¿Cuál es la cantidad de proteína diaria recomendada?

El ser humano es un ser complejo, pero con una capacidad de adaptación asombrosa, que le ha servido para mantenerse en este mundo. Con el paso de los años, se van diversificando sus hábitos, entre ellos el alimenticio. Lo cierto, es que el cuerpo requiere de ciertos elementos con el fin de estar sano.

Uno de ellos es la proteína, algo que está presente en varios alimentos y que forma parte fundamental en el desarrollo del individuo y de la masa muscular. Estudios científicos reportan que las proteínas son necesarias para la formación de las células y son clave desde lo más profundo como el cerebro, hasta las uñas.

De acuerdo con lo que dicen los especialistas, una persona debe tener una ingesta diaria de proteínas de 0,9 gramos por kilo de peso. Se traducen entre 57 y 77 gramos diarios en un hombre y entre 47 y 74 en una mujer, ambos con pesos medios y con actividad física baja.

Esas son cifras referenciales porque se deben considerar otros aspectos (cada individuo es diferente, obviamente), como por ejemplo la edad, enfermedades hereditarias, plan alimenticio y nivel de actividad física.

¿Dónde están las proteínas?

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Las proteínas se pueden hallar en varios grupos de alimentos, siendo los más comunes las carnes rojas, pescados, aves, huevos, granos (frijoles, lentejas), nueces, semillas, leche y derivados. Las sugerencias médicas refieren que lo ideal es consumir entre dos a tres porciones al día de alimentos proteicos.

En base a esa recomendación, algunas ideas de cómo ingerir proteínas son:  del pollo, de los huevos , de la leche, del yogurt griego, del pavo y de los frijoles.

Otros ejemplos: el atún (enlatado, natural sin aceite) de 150 gramos contiene 39 de proteína y 179 calorías y 225 gramos de queso fresco poseen 27 gramos de proteínas y 194 calorías.

Resulta importante el consumo de proteínas porque los músculos están formados principalmente de ellas. De igual manera, tejidos y células vitales para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Para las personas que se entrenan constantemente, la alimentación a base de proteínas es necesaria para mantener una musculatura óptima.

Es esa la principal razón por la que los atletas suelen preparar programas alimenticios en el alto consumo de proteínas. Para llevar a cabo estas dietas, cuentan con la asesoría y respaldo de nutricionistas y expertos en la materia.

¿Y qué pasa con los vegetales?

Muchos pensarán erróneamente que las proteínas solo se encuentran en abundancia en las carnes. Lo cierto es que si no sueles consumir carne, existen otras opciones que te pueden servir. Los vegetales, legumbres, frutas y cereales también contienen este elemento.

Las proteínas están formadas a su vez por moléculas llamadas aminoácidos, los cuales una buena parte de nuestro cuerpo los genera solos, mientras que otro tanto debe ser consumido en alimentos.

Champiñones, brócoli, garbanzos, maní, lentejas, soja, quínoa, guisantes, son algunos de los alimentos que puedes hallar para consumir las proteínas necesarias. Son deliciosos, fáciles de preparar y los puede comer toda la familia.

En el mercado existen suplementos proteicos que si bien son muy utilizados por las personas, hay que hacer la excepción de que solo deberían consumirlos quienes entrenan a diario y tienen un entrenamiento especial de ejercicios.

 

Proteínas buenas para no tener kilos de más

Si hay algo que caracteriza a las proteínas es que tienen un efecto saciante en quien las consume, es decir, al comerlas, reduce significativamente el apetito. Asimismo, son capaces de estimular de una manera rápida el metabolismo, por lo que el proceso de eliminación de grasas es más efectivo.

Dicho lo anterior, si una persona desea perder peso, una dieta a base de proteínas y vegetales tendrá bastante éxito en su objetivo. Un ejemplo claro de esto es que cuando el 25 o 30 por ciento de las calorías que ingerimos tienen su fuente a las proteínas, el cuerpo es capaz de quemar entre 82 y 98 más al día que con una dieta baja en esos aminoácidos.

Entonces, si una dieta está conformada por unas 2 mil calorías, al menos el 30% de ese monto debería ser de proteínas, siendo los grupos de personas activa físicamente los que deben darle prioridad a estos alimentos por encima de los individuos sedentarios.

También, si alguien tiene alguna enfermedad o condición que le genere pérdida de musculatura, las dietas a base de proteínas les serán de gran ayuda para reponerse.

Sin abusar de las proteínas

Por supuesto, todo en exceso es malo, incluso esos alimentos que “son buenos” para nuestra salud pueden convertirse en nuestro principal enemigo si exageramos en su consumo.

Cuando la dieta está sobrecargada de proteínas, el cuerpo comienza a verse seriamente afectado. Algunas señales que te pueden alertar son náuseas, fatiga, hinchazón de estómago y dolores de cabeza. También se puede presentar deshidratación. Beber agua resulta vital dentro de una alimentación sana.

Las personas que tienen enfermedades renales deben controlar la ingesta de proteínas, porque pueden desarrollar complicaciones. De allí la importancia de mantenerse en control médico.

Una manera ideal de calcular la cantidad de proteínas que necesita el cuerpo según cada individuo, es:
  • En libras: multiplica tu peso por 0,70
  • En kilogramos: multiplica tu peso por 1,50

El resultado de esa operación matemática te dará un estimado de los gramos de proteínas que debes comer todos los días. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kilos debería consumir unos 100 gramos de proteína al día. Mientras que un hombre de 110 kilos tiene que cumplir una dieta de 165 gramos de proteína.

Con toda la información que te hemos proporcionado, nuevamente reiteramos que toda dieta debe estar avalada por médicos especialistas, quienes pueden evaluar a cada individuo y establecer la alimentación apropiada para cada caso. Lo importante es cuidarnos.

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El ser humano es un ser complejo, pero con una capacidad de adaptación asombrosa, que le ha servido para mantenerse en este mundo. Con el paso de los años, se van diversificando sus hábitos, entre ellos el alimenticio. Lo cierto, es que el cuerpo requiere de ciertos elementos con el fin de estar sano. Uno de ellos es la proteína, algo que está presente en varios alimentos y que forma parte fundamental en el desarrollo del individuo y de la masa muscular. Estudios científicos reportan que las proteínas son necesarias para la formación de las células y son clave desde lo más profundo como el cerebro, hasta las uñas.
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