poder explosivo han aumentado sustancialmente. Esto, a su vez, te hará sentir como si fueras más fuerte y levantarás un peso más pesado.

 

Sobrecarga del sistema nervioso central (SNC)

Una de las razones por las que fallamos en el 90-100% de nuestra 1RM es porque no estamos acostumbrados al peso. La mayoría de las personas realizan entrenamientos submáximos y no prueban sus máximos con frecuencia. Como tal, cuando comienzas a levantar peso pesado, la sensación es extraña para ti y no tienes memoria/contexto de cómo se siente el peso. Como tal, tu sistema nervioso central se asusta y le dice a tu cerebro que esto es demasiado pesado.

Estos pensamientos pueden obstaculizar significativamente la verdadera cantidad de peso que puedes levantar. Por más que la gente no quiera admitirlo, el levantamiento es al menos un 50% mental. La cantidad de peso que tu cuerpo puede levantar realmente en comparación con la cantidad de peso que tu cuerpo te permitirá levantar es de al menos 10 a 15 kg.

Para ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a los pesos pesados y al máximo, debes levantar pesos pesados. Por pesado me refiero a mayor o igual a tu 1RPM. No debes levantar estos pesos a través del rango completo de movimiento en el peso muerto. En su lugar, usa la máquina Smith y haz repeticiones de bloqueo. De esta manera tu cuerpo se acostumbra a sostener el peso.

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La forma es vital para cualquier levantamiento. Usar la forma incorrecta evitará que utilices correctamente todos los músculos necesarios para generar la máxima potencia para el levantamiento. La forma también es fundamental para garantizar que no pierdas energía en tu cadena kenética y evitar lesiones. Presta atención y administra la técnica correcta para lo siguiente:
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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