7 maneras de medir o calcular el porcentaje de grasa corporal

7 maneras de medir o calcular el porcentaje de grasa corporal (¡y bajarlo!)

Hoy vamos a enseñarte todo lo que siempre has querido saber sobre el porcentaje de grasa corporal pero tenías demasiado miedo de preguntar.

En esta guía de medición de la grasa corporal, cubriremos:
  • ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
  • ¿Cuáles son algunos ejemplos de porcentaje de grasa corporal?
  • ¿Cuál debería ser mi porcentaje de grasa corporal?
  • ¿Cómo calculo o mido mi porcentaje de grasa corporal?
  • ¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?
  • ¿Es el IMC el mismo que el porcentaje de grasa corporal?

Si has estado luchando con tu peso (y teniendo un porcentaje de grasa corporal demasiado alto) durante un tiempo, sé lo frustrante que puede ser.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Una cinta métrica puede ayudar a determinar el porcentaje de grasa corporal.

En su forma más simple: la grasa corporal es la cantidad de grasa en tu cuerpo, comparada con todo lo demás:

  • Tus órganos
  • Músculos
  • Huesos
  • Tendones
  • Agua
  • y así sucesivamente.

Tanto los hombres como las mujeres llevan diferentes cantidades de porcentaje de grasa corporal debido a… ya sabes… ser diferentes.

Un culturista masculino súper desgarrado que está minimizando el porcentaje de grasa corporal podría tener un porcentaje tan bajo como el 3-4%, mientras que una culturista femenina súper desgarrada que está minimizando el porcentaje de grasa corporal sólo conseguiría un porcentaje tan bajo como el 8-9%.

Un atleta masculino podría estar en una forma fantástica y tener un 10% de grasa corporal, mientras que una mujer con un nivel comparable de atletismo y apariencia podría tener un 18-20% de grasa corporal.

Para llevar la comparación al otro extremo del espectro, un hombre con sobrepeso al 30% se verá muy diferente que una mujer con sobrepeso al 30%.

Una nota rápida: tu porcentaje de grasa corporal es sólo la cantidad de grasa corporal que tienes. No tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tienes, lo que significa que puedes tener dos personas con la misma cantidad de porcentaje de grasa corporal que se ven MUY diferentes entre sí.

La mayoría de la gente no tiene ni idea de cuál es su porcentaje de grasa corporal, y a menudo lo sobreestima o lo subestima bastante.

Vamos a entrar en lo que es un buen número para AIM, y cómo medirlo a continuación.

 

¿Cuál debería ser mi porcentaje de grasa corporal?

Aquí está la tabla «generalmente aceptada» para mujeres y hombres en cuanto al porcentaje de grasa corporal:

 

Mujeres                           Hombres

Grasa esencial                                  10-12%                              2-4%

Atletas                                           14-20%                             6-13%

Fitness                                           21-24%                             14-17%

Aceptable                                      25-31%                             18-25%

Obeso                                             32% o más                             26% o más

 

En lo que estoy seguro que no es noticia para nadie, la grasa corporal es esencial para la supervivencia – la grasa protege tus órganos internos, te proporciona los almacenes de energía necesarios en tiempos de peligro, y más.

«Grasa esencial» significa la cantidad mínima de grasa requerida para la supervivencia – Cualquier cosa menos de esta cantidad probablemente resultaría en una falla de los órganos, pero incluso acercarse a esta cantidad de grasa corporal es peligroso.

Es por esta razón que los culturistas, que pueden minimizar su grasa corporal hasta el nivel de «grasa esencial» sólo lo hacen cuando se preparan para un espectáculo – durante el resto del año mantienen un porcentaje de grasa corporal más alto para que puedan mantenerse sanos y funcionar adecuadamente.

Si buscas tener ese aspecto «desgarrado» (tíos) y «tonificado», querrás que tu porcentaje de grasa corporal se mantenga en la sección de «atletas».

Si sólo quieres estar sano y mirarte al espejo con orgullo, puedes apuntar a la sección de «fitness».

Una vez que llegues a los extremos superiores de «aceptable» y «obeso», una disminución en el porcentaje de grasa corporal beneficiaría tu salud.

Ahora, voy a suponer que estás leyendo este artículo porque estás interesado en reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Para empezar, necesitas determinar cuál es el objetivo óptimo para ti:

– Si intentas parecerte a Ryan Reynolds o Jessica Beil en Blade III, ¡buena suerte! Necesitarás apuntar a un porcentaje de grasa corporal de 6-8% (hombres) o 13-15% (mujeres). Nota: tu rendimiento atlético/fuerza ganada probablemente sufrirá en este porcentaje, y puede ser muy difícil de mantener. Tú decides.

– Si estás interesado en conseguir ese codiciado six-pack, baja tu grasa corporal al rango de 8-11% para los hombres y 15-17% para las mujeres.

– Si eres un atleta y estás interesado en un rendimiento atlético óptimo, apunta a un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 15% (hombres) o del 20% (mujeres).

– Si sólo estás interesado en verte y sentirte bien, cualquier cosa que no llegue al 18% para los hombres y cualquier cosa en el rango del 20-23% para las mujeres debería conseguirte la respuesta «¡eh, te ves muy bien!» de tus amigos.

– Señoras: si estáis preocupadas por la menstruación o la fertilidad, se ha dice que no bajes del 15% de grasa corporal. Los estudios son contradictorios en esto, los resultados pueden variar, pero pensé que valía la pena mencionarlo!

 

¿Cómo calculo o mido mi porcentaje de grasa corporal?

Un calibrador de grasa corporal puede ayudar a determinar el porcentaje de grasa.

Hay siete métodos principales que puedes usar, cada uno con diferentes niveles de precisión y costo:

1) Echar un vistazo – Este podría ser mi método favorito, aunque requiere un ojo entrenado y no es exacto. Al tener una progresión exacta de imágenes de una semana a otra y al comparar una imagen de ti mismo, puedes determinar con cierta precisión cuál es tu porcentaje de grasa corporal.

2) Calibradores de grasa corporal – Compra un juego de calibradores por ¾ euros. Retira la grasa de tus músculos, pellízcalos con el calibrador, toma las medidas y mira un gráfico para calcular tu porcentaje de grasa corporal. Algunos recomiendan usar un sitio de prueba, otros varios.

En mi experiencia, he descubierto que estos calibradores tienden a subestimar ligeramente el porcentaje de grasa corporal, pero son sorprendentemente exactos considerando lo baratos que son.

Sin embargo, la precisión no es tan importante como el hecho de que pellizcas y mides la misma área, bajo las mismas condiciones, de semana en semana. Al hacerlo, puedes seguir las tendencias generales de cómo cambia la medición para asegurarte de que vas por el camino correcto.

3) El método de medición – Al tomar medidas puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal. He descubierto, al igual que otros, que este método no es increíblemente preciso ya que puede sobreestimar fácilmente tu grasa corporal.

Considerando que sólo requiere unos pocos puntos de datos, esto no es sorprendente.

4) Escalas y monitores de grasa corporal – Se envía una corriente eléctrica a través de tu cuerpo y utiliza el «análisis de impedancia biométrica». No me gusta mucho este método, ya que creo que el número que escupe puede ser terriblemente inexacto.

Debido a que envían una corriente eléctrica a través de tu cuerpo, la cantidad de agua que llevas puede ajustar drásticamente este número también.

5) El Bod Pod – El método calcula el porcentaje de grasa corporal usando el desplazamiento de aire para medir la masa, el volumen y la densidad de tu cuerpo. Esto también es bastante preciso, pero también bastante caro, por lo general alrededor de 100€ por sesión. Encuentra la ubicación de la cápsula corporal colocando tu ubicación en la columna de la derecha.

6) Desplazamiento de agua – Aunque es muy preciso (dentro del 1-3%), es caro, tedioso y un enorme dolor en el trasero.

7) Escaneo DEXA– Este es considerado el método más preciso, ya que toma una radiografía completa de la composición de tu cuerpo y te da números. Puedes hacer esto en un centro de salud, y consiste en que te acuestes en una mesa de rayos X durante unos 10 minutos. Es típicamente costoso, entre 90 y 200 euros, dependiendo de donde te encuentres.

MUY IMPORTANTE: Si vas a empezar a examinar tu porcentaje de grasa corporal, haz lo que puedas para examinarte bajo las mismas condiciones todas y cada una de las veces.

Por ejemplo: cada lunes por la mañana, con el estómago vacío, mientras bebes un solo vaso de agua. De esta manera, incluso si no obtienes el porcentaje de grasa corporal correcto (debido a un error del usuario), al menos obtendrás un porcentaje de grasa corporal incorrecto consistente y podrás calcular cuánto has perdido o si estás progresando de la manera correcta.

Si tienes el dinero, y tienes un centro de Bod Pod cerca de ti, entonces diría que esta sería la mejor combinación de practicidad y precisión.

Si no tienes el dinero, entonces me inclinaría por un simple calibrador de grasa corporal, junto con el método de «echar un vistazo» para tomar fotos semanales. Toma una foto de ti mismo cada semana y compara las fotos semana a semana para ver si puedes notar más definición en tus músculos (¡lo que sucede cuando empiezas a reducir tu porcentaje de grasa corporal!).

Esto es lo que sucede con el porcentaje de grasa corporal: aunque es divertido saberlo y ver que disminuye a medida que uno se hace más delgado, los métodos para registrarlo a menudo pueden ser inexactos.

Haz múltiples pruebas con tus métodos preferidos y entiende que aún así puedes disminuir entre un 1 y un 3% en cualquier dirección. Por lo tanto, rastrea las TENDENCIAS generales y ve cómo te ves, y eso te llevará al 95% del camino.

Todo se reduce a esto: Mírate en el espejo y compara tus fotos de progreso: ¿te gusta cómo te ves y te mueves en la dirección correcta? Es increíble.

Perder grasa
Perder grasa

¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?

Como leerás a continuación, la mayor pieza del rompecabezas para llegar a un bajo porcentaje de grasa corporal es tener la estrategia nutricional correcta de restricción calórica consistente, la actitud mental correcta, una red de apoyo de personas que te ayuden y un plan a seguir.

Sabemos lo difícil que puede ser cambiar tu dieta. Si no estás seguro de qué comer, o estás harto de probar una dieta sólo para renunciar a ella unas semanas después, te tengo cubierto.

Nota: estas son SOLO sugerencias, ¡los resultados pueden variar!

Si sólo quieres bajar unos pocos puntos porcentuales (para tener un peso más saludable), puedes empezar con el consejo de la parte superior, y trabajar hacia la parte inferior a medida que bajes más y más – cuanto más te acerques a los dígitos simples (tíos) o a los dígitos dobles bajos (señoritas), más estricto tendrás que ser con tu dieta y entrenamiento.

  1. Comer un déficit calórico: Aunque creo que hay más que esto, para perder peso, necesitas comer un déficit calórico – quemando más calorías de las que consumes constantemente.

¡No te olvides de calcular tus necesidades calóricas diarias primero! Si no estás haciendo un entrenamiento de fuerza mientras comes un déficit calórico, lo más probable es que pierdas músculo junto con grasa, lo cual no es óptimo pero te ayudará a perder grasa corporal.

Haz esto de manera consistente y empezarás a perder grasa corporal.

  1. Levanta cosas pesadas y muévete con frecuencia: Cuando haces un entrenamiento de fuerza con objetos pesados (o con un entrenamiento intenso de peso corporal), te fortaleces y mantienes la masa muscular que ya tienes.

Y sí, puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Además de eso, también empujas tu metabolismo hacia un efecto «afterburner» que quema calorías adicionales incluso después de que hayas terminado de entrenar.

  1. Incorpora las carreras de velocidad en tus días libres – Cuando corres carreras de velocidad, creas un efecto de postcombustión similar con el entrenamiento de fuerza, lo que significa que se queman calorías adicionales después de la finalización del entrenamiento.
  2. Consume suficientes proteínas, experimenta con menos carbohidratos o menos grasa – Establece que tu ingesta calórica sea lo suficientemente baja como para que tu cuerpo deba extraer de los depósitos de grasa para abastecerse de combustible, lo que resulta en la pérdida de grasa.

Recomendaría consumir suficientes proteínas para mantener tus músculos creciendo y reconstruyéndose, mientras se determina lo que es mejor para tu cuerpo para compensar el resto de tus calorías cada día: muchas personas trabajan mejor con una dieta baja en carbohidratos.

Y no, no hagas la Dieta Militar.

  1. Aunque las técnicas avanzadas para llegar a porcentajes súper bajos de grasa corporal están fuera del alcance de este artículo, aquí hay otra táctica si quieres bajar los últimos puntos porcentuales:

Entrena la fuerza en un estado de ayuno, y no consumas tu primera comida del día hasta DESPUÉS de tu entrenamiento.

Bono adicional: al saltarse una comida ocasionalmente, es más probable que termine con un déficit calórico comparado con cuando estaba comiendo 6 comidas por día.

  1. ¿No estás perdiendo peso? ¡Estás comiendo demasiado! Sé más preciso con tu seguimiento. Considera una balanza de alimentos barata para asegurarte de que realmente estás comiendo el número de calorías cada día que crees que estás comiendo.

Ejemplo: Yo como una porción de avena cada día. Si miras un envase de avena, dice «1 porción = 1/2 taza, o 40 gramos». Luego puse media taza de avena en una balanza de alimentos y pesaba 60 gramos. Esto significa que cada día, comía 1,5 porciones de avena, no una porción.

  1. ¡CONTRATA UN ENTRENADOR! Hacer todo esto solo es absolutamente manejable, sólo requiere mucho ensayo y error.

Lo importante que hay que recordar: esto NO es un proceso de una noche. Lo mejor que puedes hacer es empezar a tratarte como un experimento científico.

 

¡Tratar de bajar el porcentaje de grasa corporal como un experimento!

Pon en práctica las sugerencias anteriores, haz un seguimiento de tu grasa corporal y ve cómo cambia, y luego corrige el curso y ajuste en base a los resultados!

Y otra gran cosa para recordar:

 

LOS CAMBIOS TEMPORALES OBTIENEN RESULTADOS TEMPORALES.

Si te mueres de hambre para que te hagan trizas pero luego rebotas agresivamente comiendo cubos de helado cuando «termines», ¡despídete de esos abdominales!

En su lugar, nuestro consejo sería encontrar una estrategia nutricional que funcione para ti, un entrenamiento que disfrutes, que te veas a ti mismo pegado permanentemente, que te consiga un porcentaje de grasa corporal que puedas mantener sin ser miserable.

 

¿Es el IMC el mismo que el porcentaje de grasa corporal?

¿Qué puede decirte una balanza sobre el porcentaje de grasa corporal?

Cuando vayas al médico, lo más probable es que sólo calculen tu Índice de Masa Corporal (IMC).

El Índice de Masa Corporal mira tu altura y tu peso; basado en este índice, te dice si estás por debajo del peso normal, normal, sobrepeso u obeso.

Parece bastante sencillo, ¿verdad? Obviamente, a medida que tu peso aumenta desproporcionadamente en comparación con tu altura, es más probable que tengas sobrepeso.

Notad que acabo de decir «más probable».

Aquí está el porqué: Tu IMC no está directamente relacionado con tu porcentaje de grasa corporal, sólo factores en tu altura y peso. Te dará la misma lectura si estás hecho de 80 kilos de puro músculo, u 80 kilos de Cheetos puros.

Por ejemplo, si yo midiera 1,80 m y pesara 90 kg con un porcentaje de grasa corporal del 10%, me pondrían en la misma categoría de «sobrepeso» que un tipo que midiera 1,80 m, pesara 90 kg y tuviera un porcentaje de grasa corporal del 25%.

Si dos mujeres tienen la misma cantidad de grasa corporal, y una tiende a llevar más peso del agua o a tener huesos más grandes que la otra, una mujer podría ser considerada «con sobrepeso» mientras que la otra podría ser «promedio».

Por ejemplo: LeBron James es considerado casi obeso cuando se le mide en la escala de IMC, a una altura de 2’06m y 113 kg.

Por supuesto, a menos que te parezcas a LeBron James, o puedas ver tus abdominales, ignorar el IMC es perder el punto.

Creo que el IMC puede ser útil si estás por encima del 20% de grasa corporal (hombres) o del 25% (mujeres). Tanto tu IMC como su porcentaje de grasa corporal te dirán que la pérdida de peso debe ser tu objetivo principal.

SIN EMBARGO, tan pronto como empieces a tomar en serio tu peso corporal y el entrenamiento y bajes a niveles estomacales planos de porcentaje de grasa corporal, entonces el IMC se convierte en un indicador menos preciso de la salud.

Summary
7 maneras de medir o calcular el porcentaje de grasa corporal
Article Name
7 maneras de medir o calcular el porcentaje de grasa corporal
Description
Hoy vamos a enseñarte todo lo que siempre has querido saber sobre el porcentaje de grasa corporal pero tenías demasiado miedo de preguntar. En esta guía de medición de la grasa corporal, cubriremos: ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal? ¿Cuáles son algunos ejemplos de porcentaje de grasa corporal? ¿Cuál debería ser mi porcentaje de grasa corporal? ¿Cómo calculo o mido mi porcentaje de grasa corporal? ¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal? ¿Es el IMC el mismo que el porcentaje de grasa corporal? Si has estado luchando con tu peso (y teniendo un porcentaje de grasa corporal demasiado alto) durante un tiempo, sé lo frustrante que puede ser.
Author
Publisher Name
PowerBuilding
Publisher Logo

Deja un comentario