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Cómo mejorar en sentadillas
Ejercicios

Cómo mejorar en sentadillas

10 maneras de mejorar tu sentadilla

Es quizás el más funcional de los movimientos, ejecutado sin pensar 100 veces al día. No sorprende, entonces, que centrarse en mejorar en sentadillas produce una variedad de beneficios.

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. No hay movimiento más esencial o fundamental que el que comprende la capacidad básica para elevar y bajar su centro de masa y expresar fuerza y flexibilidad a través de las extremidades de la parte inferior del cuerpo, mientras se estabiliza la columna vertebral. Siempre tendrás que agacharte. Si estás sentado, debes realizar una sentadilla. Si vas al baño, debes agacharte. Perder la capacidad de hacer este movimiento es perder la capacidad de vivir independientemente. En pocas palabras, este es un movimiento que querrás hacer y hacerlo bien toda tu vida.

Hacer sentadillas es también un estímulo increíble para el cuerpo. Este movimiento de múltiples articulaciones te permite cargar la estructura del esqueleto con grandes cantidades de peso, lo que aumenta la densidad ósea con el tiempo. Los músculos del core se entrenan en un estado estático a medida que las fuerzas que recorren el cuerpo se trasladan al suelo. Hay pocos movimientos que puedan mover un peso tan grande con tanta potencia.

La intensidad de la sentadilla el cuerpo con hormonas de crecimiento y testosterona. Una vez me puse en cuclillas al menos 455 libras durante al menos una repetición todos los días durante un año. La sentadilla es el camino más rápido para volverse grande y fuerte lo más rápido posible.

 

Hay muchas variables diferentes en las que puedes trabajar para la sentadilla. Aquí hay 10 formas que hemos encontrado para ser muy eficaz.

10 Consejos para mejorar la sentadilla

  1. Mejora tu técnica

Trabaja para acceder a la parte más poderosa de tu cuerpo, la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna vertebral) sentándote lo más lejos posible y manteniendo tu peso sobre los talones. Separa las rodillas hacia fuera y entre sí para obtener una mejor profundidad y torsión a través de las caderas.

 

  1. Aumenta tu flexibilidad

Practica la sentadilla por debajo de la paralela con varias posturas y posiciones de la barra. Por ejemplo, intenta una sentadilla con barra alta (apoyada en los trapecios) con una postura más estrecha. Esto es muy aplicable a las posiciones de levantamiento olímpico. Luego intenta una postura más amplia con una posición de barra baja (sobre los deltoides). Esto es una sentadilla intensiva de cadera y espalda. Encontrarás que las posiciones de diferenciación reclutan diferentes grupos musculares y requieren diferentes tipos de flexibilidad.

 

  1. Fortalece tu espalda

La columna vertebral es tu transmisión para aplicar fuerza en la sentadilla. Los erectores de la columna lumbar son uno de los grupos musculares más importantes para mantener un core seguro y fuerte. Fortalece los músculos de la espalda con peso muerto, extensiones de cadera y buenos días. Trabaja en la parte superior de la espalda con remo inclinado y flexiones.

 

  1. Entrena tu vientre

Los abdominales son críticos para crear presión alrededor de la columna vertebral para su apoyo. Entrena el core con abdominales (con peso y sin peso), levantamientos turcos, caminatas con yugo y sentadillas con barra por encima de la cabeza.

  1. Levanta pesado

Intenta realizar repeticiones al 90% de su 1RM o superior durante tres a cinco series de una o dos repeticiones una vez por semana.

 

  1. Levanta rápido

Prueba los días de velocidad, cuando bajes el peso de 50 a 70% de su 1RM y muévete con la mayor velocidad posible. Puedes intentar esto de 8 a 10 series de 2 a 3 repeticiones una vez por semana.

 

  1. Usa la resistencia dinámica

Varía la resistencia en la parte superior e inferior de la posición de sentadilla colocando bandas elásticas o cadenas (o ambas) a la barra. Trabaja entre el 50 y el 60 por ciento de tu máximo de una repetición y utiliza esto como un día rápido.

 

  1. Aumenta tu atletismo

Conviértete en atlético y explosivo mediante el uso de los levantamientos olímpicos (cargada, estirón y arrancada) y los ejercicios pliométricos. Esto te ayudará a desarrollar la coordinación, agilidad, equilibrio, poder y flexibilidad junto con tu fuerza.

 

  1. Ser explosivo fuera de la parte inferior

Haz sentadillas con cajón para desarrollar poder fuera de la parte inferior, variando alturas y repeticiones.

 

  1. Mejora tu recuperación

Incorporar el uso de estiramientos, fan-roller, masajes y trabajos quiroprácticos. Consigue de 8 a 10 horas de sueño por noche. Come alimentos limpios. Usa baños de hielo y terapia de contraste frío/calor para reducir la inflamación y promover la circulación y la curación del cuerpo.

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Es quizás el más funcional de los movimientos, ejecutado sin pensar 100 veces al día. No sorprende, entonces, que centrarse en mejorar en sentadillas produce una variedad de beneficios.La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. No hay movimiento más esencial o fundamental que el que comprende la capacidad básica para elevar y bajar su centro de masa y expresar fuerza y flexibilidad a través de las extremidades de la parte inferior del cuerpo, mientras se estabiliza la columna vertebral. Siempre tendrás que agacharte. Si estás sentado, debes realizar una sentadilla. Si vas al baño, debes agacharte. Perder la capacidad de hacer este movimiento es perder la capacidad de vivir independientemente. En pocas palabras, este es un movimiento que querrás hacer y hacerlo bien toda tu vida.
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jgonzalez@eixamplefitness.es

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