¿Cómo calentar para un entrenamiento de pesas?

Calentar para un entrenamiento de pesas es un paso importante para acondicionar los músculos y evitar alguna lesión. Estos ejercicios de calentamiento pueden variar de acuerdo al tipo de rutina que se desea llevar a cabo, siendo similares en muchos casos.

Sin embargo, a pesar de ser recomendable el calentar para un entrenamiento de pesas, los ejercicios de calentamiento inadecuados también pueden suponer consecuencias para el cuerpo, dejando los músculos vulnerables a los esguinces o las torceduras.

¿Cómo calentar para un entrenamiento?

Tabla de contenidos

Cuando se opta por entrenar con pesas, existen partes del cuerpo que realizan más esfuerzos que otras para este cometido, por lo que es importante darle estiramiento y calentamiento a todos los músculos del cuerpo.

  • Estirar

Antes de hacer pesas, se recomienda estirar de forma leve los músculos de los brazos. Estos ejercicios son muy similares a los que realiza toda persona cuando se está levantando y desperezando de la cama.

 

  • Ejercicios de hombros

Los hombros son la parte del cuerpo que soporta la mayor cantidad del peso de los ejercicios, por lo que es importante darle un buen estiramiento. Para esto, se debe estar de pie de forma recta y llevar el brazo estirado hacia el otro brazo por encima del pecho.

Una vez en el pecho, se puede presionar en el antebrazo del mismo con ayuda del brazo libre. Esta es una pose que debe mantenerse al menos 10 segundos. Cuando se libera un brazo, el proceso debe repetirse con el brazo no estirado.

  • Con dos personas

Antes de calentar para un entrenamiento de pesas, se puede necesitar la ayuda de otra persona para realizar calentamiento. En este caso, las dos personas se sentarán de frente con las piernas estiradas y juntando los pies.

Se procederá a tomar las manos de la otra persona y estirar los brazos inclinándose hacia adelante. Esta posición deberá mantenerse también al menos 10 segundos y luego soltar. Puede repetirse un par de veces para mejor estiramiento.

  • Con complementos

Existen distintos elementos que contribuyen al entrenamiento de pesas (y para otras actividades deportivas) como las bandas elásticas, las cuales son ideales para el estiramiento de brazos o pasarse el foam roller para liberar la musculatura.

  • Pesas adecuadas

Así como es de suma importancia el calentar para un entrenamiento con pesas, también es importante hacer ejercicio con las pesas adecuadas, cuyo peso pueda soportar nuestro cuerpo, pues de lo contrario, se pueden obtener lesiones.

Cabe destacar que, en el proceso del estiramiento y los ejercicios, pueden combinarse distintos ejercicios que vayan desde los estiramientos estáticos, los dinámicos, el cardio, piernas y pies.

 

Ejercicios para el calentamiento

  1. Saltar la cuerda

Hacer este ejercicio por lo menos dos o tres minutos ayuda como ejercicio de cardio, a la buena circulación de la sangre y prepara al sistema nervioso para la actividad física que se vaya a llevar a cabo luego del ejercicio.

Para este ejercicio se recomienda una superficie acolchada, de manera de no colocar estrés en los músculos de los tobillos por el esfuerzo ante una superficie dura y éste debe hacerse no más de 3 minutos para no agotar las reservas de energía y de glucógeno.

  1. Saltos de tijera

Hacer por lo menos 50 saltos de estos ayuda a trabajar el torso, el corazón y las piernas. Para ellos, se debe empezar con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo evitando el cansancio antes de comenzar a levantar pesos (si eso pasa, se debe reducir la cantidad de los saltos).

  1. 5 estocadas para cada pierna

Con este ejercicio se logra estirar los músculos de la cadera y los de la pierna. Para hacer una estocada se debe dar un paso al frente con una pierna y bajar las caderas hasta que ambas piernas estén flexionadas en un ángulo de 90°.

Se debe tener en cuenta que para hacer este ejercicio la espalda y los hombros deben estar rectos. También se debe considerar que la rodilla delantera (con la que se da el paso) debe estar por encima del tobillo y no muy hacia fuera.

Por su parte, la otra pierna deberá estar flexionada y sin tocar completamente el piso. Una vez hecho el ejercicio, se debe colocar de pie y repetir con la otra pierna, y así alternando hasta hacer 5 estocadas con cada pierna.

  1. 15 o 20 Flexiones de pecho

Ideales para calentar el pecho, los brazos y los tríceps hace parte de ejercicios al calentar para un entrenamiento de pesas donde la clave es nivelar el peso en los glúteos y los isquiotibiales, con la espalda recta.

¿Qué evitar al hacer calentamiento para levantar pesas?

Calentar para un entrenamiento de pesas, a pesar de ser algo vital para el ejercicio, también puede suponer algunas limitantes para la rutina cuando se llevan a cabo 4 cosas que lo mejor es evitar. Dichas cosas son:

  1. No activar la musculatura principal

Cuando se procede a calentar para un entrenamiento de pesas, lo más importante de la rutina será implementar una movilidad articular en la parte superior del cuerpo, pues será la que se ve más involucrada al levantar pesas.

  1. Calentamiento demasiado largo

Como se ha mencionado, al realizar ejercicios de calentamientos previos a levantar pesas, lo ideal no es agotarse pues lo que se ocasiona es que se quema la energía para realizar el resto de las actividades.

Esto sucede generalmente cuando se realizar un calentamiento muy largo, por lo que la recomendación es realizar calentamiento certero y no muy general que pueda abarcar la mayoría de las articulaciones posibles.

  1. Excederse con los estiramientos

Los estiramientos estáticos y dinámicos son efectivos para calentar de forma general las articulaciones, sin embargo, también es importante una rutina de calentamiento que incluya estiramientos con los que se puedan mover los músculos.

  1. Añadir cargas elevadas

Esto es muy común al calentar para un entrenamiento de pesas en los gimnasios, sin embargo, para muchos especialistas realizar estas cargas con las articulaciones en frio puede suponer muy arriesgado.

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Calentar para un entrenamiento de pesas es un paso importante para acondicionar los músculos y evitar alguna lesión. Estos ejercicios de calentamiento pueden variar de acuerdo al tipo de rutina que se desea llevar a cabo, siendo similares en muchos casos.             Sin embargo, a pesar de ser recomendable el calentar para un entrenamiento de pesas, los ejercicios de calentamiento inadecuados también pueden suponer consecuencias para el cuerpo, dejando los músculos vulnerables a los esguinces o las torceduras.
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