¿Cómo entrenar dorsales en casa?

Cómo entrenar dorsales en casa

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Para ejercitarse lo esencial es tener disciplina, así se puede aprovechar el tiempo en casa para tener una espalda bien esculpida con estos ejercicios para poder entrenar dorsales en casa. Los ejercicios que se enfocan en los dorsales serán excelentes quemadores de calorías, incrementarán la fuerza a nivel general.

También ayudarán a fomentar una excelente postura. ¿Cómo entrenar dorsales en casa? Hay una diversidad de ejercicios con que armar una buena rutina de entrenamiento de dorsales en casa.

Cómo entrenar dorsales en casa

Además de un resultado en cuanto a la condición física y quema calórica, esta gama de ejercicios tiene otra ventaja. Para el grueso de ellos se utiliza el peso corporal, por tanto la falta de equipamiento deja de ser un obstáculo.

Sin equipamiento

¿Estar en forma es la meta pero se carece de implementos como maquinaria o pesas? ¡Se puede entrenar dorsales desde el hogar, solo contando con el peso propio! Acá algunos ejercicios muy útiles.

Lagartijas

Es indiscutible su efectividad para trabajar hombros, brazos y pectorales. No obstante, es un ejercicio idóneo también para glúteos y espalda. Para hacerlas, primero hay que poner los brazos a la distancia de los hombros.

Las piernas deben estar juntas, con la espalda recta se baja con calma hasta que el pecho esté a 5 cm del piso. Para subir el nivel de exigencia, es posible poner peso encima de la espala o desplazar las manos hacia dentro o afuera.

Superman

Adquiere su nombre por la similitud con la postura que toma el superhéroe al volar. Para hacerlo, es necesario tenderse boca abajo en el suelo. La barbilla tiene que estar de cara al suelo.

Los tobillos tienen que estar unidos. En cuando a los brazos deben estirarse hacia el frente, en cambio los dedos de ambos pies deben señalar hacia afuera. Se contraen los dorsales y hombros, se alzan tanto piernas como brazos a varios centímetros.

Se procura que todas las extremidades estén alineadas y a una sola altura. La posición se conserva por 15 o 30 segundos como máximo. Para darle un plus de dificultad, se puede centrar el equilibrio en la zona abdominal. Sí, tal cual como si se volase.

Se aconsejan hacer entre 6 y 15 repeticiones, sin olvidar el descanso tope de 1 minutos entre series.

Ángel de nieve invertido

Es un ejercicio tan sencillo como eficaz. Se realiza tendiéndose boca abajo con las extremidades a los laterales. Las palmas deben permanecer apuntando al piso.

Se alzan manos y hombros a varios centímetros del suelo. Luego se mueven los brazos en dirección a los hombros hasta que sea posible tocar los pulgares. Se retoma la postura inicial.

Los brazos se mantienen firmes y extendidos durante el movimiento. Se realizan máximo 3 series compuestas por 5 repeticiones cada una. Los descansos se aconsejan por 30 segundos entre una serie y otra.

Nadadores

Los nadadores lucen unas espaldas de carácter escultural, por los movimientos propios de esta disciplina. Para tener unos dorsales bien entrenados, ¡nada mejor que estos ejercicios!

Se precisa tumbarse boca abajo, mirando al piso y relajando el cuello. Luego se alzan una pierna y el brazo opuesto alternándolos cada vez.

Puente invertido

Para hacerlo es necesario que se enderece el cuerpo por completo. Tanto la punta de los pies como las manos deben apoyarse en el piso, boca arriba. De tal manera que se realice una tabla.

Ejercicios con equipamiento

Esta gama de ejercicios requieren poco equipamiento como mancuernas o una barra. Sin embargo, sus resultados saltan a la vista.

Patada de delfín

Acá se precisa de un banco. Hay que colocarse boca abajo en el banco, las caderas deben quedar casi sobresaliendo del banco. Con las manos se tiene que aferrar a la parte baja del banco para tener el soporte necesario.

Los dedos de ambos pies deben apuntar hacia afuera, las caderas tienen que estar estables. Las piernas miran hacia el techo, la postura se conserva por espacio de 5 segundos.

Luego se retoma con calma la postura inicial, se repite. Lo mejor será hacer máximo 3 series con entre 6 hasta 12 repeticiones. Los descansos entre series constan de 30 segundos.

Con barra fija

Se puede instalar la barra en alguna zona que esté apta para ello dentro del hogar. Se sujeta con firmeza de la barra, elevando el peso propio de manera que el mentón toque la barra.

También se pueden cruzar las piernas para prevenir un balanceo. Es necesario que se haga paulatinamente, en cuestión de semanas se notarán los resultados.

Con mancuerna

Se toma un extremo de la mancuerna con las dos manos. Los codos se flexionan para que la mancuerne llegue detrás de la testa. El extremo restante estará “colgando”.

Se separan los brazos para que se extiendan totalmente. Se alza la mancuerna sobre la cabeza y se retoma la postura inicial.

¡Los dorsales sanos, firmes y ejercitados están al alcance con este entrenamiento!

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Cómo entrenar dorsales en casa Para ejercitarse lo esencial es tener disciplina, así se puede aprovechar el tiempo en casa para tener una espalda bien esculpida. Los ejercicios que se enfocan en los dorsales serán excelentes quemadores de calorías, incrementarán la fuerza a nivel general. También ayudarán a fomentar una excelente postura. ¿Cómo entrenar dorsales en casa? Hay una diversidad de ejercicios con que armar una buena rutina de entrenamiento desde casa.
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