Los 15 MEJORES Ejercicios de Calentamiento Dinámico

Calienta correctamente: Los 15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico y rutinas para prevenir lesiones

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Hoy, vas a aprender todo sobre la importancia del calentamiento, y cómo calentar.

Y todos los días vemos a la gente entrar en el gimnasio, acostarse inmediatamente en un banco, y comenzar a hacer su entrenamiento con un peso pesado en cuestión de segundos.

Estas personas están esperando a lesionarse. Están jugando esencialmente con dinamita (algo tampoco recomendable).

 

¿Debería estirar antes de un entrenamiento? No. En lugar de eso, calienta.

Por encima de todo, lo más importante que puedes hacer cuando haces ejercicio es calentar adecuadamente.

Ahora, podrías estar diciéndote a ti mismo, «Vamos. Seguramente no es lo MÁS importante…»

A lo que habría que responder: «Si no tienes suficiente tiempo para calentar, entonces no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio».

 

Entonces, ¿POR QUÉ es tan importante?

Piensa en tus músculos como si fueran bandas elásticas.

Si pasas todo el día sentado en un escritorio, encorvado sobre un teclado, esas bandas elásticas han quedado casi sin usar.

Entonces, si vas a un gimnasio y comienzas inmediatamente a levantar pesas o a correr muy rápido, esas frías bandas elásticas sin estirar se separan muy rápidamente y pueden romperse o salirse de forma.

Entonces, ¿qué hay del estiramiento estático y regular antes de hacer ejercicio? No.

Una consolidación de estudios mostró que no hay muchos beneficios en el estiramiento estático antes de los entrenamientos.

Para empezar, el estiramiento estático no resultará en la reducción de la posibilidad de lesiones.

Además, el estiramiento estático puede disminuir tu potencial de aumento de fuerza y rendimiento.

Sin embargo, los calentamientos dinámicos – lo que aprenderás en este artículo – son INCREIBLES para prepararte para el entrenamiento de fuerza.

Al saltar y hacer que los músculos se aflojen, se activen, se calienten y se preparen para la acción, estás poniendo a los músculos en todo su rango de movimiento y preparándolos para empezar a manejar cargas más pesadas (entrenamiento de fuerza).

Como se señaló en este estudio, el «calentamiento» también puede ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento.

Además, hacer un calentamiento dinámico puede ayudar a activar el sistema nervioso central, preparando los músculos para un gran entrenamiento que produzca el mejor esfuerzo.

Añade «mejora de la circulación sanguínea» a la lista de beneficios del calentamiento, lo que te ayudará a rendir bien en cada ejercicio.

¿Necesitas otra razón? Cuando tu cuerpo se calienta adecuadamente, tus músculos y articulaciones están listos para una máxima flexibilidad, lo que significa que puedes realizar cada ejercicio con una forma APROPIADA (como las sentadillas con barra profunda, por ejemplo) que maximiza los resultados y minimiza el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, ya sea que estés corriendo o haciendo entrenamiento de fuerza… un calentamiento adecuado es probablemente los 5-10 minutos más importantes de tu día.

No pienses demasiado en esto: ¡Tu objetivo es elevar tu ritmo cardíaco, poner tus músculos y articulaciones en su rango de movimiento para calentarlos y asegurarte de que todo funciona correctamente, y preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza!

Esto te preparará para un día de fortalecimiento.

 

Circuito de Calentamiento Avanzado que puedes hacer en cualquier lugar:

– Saltar a la cuerda: 2-3 minutos (opcional)

– Saltar de un lado a otro: 50 repeticiones (tirar de los omóplatos hacia atrás, extender los brazos y concentrarse realmente en el movimiento)

Sentadillas de peso corporal: 20 repeticiones

– Zancadas: 5 repeticiones en cada pierna

– Extensiones de cadera: 10 repeticiones

– Rotaciones de cadera: 10 repeticiones en cada pierna (como si estuvieras pasando por encima de una valla)

– Balanceo de pierna hacia delante: 10 repeticiones en cada pierna

– Balanceo de pierna lateral: 10 repeticiones en cada pierna

– Flexiones: 10-20 repeticiones

– Spiderman steps: 5 cada pierna

Este calentamiento en particular puede ser más difícil que tu entrenamiento real, especialmente si estás siguiendo algo como un Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes.

Sí, se trabaja mucho en las caderas, los glúteos, las piernas y el centro. Como los trabajadores de escritorio, estos tienden a tener los músculos más tensos y menos activos, y por lo tanto más susceptibles a una lesión.

Si tus brazos y tu pecho están particularmente apretados o adoloridos, también puedes hacer dos movimientos más:

– Balanceo de brazos (manteniendo los brazos extendidos a un lado, y luego los balanceas y los cruzas delante del pecho)

– Rotación de los hombros (manteniendo los brazos rectos hacia los lados, y moviendo los brazos en un movimiento circular, haciendo círculos más grandes cada vez)

Cuando llegue el momento de tu entrenamiento, si estás haciendo un entrenamiento de fuerza pesado (con pesas o mancuernas), asegúrate de hacer unos ejercicios de calentamiento antes de saltar al peso con el que entrenarás para CADA EJERCICIO.

Empieza siempre con una serie usando sólo la barra para trabajar tu forma y acostumbrar tu cuerpo al movimiento.

Luego, haz unas cuantas series de unas pocas repeticiones con el aumento de peso (pero no te cansarás) y ENTONCES empieza tu entrenamiento.

 

15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico para prevenir lesiones

  1. Marchando en el lugar mientras balanceas los brazos
  2. Jumping Jacks
  3. Walking Jacks
  4. Círculos de brazos y encogimiento de hombros
  5. Escaladores
  6. Toques a los dedos de los pies
  7. Balanceo de piernas (hacia adelante y de lado a lado).
  8. Rotación de cadera (como si se pasara por encima de una valla)
  9. Círculos con cadera (como si estuvieras haciendo hula hooping)
  10. Sentadillas de peso corporal
  11. Flexiones con rodillas
  12. Flexiones
  13. Zancadas apoyadas
  14. Zancadas regulares
  15. Extensiones de cadera

El calentamiento dinámico de arriba está diseñado para personas que están haciendo un entrenamiento serio.

Si estás haciendo levantamientos pesados, un calentamiento adecuado podría evitar una lesión que acabe con tu carrera.

Sin embargo, si recién estás comenzando con el ejercicio y sólo estás haciendo ejercicios de peso corporal, obviamente no es posible hacer 20 flexiones reales durante tu entrenamiento.

ESO ESTÁ BIEN. Piensa en lo anterior como el calentamiento que aspiras a completar. Mientras tanto, haz lo mejor que puedas. Digamos:

– Salta la cuerda durante 30 segundos

– Balanceo de piernas y círculos de brazos: 20 repeticiones

– Sentadillas: 10 repeticiones

– Zancadas: 5 por cada pierna

– Flexiones elevadas: 5 repeticiones

– Sigue el resto de la rutina como se planeó, si es posible.

En esta rutina, tu calentamiento actuará como parte de tu entrenamiento, ya que harás los mismos movimientos funcionales.

Haz lo mejor que puedas, lleva un registro de los resultados de tu calentamiento también, y mejora con cada entrenamiento.

Con suficiente consistencia y persistencia ¡estarás rompiendo la rutina completa de calentamiento antes de patear traseros en tu entrenamiento real!

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Los 15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico
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Hoy, vas a aprender todo sobre la importancia del calentamiento, y cómo calentar. Y todos los días vemos a la gente entrar en el gimnasio, acostarse inmediatamente en un banco, y comenzar a hacer su entrenamiento con un peso pesado en cuestión de segundos. Estas personas están esperando a lesionarse. Están jugando esencialmente con dinamita (algo tampoco recomendable).
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