Beneficios de la Creatina

Dentro de los suplementos de  mayor uso en el mundo del fitness, la creatina goza de gran aceptación y preferencia por quienes persiguen el incremento de su masa y fuerza muscular. No obstante, aún es mucho el desconocimiento que se tiene en cuanto a la sustancia, por lo que defensores y detractores debaten al punto de causar confusión ¿Quién tiene la razón sobre los beneficios de la creatina?

¿Qué es exactamente la creatina?

Tabla de contenidos

¿La “milagrosa espinaca de Popeye” o una droga más, depende de a quién se le pregunte respecto a la cretina, por lo que conviene empaparse bien del tema antes de ingresar el suplemento a la dieta diaria.

En líneas generales, se define bajo el término al compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina, que aunque almacenada en algunos órganos y tejidos, está presente entre el 95% y 98% en el músculo esquelético.

Creatina: ¿Cuáles son sus fuentes principales?

Los alimentos de origen animal – carne y sobre todo pescado – los que aportan creatina al organismo, siendo las carnes de res, las de corral y pescados como el arenque, atún y salmón las principales fuentes; a estas se les suman cantidades reducidas en los huevos y lácteos.

Del mismo modo, el cuerpo humano tiene la capacidad de sintetizarla – cerca de un gramo diario – en páncreas, riñón e hígado; se estima que la cantidad del compuesto inorgánico metabolizado al día, proviene a partes iguales, de la dieta y la propia síntesis.

Entonces ¿Por qué recurrir a los suplementos?

El problema con compuestos como la creatina, es que aun con un gran consumo de los alimentos ricos en ella, no se logra mejoría en el rendimiento deportivo, obligando a incluirle bajo forma de suplementos.

¿Qué beneficios aporta la suplementación con creatina?

Cualquier deportista puede beneficiarse de las prestaciones que rinde la creatina, sin embargo, los que se desempeñan en deportes donde prima el esfuerzo, velocidad, fuerza, repetición e intensidad son los que consiguen mejores prestaciones, para muestra jugadores de rugby, básquet, béisbol y fútbol, así como culturistas y quienes se miden en pruebas de atletismo.

Debido a que, en condiciones normales, no existe la saturación de los depósitos de creatina en cuanto al nivel celular se refiere, y es que, quienes persiguen el incremento de su rendimiento apuestan por la suplementación, misma que se traduce a beneficios que merecen evaluarse por separado:

1.      Beneficios a nivel de masa muscular y síntesis proteínica:

Los efectos de la creatina no se limitan al rendimiento físico, abarcan igualmente a la masa muscular y la síntesis de proteínas; la razón de ello se explica en el la acción hidratante del compuesto sobre las células musculares influyendo de manera positiva sobre el anabolismo muscular.

Al actuar en las células de los músculos, la suplementación con creatina se traduce a la optimización del rendimiento físico, al igual que la capacidad que posee de adaptación hipertrófica, puesto que mejoran el ambiente donde se llevan a cabo estos procesos.

2.      Beneficios que se hacen en presente durante el rendimiento:

Quienes apuestan por la creatina como suplemento, tendrá a favor un aliado cuando el objetivo es el aumento de la fuerza total y la capacidad máxima de trabajo, medidas como 1RM y mediante la ejecución de distintas repeticiones con cargas submáximas de forma respectiva.

Estos beneficios, son producto del efecto que el compuesto tiene en el incremento de la capacidad total de trabajo, que junto a su facultad para promover la liberación de iones de calcio, optimiza la contracción/relajación de los músculos.

Pero eso no es todo, igualmente tiene acción osmótica en la célula, actuando de agente hidratante, puesto que para su almacenamiento, arrastra agua consigo dando lugar a lo que se denomina “hinchazón celular”.

3.      Beneficios en el rendimiento cognitivo:

No solo en las células musculares se encuentra creatina, igualmente se acumula en otros tejidos, incluidos el cerebro, de ahí la razón por la que el compuesto viene siendo objeto de estudio a fin de verificar su efecto neuroprotector, el cual de ser comprobado, podría resultar de gran ayuda en enfermedades degenerativas y depresión.

¿Quién puede tomar la creatina?

A modo groso, la creatina se recomienda para los deportistas cuya práctica requiere elevada explosividad o intensidad, sin embargo, la suplementación con el compuesto es igual de conveniente para aquellos que se mueven en deportes de resistencia.

Los especialistas concuerdan que más allá de la actividad deportiva realizada, es aconsejable el consumo del suplemento en personas con más cantidad de fibras, sean de tipo 2 o rápidas, puesto que dan una mejor respuesta a la suplementación respecto  a las que presentan predominancia de fibras lentas o tipo 1.

¿Todos pueden obtener un beneficio de este suplemento?

Se estima que el mayor porcentaje de la población puede beneficiarse de la suplementación, evidenciado un incremento aproximado de entre el 10% y el 19% en la creatina intracelular; el resto, es lo que se conoce como no respondedores, la mínima parte de la población cuyo aumento no alcanza siquiera el 10%. ¿A qué se debe esto?

El éxito de la suplementación puede estar limitado a los siguientes factores:

  • Masa muscular: quienes cuentan con mayor proporción de fibras rápidas, serán más propensos al incremento de creatina celular.
  • Edad: el envejecimiento trae consigo una merma en los depósitos de creatina celular, de ahí que las personas de mediana edad, son los que suelen obtener mayores beneficios del consumo del compuesto, al menos en comparación con los jóvenes.
  • Patrones nutricionales: tanto veganos como vegetarianos, se benefician más de la suplementación con creatina, respecto a quienes llevan una dieta de elevado aporte proteico de origen animal.
  • Momento de la ingesta: si bien cualquier momento se presta para consumir el suplemento, es la peri entreno el periodo más recomendado para hacerlo.

¿Cómo tomar la creatina?

La mono hidrato es la presentación más eficaz y  estudiada de creatina, la forma de consumo depende de la rapidez con la que se quiera incrementar los depósitos del compuesto; sin embargo, son dos los protocolos habituales para su ingesta:

  • Fase de carga: en esta etapa la cantidad a ingerir es de 0.3gr de creatina por cada kilo de peso corporal, dosis que se repetirá cuando máximo por una semana, a partir de ahí reducir a 0.1gr por kg, lo que se conoce como dosis de mantenimiento.
  • Iniciar directamente en la dosis de mantenimiento.
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Dentro de los suplementos de  mayor uso en el mundo del fitness, la creatina goza de gran aceptación y preferencia por quienes persiguen el incremento de su masa y fuerza muscular. No obstante, aún es mucho el desconocimiento que se tiene en cuanto a la sustancia, por lo que defensores y detractores debaten al punto de causar confusión ¿Quién tiene la razón?
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