20 minutos de entrenamiento en un parque infantil

Es posible en 20 minutos de entrenamiento en un parque infantil

¿Quién dice que los parques infantiles son para los niños? Bueno, probablemente la mayoría de la gente dice eso.

…porque son para niños.

…pero eso no significa que no puedas usarlos para hacer un gran ejercicio.

Es hora de salir de las sombras y disfrutar del sol, la brisa y las miradas extrañas de los niños mientras te subes a sus monkey bars mientras gritas «¡¡¡Por la reebelión!!!»

 

Empezando

Intenta encontrar un parque con un banco y una barra de tracción, columpios o monkey bars, y tendrás todo lo que necesitas para completar un entrenamiento completo que construya músculo y queme calorías.

Intenta hacer ejercicio a primera hora de la mañana (antes de que los niños y los padres estén despiertos) o súper tarde por la noche (después de que se hayan ido a casa) para no monopolizar una estructura que es par ellos.

Si el único parque que encuentras es el de la escuela, durante el día debe estar abierto de par en par (excepto en el recreo) o tarde después de la escuela cuando los niños se hayan ido a casa

Sí, la gente que pasa por allí te mirará de forma extraña.  ¿A quién le importa? Tú estás mejorando tu vida y ellos no.

Este es un ejercicio que puedes hacer cada dos días.

Si te aburres, mezcla diferentes ejercicios, con diferentes repeticiones y niveles, cada dos días para desafiar a tus músculos de diferentes maneras, ¡pero esta es una gran manera de empezar!

En tus días libres, prueba el entrenamiento a intervalos o el yoga.

 

 ¡Aquí está tu entrenamiento para el parque!

Como sabéis, el calentamiento antes de un entrenamiento es increíblemente importante.

Dependiendo de tu nivel de condición física, puede que necesites escalar tu calentamiento para que te funcione.

Saltar a un entrenamiento sin preparar al cuerpo es la mejor manera de lesionarse, lo cual es terrible. Tratemos de evitar eso.

¡De acuerdo! Entonces, ya has calentado, ¡hagamos el entrenamiento!

El objetivo es completar este circuito 3 veces. Si puedes completar las repeticiones y ejercicios prescritos con una forma perfecta, es hora de nivelar hasta un ejercicio más difícil.

– Si tu objetivo principal es la pérdida de peso y el acondicionamiento: Completa las repeticiones recomendadas para cada ejercicio y luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Puedes interrumpir al final del circuito, pero trata de pasar por cada circuito completo sin detenerte.

– Si tu objetivo es ganar fuerza y construir masa: Haz las tres series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Espera 60 segundos o menos antes de hacer la siguiente serie. Es importante aumentar continuamente la dificultad del ejercicio, no sólo seguir haciendo más y más repeticiones (esto se convierte en resistencia muscular y no en fuerza/construcción muscular).

 

EJERCICIO A: TRABAJO EXPLOSIVO DE PIERNAS – 10 REPETICIONES

Nivel Uno: Step up alterno (10 cada pierna) – Sube con una pierna a un banco y lleva la otra rodilla hacia el cielo. Vuelve a bajar y cambia de pierna.

Nivel dos: Saltos en el banco (10 repeticiones) – Salta lo más alto posible, aterrizando lo más suavemente posible con un golpe de medio pie. NO SALTAR HACIA ABAJO – así es como la gente se vuela los tendones de Aquiles. Bajar.

 

EJERCICIO B: EJERCICIO DE EMPUJE: 10 REPETICIONES

Nivel uno: Flexiones elevadas – Usa la parte de atrás de un banco para hacer tus flexiones. Mantén los abdominales y los glúteos apretados y los codos a los lados. Si necesitas hacer tus flexiones contra una pared o una valla, también está bien.

Nivel dos: Flexiones inclinadas: usa la parte del asiento de un banco para hacer tus flexiones.

Nivel tres: Flexiones regulares – Si puedes completar 3 series de 10, apunta a 3 series de 20. Si puedes hacerlo, hazlas más difíciles usando una mochila o haciendo flexiones pliométricas (o cualquiera de las otras variaciones).

 

EJERCICIO C: EJERCICIO DE TRACCIÓN: 10 REPETICIONES

Nivel uno: Remo en columpio – Agarra las cadenas de un columpio, inclínate hacia atrás, haz que tu cuerpo esté tenso y recto, y usa los músculos de la espalda y los brazos para levantarte.

Nivel dos: Remo de cuerpos – ¡Encuentra una barra lo suficientemente baja, la parte inferior de una mesa, un juego de peldaños de escalera, lo que sea! Convierte tu cuerpo en una tabla apretada, y usa tus brazos para subir. Tu parque podría incluso tener una barra a esta altura perfecta.

Nivel tres: Pull ups – Agarra la barra con las palmas LEJOS de ti (tira hacia arriba) o FRENTE a ti (mentón hacia arriba). Engancha tus hombros (tira de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo), mantén tu core apretado, y tira tu pecho hacia la barra. Si son demasiado duros, haz NEGATIVOS – salta por encima de la barra, y bájate lentamente.

 

EJERCICIO D: PIERNAS: 8 REPETICIONES EN CADA PIERNA

Nivel uno: Zancadas asistidas – Sujétate a un soporte resistente, como la parte trasera de un banco. Adopta una postura muy amplia para que cuando dobles la pierna, tu rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. Deje caer tu rodilla hacia el suelo, y luego tira de nuevo hacia arriba. Después de hacer las 8 repeticiones, ¡cambia de pierna!

Nivel dos: Zancadas – Con las manos en las caderas, sal con la pierna derecha y deja caer la rodilla izquierda hacia el suelo. Asegúrate de salir lo suficiente para que tu rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies.

 

EJERCICIO E: CORE: 10 REPETICIONES

Nivel uno: Elevaciones de piernas dobladas- Acuéstate en un banco o en el suelo. Colócate boca arriba en el suelo con las manos a los lados y las piernas dobladas a 90 grados. Flexiona el estómago y levanta las piernas y las rodillas hacia ti. Baja y repite.

Nivel dos: Elevaciones de pierna recta – Dependiendo de tu flexibilidad, esto puede ser muy difícil, así que siéntete libre de subir al nivel 3 si te resulta más fácil y trabaja en la flexibilidad hasta que puedas hacerlo. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas; contrae tus abdominales y sube las piernas hasta que estén rectas sobre ti. Bájalas de nuevo y repite el proceso.

Nivel tres: Abdominales en barra – Cuelga de una barra y flexiona los abdominales. Usa tu core para subir las rodillas hacia el pecho. Una vez que puedas hacer tres series de diez fácilmente, es hora de pasar a ejercicios más difíciles.

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Es posible en 20 minutos de entrenamiento en un parque infantil ¿Quién dice que los parques infantiles son para los niños? Bueno, probablemente la mayoría de la gente dice eso. ...porque son para niños. ...pero eso no significa que no puedas usarlos para hacer un gran ejercicio. Es hora de salir de las sombras y disfrutar del sol, la brisa y las miradas extrañas de los niños mientras te subes a sus monkey bars mientras gritas "¡¡¡Por la reebelión!!!"
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